Uno de los suplementos más utilizados en el deporte y por el que más me preguntáis son los aminoácidos esenciales; quiero que sepáis que existen tres macronutrientes: los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Dentro de las proteínas hay 22 aminoácidos y dentro de esos 22 aminoácidos, 9 que son esenciales. El organismo tiene la capacidad de sintetizar determinadas moléculas como la glucosa, que ya sabéis que se puede sintetizar a partir de los ácidos grasos, a partir de determinados aminoácidos, etc. Hay determinados ácidos grasos que también son sintetizados por parte del organismo y también algunos aminoácidos.
Existen 9 aminoácidos que a menos que los tomemos exógenamente, es decir, a través de la alimentación o a través de la suplementación, el organismo no va a poder sintetizarlos por sí mismo. Entre ellos tenemos la leucina, la valina y la isoleucina que son los aminoácidos ramificados, el triptófano, la fenilalanina y metionina son aminoácidos que volvemos a indicar, son indispensables para tener una correcta nutrición balanceada porque en caso de no poder ser administrados en forma del alimento o en forma de suplementos tendríamos carencias que van a implicar que el organismo no pueda sintetizar proteínas ni generar los mecanismos tan importantes en el organismo como la producción de músculo, de tejidos tendinosos, de formación de anticuerpos, fabricación de estructuras celulares, etc.
Dentro de los aminoácidos quiero indicar que la arginina, a pesar de ser un aminoácido esencial normalmente, podríamos hablar de forma estricta que es esencial en la infancia. En esos momentos el organismo suele tener carencias bastante importantes de arginina porque se están desarrollando procesos vasculares que requieren mucho de este aminoácido y normalmente en la infancia este aminoácido es mucho más esencial y el organismo necesita más cantidades. Igualmente, la glutamina también es un aminoácido semi-esencial que en ocasiones, debido al estrés o al sobreesfuerzo físico, sus concentraciones bajan mucho en plasma y el organismo necesita un aporte exógeno.
Los aminoácidos esenciales son importantísimos, volvemos a indicar que toda la fabricación de proteínas cada vez que el organismo necesita sintetizar proteínas para el crecimiento celular, para la fabricación muscular, para la recuperación después de un accidente, después de una cirugía traumatológica, en un niño que necesita crecer rápidamente, en un deportista, etc; todos los procesos que van destinados a la fabricación de proteínas y de músculo y de estructuras proteicas van a requerir de estos aminoácidos.
Síntomas de la carencia de aminoácidos esenciales:
Uno de los síntomas muy claros de la carencia de aminoácidos esenciales es una hiperactividad del cuerpo. Esto es porque el organismo se encuentra estresado o inflamado ante la carencia de aminoácidos esenciales.
Esto lo podemos observar en personas que incluso a pesar de tomar una dieta relativamente balanceada, de tomar muchas calorías o incluso tomar una fuente proteica (en especial en mucha cantidad) tiene carencia de algunos aminoácidos esenciales y eso le ocasiona actividad del sistema nervioso simpático, elevada liberación de adrenalina, de dopamina, insomnio (característico en personas que tienen carencias de algún tipo de aminoácido esencial).
Entonces es crucial estar pendientes sobre todo en los deportistas de estos síntomas, porque en muchas ocasiones esto es debido a esa carencia de aminoácidos esenciales.
¿En qué circunstancias es importante suplementar?
Deporte:
En primer lugar, sin lugar a dudas el deporte. Cualquier persona que realice deporte tanto de rango anaeróbico o un tipo de ejercicio de rango aeróbico, cualquier tipo de ejercicio que implique una rotura de fibras musculares y una necesidad de recomposición de esa masa muscular o incluso una hipertrofia muscular, va a requerir de aminoácidos esenciales.
En muchas ocasiones se habla de la necesidad de los aminoácidos ramificados, pero nosotros necesitamos el combo de los nueve aminoácidos esenciales en las justas concentraciones y sinergias de aminoácidos entre sí para realmente aportar ese estímulo anabólico que requiere el músculo tanto durante el día como en el entorno del entrenamiento. Yo soy mucho más partidario de tomar en el entorno del entrenamiento, antes, intra y después del ejercicio, así como a lo largo de las diferentes comidas aminoácidos esenciales más que la propia carga de aminoácidos ramificados como puedan ser la leucina, valina e isoleucina. Así que para el deporte, tanto de rango anaeróbico como aeróbico, te recomiendo el uso de aminoácidos esenciales destinados tanto a la recuperación muscular como a la fabricación de esa masa muscular.
