Seguro que en algún momento has intentado hacer una dieta cetogénica o una dieta baja en carbohidratos, y has buscado qué alimentos son ricos en grasas. Te voy a hablar de 10 alimentos ricos en grasa y de qué forma puedes introducirlos en tu día a día.
¡Empezamos!
Introducción
Cuando hablamos de macronutrientes, tenemos que hablar de la importancia de la distribución de los carbohidratos, de las proteínas y de las grasas. Sabemos que las grasas han estado en muchas ocasiones muy juzgadas, han sido un macronutriente tabú, porque se consideraba que todos los alimentos ricos en grasas eran los causantes de la obesidad, de la subida de peso. Y que cualquier tipo de dieta, que tuviera riqueza en alimentos grasos, iba a ser causante de la subida de peso y que te iban a impedir alcanzar el normopeso o la mejoría de la composición corporal.
En los últimos tiempos cobran cada vez más importancia:
- dietas con alimentos ricos en grasas,
- dietas cetogénicas,
- dietas donde se bajan las calorías provenientes de los carbohidratos para intentar aumentar las calorías en forma de grasas.
Somos cada vez más conscientes de la importancia de las grasas para la salud. A partir de las grasas, vamos a conseguir un mejor funcionamiento de:
- tu cerebro.
- que las vainas de mielina de tu sistema nervioso estén más equilibradas y que por tanto tu cerebro funcione mejor.
- tu sistema nervioso.
- el sistema emocional.
- las membranas celulares, que dependen de la cantidad de grasas y calidad de grasas que incorporas en tu organismo.
- la formación de sales biliares.
- la vitamina D.
- las hormonas esteroideas, que tienen de base el colesterol.
- hormonas tan importantes como; la aldosterona, la testosterona, los estrógenos, la progesterona, la pregnenolona.
Todas estas funciones dependen de la grasas, y es muy importante que cuando vayas a hacer una dieta incorpores alimentos ricos en grasas en determinadas ocasiones, y que si evidentemente vas a hacer una dieta cetogénica donde el 70% de calorías deben venir en forma de alimentos grasos, sepas de dónde puedes obtener esas calorías, desde las grasas.
10 alimentos ricos en grasas perfectos para dietas bajas en carbohidratos:
El pescado azul
Siempre que pensamos en pescado azul, lo primero que te vendrá a la mente es el salmón. El problema del salmón es que muchísimo pescado viene de piscifactoría y pueden tener gran cantidad de metales pesados, de mercurio, de plomo. Y el omega 3 quizá no es de la calidad suficiente que queremos obtener del salmón. También muchos de vosotros podéis pensar en el atún, y sabéis que también el atún acumula mucho metal pesado (yo he tenido muchos pacientes con acumulación de mercurio por haber comido demasiadas latas de atún y hay que ir con cuidado).
Incluso cada vez más médicos y divulgadores intentan que la población consuma el omega 3 en forma de un buen suplemento, con todos los registros sanitarios necesarios para asegurarnos que no hay metales pesados. Quizás, el mejor pescado azul debe ser aquel que es proveniente de un pescado pequeño, como pueden ser las sardinas o el arenque. Son pescados que no han crecido tanto en tamaño, y que no han acumulado a lo largo de toda su vida tanta cantidad de metales pesados, y que no son provenientes de piscifactorías en tanta proporción como puede ser el salmón, que tan acostumbrados estamos todos a consumir.
Las aceitunas y el aceite de oliva
Este tipo de grasas principalmente lo conocemos en España y en Italia, a partir del aceite de oliva que incorporamos en la dieta mediterránea. Las aceitunas además, son este tipo de alimento que puedes incorporar entre horas, el aceite de oliva lo puedes incorporar en tus ensaladas, lo puedes sumar incluso también en alguna papilla junto a tu proteína aislada.
Y sabemos que tanto las aceitunas, como el aceite de oliva, nos van a proporcionar beneficios gracias a la alta cantidad de polifenoles, gracias a la cantidad de ácidos grasos monoinsaturados, beneficios a efectos cardiovasculares y en la elasticidad de las arterias.
Los frutos secos y las cremas de frutos secos
Las almendras, las avellanas, los piñones, los pistachos, los anacardos. Tenemos todo este conjunto de frutos secos. Tenemos también las cremas, que cobran tanto auge sobre todo dentro de las papillas con proteínas, con harina de avena, etc. y que en muchas ocasiones puedes tomar en esas horas previas al entrenamiento.
¡Pero mucho cuidado!
En primer lugar. Las cremas de frutos secos son muy calóricas y muchísimas personas en el contexto de hacer una dieta cetogénica, en muchas ocasiones se olvida de la gran cantidad de calorías que tiene una crema de almendras. Muchas veces me he encontrado con personas que salen de la cetosis por este motivo, porque al final los frutos secos también tienen cierta cantidad de carbohidratos, son muy hipercalóricos. En muchas ocasiones el déficit calórico que se está buscando no se consigue porque es muy fácil meter la cucharada en el bote de crema, y uno olvidarse que al final del día le ha dado siete cucharadas al bote y lo ha dejado medio vacío.
