Uno de los objetivos que se plantea el ser humano alrededor de la nutrición y el deporte es bajar de peso. Todos nosotros hemos tenido épocas en las que quisimos adelgazar para alguna ocasión de manera rápida e intentamos realizar dietas espartanas, detox y agresivas que tienen después efecto rebote y consecuencias a nivel físico y emocional.
Antes de hablar de las 10 herramientas debemos entender qué es el metabolismo: es el conjunto de reacciones bioquímicas, fisicoquímicas y electroquímicas que se desarrollan en el conjunto de células del organismo y que tienen un destino final o bien hacia el anabolismo o bien hacia el catabolismo:
- El anabolismo es el conjunto de reacciones dirigidas a la construcción de estructuras proteicas, colágeno, anticuerpos, membranas celulares, reconstrucción muscular, etc.
- El catabolismo es el conjunto de reacciones dirigidas a usar los sustratos que hay en nuestro organismo con el fin de que sean oxidados y obtengamos energía.
De forma que el metabolismo va a estar entre estas dos reacciones.
Cuando hablamos de acelerar el metabolismo estamos hablando de promocionar todas las rutas destinadas al catabolismo y que nos van a permitir utilizar las reservas de glucógeno, de triglicéridos en los adipocitos, etc. Si aceleramos el metabolismo de forma coherente y saludable el organismo utilizará la glucosa y las reservas de grasa de los adipocitos para obtener energía y evitaremos que use las reservas de aminoácidos que tenemos en el músculo, produciéndose una aceleración metabólica no saludable (que es lo que tiende a ocurrir en las dietas espartanas y que propician al efecto rebote).
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Disminuir calorías
Evidentemente, si hay un total de calorías que quemamos a lo largo del día, basadas en el metabolismo basal, junto a las calorías de la actividad física, el disminuir las calorías totales de nuestro día va a hacer que haya un déficit calórico que permitirá que se promocione el catabolismo en un intento de obtener energía para seguir realizando todas las funciones vitales.
El metabolismo basal es el total de calorías que durante 24 horas quemamos simplemente por estar vivos: por respirar, por los latidos del corazón, etc. Mientras más alto sea el metabolismo basal, más calorías se queman en reposo. El tejido que más eleva el metabolismo basal es la masa muscular, de ahí que siempre que realicemos un plan nutricional dirigido a acelerar el metabolismo debemos intentar que la masa muscular se preserve al máximo para que el metabolismo basal no baje tanto al disminuir las calorías.
Disminuir la cantidad de carbohidratos
Si queremos bajar rápidamente de peso debemos realizar un déficit calórico pero, sobre todo en los primeros días, tenemos que disminuir ligeramente los carbohidratos de la dieta y realizar una dieta más cetogénica, alta en grasas y proteínas consiguiendo que:
- El organismo vaya disminuyendo paulatinamente las reservas de glucógeno, que hará que orines mucho, ya que el glucógeno, reservas de glucosa, se almacena con agua. Esto genera motivación para seguir hacia adelante.
- También van a ir disminuyendo los niveles de glucosa en plasma, sobre todo si vienes de un síndrome metabólico o de una resistencia a la insulina y tus niveles en ayunas son de 110-115.
Al disminuir o eliminar los carbohidratos durante 6-7 días tu organismo tendrá menos glucosa en plasma, menos insulina y tu organismo para obtener energía acelerará el metabolismo usando los ácidos grasos acumulados y los triglicéridos de los adipocitos. El organismo va a adaptarse para obtener la energía de la grasa y sobre todo desde la grasa que nos interesa, la visceral, que está asociada a patologías metabólicas.
Realizar ejercicio
Es muy importante que se realice algo de ejercicio, lo ideal es ejercicio funcional de alta intensidad 2-3 días a la semana. Con ese ejercicio acotado en el tiempo vas a acelerar tu metabolismo y vas a promocionar que tu organismo tenga la capacidad de oxidar grasas y que tus mitocondrias funcionen mucho mejor.
La autofagia es la capacidad que tiene el organismo de consumirse a sí mismo y favorecer el catabolismo para utilizar como recursos energéticos el glucógeno o la acumulación de triglicéridos. Esto lo podemos conseguir con las herramientas anteriores pero el deporte de alta intensidad con pocos minutos es el mayor promotor de la autofagia a corto plazo, siendo un gran recurso que se puede hacer 2-3 días a la semana.
Masa muscular
Sabemos de la importancia del ejercicio cardiovascular de alta intensidad dirigido a elevar pulsaciones y promover la autofagia, pero también hay que tener muy en cuenta los ejercicios de pesas, sobre todo cuando ya llevas 2-3 semanas haciendo ejercicio aeróbico y hayan bajado esos primeros kilos.
El mantenimiento de la masa muscular es muy importante porque no queremos que la tasa metabólica baje a medida que vas acelerando el metabolismo, ya que como hemos dicho, si bajas muchos kilos de grasa también puedes perder masa muscular y vas a quemar muy poco en reposo. Sin embargo, si a medida que vas a adelgazar mantienes tu masa muscular, la tasa en reposo no disminuirá y no habrá que ir disminuyendo paulatinamente las calorías conforme van pasando las semanas o los meses.
Incorpora hidrato de carbono en tu dieta
Antes hemos hablado de la reducción de hidratos sobre todo al principio para eliminar el glucógeno, desinflamar, eliminar líquido, mejorar la sensibilidad a la insulina y además, si tienes un síndrome metabólico o resistencia a la insulina, se mejora todo el espectro de síntomas que los envuelven. Pero por muy beneficioso que esté resultando una dieta sin hidratos, no hay que realizarla de forma espartana y agresiva cogiéndole “fobia” a los hidratos. El hidrato de carbono resulta beneficioso y en todo momento lo que hay que tener en cuenta es que lo que se pretende es flexibilizar.
Igual que hemos hablado de acelerar el metabolismo a través de ejercicio físico de alta intensidad ya que promociona la autofagia, de la importancia de las pesas y de la importancia de la reducción del hidrato de carbono, también es fundamental a partir de ciertos días o semanas que podamos ir introduciendo hidratos en la dieta, para que la dieta cetogénica no genere ansiedad o picos de insulina excesivos en el momento que vuelvas a comer hidratos.
Para ello deben ser hidratos que no generen picos elevados de insulina, como puede ser un pseudocereal, la legumbre o el boniato, sobre odo tras realizar ejercicio para reponer el glucógeno y así la insulina liberada realice los efectos beneficiosos como la promoción de la ruta MTOR metabólica, destinada a la construcción de tejido muscular y mantenimiento de la tasa metabólica basal elevada. Además, nos va a generar modulaciones beneficiosas de hormonas como la insulina, leptina, adiponectina y en general, del conjunto de hormonas que tienen vinculadas tanto con el sistema endocrino como el sistema inmunológico, nervioso y emocional resultando en una dieta más llevadera y saludable.
Modula los biorritmos en tu organismo
En muchas ocasiones las dietas no pueden llevarse a cabo porque se realizan de forma incoherente con nuestros horarios o turnos de trabajo. Hay que favorecer que tu organismo destine horas a la autofagia, al catabolismo, a la oxidación de los ácidos grasos o de la glucosa; y horas destinadas a la construcción muscular y a la regeneración; encontrando así el equilibrio a nivel intestinal, endocrino, inmunológico, nervioso y emocional y haciendo que el organismo esté mucho más sano en todo este proceso consiguiendo así la sostenibilidad a medio y largo plazo.
Los biorritmos se pueden regular con la ayuda de:
- Realizar ayunos intermitentes (12-13h) facilitando que la ruta AMPK vinculada a la autofagia y el catabolismo se active por la mañana
- Introducir L-tirosina por la mañana y mucuna pruriens para activar la dopamina, adrenalina y noradrenalina
- Posterior al entrenamiento, introducir hidratos para favorecer la ruta MTOR y la construcción muscular
- Por la noche no acostarse con la comida en el cuello que impida el sueño profundo
De esta forma, se irán equilibrando los biorritmos a medio-largo plazo para que la dieta, mientras vas bajando kilos, te vaya favoreciendo el equilibrio en todos los sistemas.
Sensibilizadores a la insulina
La flexibilidad metabólica está dirigida a que tu organismo sea capaz de utilizar las grasas como fuente energética y que los receptores periféricos de tu musculatura funcionen bien. Todo esto lo vamos a conseguir con todo lo que hemos ido hablando: ayunos intermitentes, reducción de hidratos de carbono, ejercicio físico, introducción del hidrato post ejercicio, etc. Pero también podemos utilizar sensibilizadores de la insulina como:
- la berberina (2 gramos al día),
- ácido alfa lipoico (entre 400 y 600 mg, si tienes una diabetes tipo 2 podríamos llegar a 800-1000 mg)
- té verde
- omega 3 sobre todo DHA (1-2 g)
Si ya estás diagnosticado de diabetes tipo 2 habla con tu médico para valorar la posibilidad de introducir metformina, porque además vas a tener un efecto saciante a través de esa mejoría de la sensibilidad a la insulina.