Luego piensas que el resto de las comidas las has cumplido pero has generado un superávit calórico de 500 calorías y luego vas a tu médico o tu nutricionista pensando que la dieta no está funcionando bien. Así que, cuidado con las cremas concentradas de frutos secos porque son muy hípercalóricas. También hay muchos beneficios gracias a los frutos secos, sobre todo por la cantidad de fibra que hay. Esa fibra es muy saciante, por eso los frutos secos entre horas o las papillas que incorporan las cremas de almendras, de avellanas, etc, son muy saciantes.
En segundo lugar. Hay que tener cuidado con la composición de omega 3 y omega 6, en especial con las nueces. Normalmente pensamos que son muy ricas en omega 3, pero aún así hay más omega 6 que omega 3. En las nueces y en general en todos los frutos secos, tienen más omega 6 que omega 3. No puedes hincharte a frutos secos, además porque ese balance de omega 6 omega 3, que sabes que es tan importante para la salud cardiovascular, puede seguir desequilibrándose con el paso del tiempo.
En tercer lugar. Si eres una persona, que en este contexto de dieta cetogénica o alimentos ricos en grasas, tienes un problema inflamatorio a nivel gastrointestinal, ¡cuidado! Cuidado por las lectinas, que son moléculas inflamatorias que existen en los frutos secos, y que si tienes un contexto de gastritis, colon irritable, colitis, enfermedad de Crohn, permeabilidad intestinal. Ve con cuidado. En especial con la crema de cacahuete, sería la que más, en mi experiencia origina efectos secundarios gastrointestinales.
El chocolate puro (el cacao)
El chocolate negro más allá del 80% - 85%. Quizás el sabor es un poco amargo, pero nos va a proporcionar una alta cantidad de grasas y carbohidratos de muy bajo índice glucémico, lo cual no nos va a generar carga insulinémica, ni tampoco elevaciones de insulina en tu organismo.
Cómo tomarlo:
- Puedes incorporarlo en pequeñas onzas en días que estés en cetosis
- Cuando no quieras incorporar carbohidratos
- Donde no quieras salir de la cetosis, pero estás con mucha ansiedad buscando el chocolate, el dulce, el carbohidrato etcétera.
Ese cacao puro nos va a proporcionar grasas, en este caso saturadas, principalmente polifenoles, que también son muy importantes a efectos cardiovasculares y van a saciarte en cierto modo en esa búsqueda del sabor dulce.
El aguacate
El aguacate cada vez cobra más auge dentro de las dietas cetogénicas. Es más relevante dentro de todas las dietas que prácticamente cualquier nutricionista incorpora ahora. El aguacate es muy calórico, pero prácticamente la totalidad de todas sus calorías son en forma de grasa, grasa monoinsaturada.
Beneficios de estas grasas:
- Te van a ayudar a mejorar el perfil lipídico.
- Ayudan a mejorar la coagulación sanguínea.
- Es muy rico en vitamina E orgánica, por eso es tan importante para la coagulación, para favorecer la evolución de procesos cardiovasculares, etcétera.
- Es muy saciante.
El aceite de coco
El aceite de coco estuvo en tela de juicio por la alta cantidad de grasas saturadas, pero cada vez se estudia más y cada vez existen más evidencia de todas las particularidades y beneficios que tiene a efectos cardiovasculares. En cuanto a la energía, sabemos que dentro de una cetosis incorporar el aceite de coco nos permite producir de forma más sencilla y más fácil los cuerpos cetónicos.
Lo cual es muy beneficioso a efectos:
- neurológicos
- mitocondriales
- de rendimiento deportivo, etcétera.
Así que, el aceite de coco es una excelente opción como alimento rico en grasa. Además te va a generar muchísima saciedad. Si quieres saber más acerca de toda la repercusión positiva que tiene el aceite de coco en tu salud y la controversia que hubo hace aproximadamente un año, te dejo el enlace de un vídeo que realicé alrededor de la polémica del aceite de coco.
Beneficios del Aceite de Coco 🥥
Las semillas
Las pipas, las semillas de girasol, de calabaza, de chía, de lino, etc. Todo este tipo de alimentos que puedes incorporar en los puddings, en las papillas, en las ensaladas, también nos van a aportar grasas insaturadas. La crema de sésamo, quizás, es una de las que más suelo incorporar en los planes de alimentación de mis pacientes. Es muy saciante y nos permite mejorar mucho el balance de perfil lipídico dentro tu organismo. Además, en especial la chía y el lino, si los tienes molidos nos van a permitir una entrada de omega 3 vegetal en tu organismo y aportar particularidades beneficiosas, en caso de que tengas estreñimiento. Sobre todo el lino.