Incrementar catecolaminas
Las catecolaminas son la adrenalina, noradrenalina y la dopamina. Esta herramienta se puede utilizar o bien al levantarte con el ayuno intermitente o bien 30 minutos previos a un entrenamiento que quieras hacer, sobretodo cuando estás decaído, con la presión arterial baja y necesitas ese impulso para hacer ejercicio. Para ello, puedes utilizar té verde, café, guaraná, tirosina (1000 mg) o mucuna pruriens.
Además de la elevación de la adrenalina, noradrenalina y termogénesis, la elevación de dopamina va a favorecer el foco cognitivo por la mañana y en el entrenamiento.
Se pueden utilizar cápsulas de capsaicina o incluso el chile en la comida, ya que está demostrado que el chile eleva la temperatura y la capsaicina eleva la adrenalina y favorece la termogénesis y la actividad del sistema nervioso simpático.
Hay que tener en cuenta que todo este tipo de suplementos no hay que tomarlos en la última ingesta del día, porque romperíamos los biorritmos. En la última ingesta del día necesitamos apagar la actividad del sistema nervioso simpático.
Mejora el descanso/sueño
Mejorando el descanso y el sueño generamos adaptación a todos estos procesos que en muchas ocasiones nos generan estrés.
En este tipo de dietas puede suceder que caigamos en la tentación de hacer una cetosis muy alargada en el tiempo, de entrenar mucho o hacer sobrecargas, lo que supone una hiperactivación del metabolismo. Puede suceder que no escuchemos a nuestro cuerpo, entrenemos de más, no durmamos, ocasionando una elevación muy agresiva y rápida del cortisol en el organismo. El cortisol es necesario para la adaptación al estrés, ya que es antiinflamatoria ,pero el precio a pagar por tenerlo elevado es que es neoglucogénico, haciendo que el organismo intente obtener glucosa como mecanismo de urgencia para obtener energía rápida usando aminoácidos musculares, lo que generar pérdida muscular y disminución de la tasa metabólica basal.
Si por realizar todo de forma agresiva y espartana siguiendo a la perfección todas las herramientas sin salirse del guión se ocasiona mucho estrés y cortisol elevado, se generará una elevación de glucosa, causando paradójicamente resistencia a la insulina sin comer hidrato de carbono y cada vez menos tasa metabólica basal, por la pérdida de masa muscular, aminoácidos y colágeno.
Es recomendable usar técnicas dirigidas a mejorar el sueño mediante herramientas como la melatonina y el GABA que permitan mejorar la adaptación al estrés, así como usar de adaptógenos como la ashwagandha ,que es un tipo de principio activo que facilita que la cápsula suprarrenal module la liberación de cortisol, evitando la fatiga adrenal y que, en el peor de los casos, acabaría con una incapacidad de la cápsula para liberar cortisol con consecuencias negativas como la fibromialgia, la fatiga crónica y alteraciones del sistema inmunológico.
Hidratación y minerales
Mantener la hidratación del organismo y el aporte de minerales es muy importante para que colateralmente a la aceleración del metabolismo no haya efectos negativos en el organismo.Es muy importante sobretodo en las primeras semanas que se realicen dietas con disminución de los hidratos de carbono, principalmente porque se orina mucho, desinflama, aumenta la sudoración con el ejercicio y activa el sistema nervioso simpático, libera mucha adrenalina.
Todo ello produce un estado de deshidratación que va a generar dolor la cabeza, lipotimias, fatiga y cansancio, que en muchas ocasiones no es debido a falta de energía sino a que se produce por una bajada de la tensión arterial por la pérdida de líquidos. Por tanto, hay que hidratarse entre 2 y 3 litros de agua y sobretodo introducir minerales, entre ellos sodio para mantener la hidratación en el organismo y además el sodio es necesario para que la glucosa sea transportada desde la luz intestinal hasta el plasma sanguíneo cuando se realizan cargas de hidratos.
Conclusión
Encontrar la mejor de las dietas para acelerar el metabolismo, bajar de peso y conseguir objetivos estéticos y saludables, es lo que siempre ha estado buscando la sociedad desde hace cientos de años.
Por desgracia acelerar los tiempos, no tener en cuenta el contexto, la persona a la hora de realizar la dieta, el contexto intestinal, endocrino y el contexto emocional nos hace perder de vista que el verdadero objetivo debe ser hacer una dieta que sea saludable y sostenible.