El lino molido, si eres una persona qué estás haciendo cetósis y no tienes la incorporación del carbohidrato necesario para tener la fibra que es necesaria para que tengas los impulsos musculares a nivel de tu musculatura gastrointestinal y tienes estreñimiento, quizá una o dos cucharadas de lino molido a lo largo del día te van a permitir que ya tengas la motilidad necesaria a nivel gastrointestinal como para que ya no tengas ese estreñimiento.
La mantequilla
La mantequilla es un alimento que normalmente hemos intentado evitar a lo largo de toda nuestra vida por lo hipercalórico que es, porque el 80% de las calorías de la mantequilla son grasas saturadas, pero hay que saber cuándo utilizarla.
No la untes directamente con el pan blanco aunque es como más buena está evidentemente, pero la mantequilla en un contexto determinado donde estás en cetosis, donde estás generando flexibilidad metabólica en tu organismo, donde vas a hacer entrenamiento funcional a lo largo del día o entrenamiento aeróbico y estás haciendo ayuno intermitente y estás buscando que tu organismo se esté flexibilizando a la oxidación de las grasas, puedes incorporar en el café una buena cantidad de mantequilla junto al aceite de coco a alimentos grasos líquidos.
Eso nos puede permitir una carga calórica suficiente como para que tus mitocondrias estén obteniendo energía a lo largo del día y entres fácilmente en esos días de cetosis.
El queso
Alimento rico en grasa y también con contenido proteico. El queso también ha sido muy vilipendiado y juzgado. Ha sido un tema tabú para las personas que han querido hacer dieta y no engordar por tanta cantidad de grasa. Pues ojo, por ejemplo, muchos estudios que se han realizado en Francia donde se consume muchísimo queso, se ha podido observar, que personas que consumían alta cantidad de queso con alta cantidad de grasas saturadas, sus perfiles lipídicos y su predisposición a accidentes cardiovasculares y cerebrovasculares no aumentaban. De forma que, el queso en ese contexto donde estas buscando subir calorías en forma de grasa, puede ser un perfecto aliado.
A diferencia de la leche, las proteínas del queso normalmente no suelen generar tanta intolerancia ni suelen generar tantos problemas gastrointestinales, pero si eres una persona con intolerancia a la lactosa, si eres una persona con permeabilidad intestinal, etc, quizás sí que deberías de limitar la ingesta del queso, y no deberías de consumirlo hasta mejorar o restablecer la integridad de su territorio intestinal.
El huevo
Volvemos de nuevo a lo mismo, casi todos los alimentos grasos de los que estoy hablando, han sido muy juzgados y han sido extraídos de las dietas durante 10, 15, 20 años por la mayoría de nutricionistas porque el huevo es muy calórico.
La yema del huevo tiene muchísima grasa saturada, pero también tiene hierro, zinc, minerales. Gracias a la yema, en realidad, existen los micronutrientes necesarios para favorecer la correcta disponibilidad de los aminoácidos y las proteínas de la clara del huevo, por eso siempre debes consumirlo en su forma íntegra, clara junto a yema. Gracias a esa gran cantidad de colesterol, vamos a poder tener la correcta síntesis de esas hormonas esteroideas de las que te he hablado (la correcta síntesis de vitamina D, de sales biliares, etcétera).
Sí que es verdad, que en ese contexto de dieta cetogénica o de consumo de grasas, en especial las saturadas, sí que suelo recomendar que los huevos los incorpores en la primera ingesta sólida del día, normalmente en la salida del ayuno intermitente que estés haciendo, ahí es donde normalmente le digo a mis pacientes que se hagan una tortilla francesa, huevos cocidos, etc, y que quizás no incorporen los huevos en la noche o al final del día.
Conclusión
Cuando hablamos de la confección de las dietas, uno de los grandes problemas es hablar de qué porcentaje de calorías deben estar presentes en forma de proteínas y que porcentajes de calorías deben estar presentes en forma de carbohidratos o de grasas.
En ocasiones, muchos de vosotros tampoco sabéis qué alimento tiene gran cantidad de carbohidrato, de proteína y de grasa, y actualmente en este auge de las dietas cetogénicas, todos los beneficios que existen cardiovasculares, neurológicos, gastrointestinales, etc, alrededor de la dieta cetogénica y sabiendo que el 70 por ciento de las calorías al realizar una dieta cetogénica debe venir de alimentos grasos, muchos de vosotros me preguntáis dónde puedo encontrar esos alimentos grasos, qué beneficios en cierto modo me pueden aportar esos alimentos grasos y si no voy a tener problemas cardiovasculares.
En este artículo te he hablado de 10 alimentos grasos que puedes incorporar sin ningún tipo de problema en esos días en los que necesitas muchas calorías en forma de grasa, pero sobre todo quiero que recuerdes que esta incorporación de grasas y en especial las grasas saturadas, deben ir acompañadas con poca cantidad de carbohidratos, en especial eliminando carbohidratos de alto índice glucémico como:
- pan blanco
- harinas refinadas
- pasta blanca, etcétera
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