Embarazo:
Otro de los usos muy favorables de los aminoácidos esenciales es en el embarazo. El embarazo es un momento donde todas vosotras podéis usar aminoácidos esenciales. Para todas aquellas que estáis embarazadas o que estáis planificando un embarazo próximamente, quiero deciros que a partir de la semana 21-22 aproximadamente, se produce una resistencia a la insulina endógena en el organismo y es algo biológico. El cuerpo de la mujer genera resistencia a la insulina para destinar todos los recursos nutricionales hacia el crecimiento del feto. Esta resistencia a la insulina va asociada a un crecimiento de cortisol, de prolactina, de lactógeno placentaria. Una serie de hormonas que ocasionan pérdida de masa muscular en la mujer.
Por eso perdéis tanta masa muscular durante el embarazo y por eso a pesar de que recuperemos el peso a los 6 a los 8 meses de haber dado a luz, vuestra configuración o vuestra estética no es la misma. Perdéis muchísima masa muscular o colágeno, eso desestructura vuestra matriz extracelular lo que ocasiona mayor predisposición a varices, a piel de naranja, celulitis… entonces una de las formas en las cuales podéis prevenir el catabolismo es incluir dos veces al día 10 gramos de aminoácidos esenciales. Eso no va a repercutir ni va a tener ningún tipo de efecto secundario ni para ti ni para la salud del bebé.
Tercera edad:
En función de la calidad y el sostenimiento de nuestra masa muscular, sin lugar a dudas vamos a poder prevenir la osteoporosis, mientras más masa muscular tengamos en la tercera edad vamos a favorecer que se puedan fijar los minerales en los huesos y de esa forma prevenir la osteoporosis y las fracturas de los huesos. Por otra parte, si logras mantener la masa muscular el sistema inmunológico, el sistema endocrino o la tasa metabólica basal, es decir la cantidad de calorías que quemamos en reposo va a ser mayor. Así que igualmente a partir de determinada edad incluso hagáis o no hagáis deporte os recomiendo la inclusión entre 10 y 20 gramos de aminoácidos esenciales.
Lesiones y procesos traumatológicos:
Cuarto proceso donde suelo recomendar la inclusión de aminoácidos esenciales son las lesiones en todos los deportistas, procesos traumatológicos, accidentes, una operación, ya sea traumatológica o de cualquier otro tipo de órgano o de ámbito fisiológico, es crucial tanto incluso los días previos como los días posteriores que incluyamos aminoácidos esenciales. Cuando se realiza cualquier tipo de cirugía, cuando hay una fractura de hueso o cuando hay una lesión tendinosa, el organismo sufre muchísimo, de hecho durante el mes posterior a la inflamación se puede generar mayor liberación de citoquinas.
Existe un caldo de cultivo que puede predisponer incluso a infecciones, y eso depende en exceso del cuidado de la masa muscular. De hecho, ¿cuántos de vosotros os habéis operado y habéis tenido que estar encamados y en esos días la masa muscular baja demasiado? Cualquiera de vosotros que estéis musculados o hayáis conocido a alguien musculado sabéis cómo va bajando la masa muscular de forma muy rápida y eso tiene también un impacto en el sistema hormonal, en el sistema inmunológico, etc. Entonces, para todos los que seáis deportistas o no en ese periodo de cualquier tipo de lesión, de accidente o de cirugía, os recomiendo también la inclusión de aminoácidos esenciales para favorecer ese crecimiento muscular e impedir que el organismo tenga todos estos efectos colaterales derivados de la inflamación de un accidente.
Nutrición infantil:
Otra recomendación que suelo hacer frecuentemente y que incluso puede asustar es los aminoácidos esenciales en la nutrición infantil. Existen niños con desnutrición en cuanto a aminoácidos esenciales. Podríamos pensar que esto solo es característico de algunos países en vías de desarrollo donde los niños tienen carencias de proteínas. Pero no es lo mismo una carencia de proteínas que una carencia de determinados aminoácidos esenciales. Todas las madres están preocupadas en cómo es la nutrición de su hijo respecto al colegio, al consumo excesivo de harinas refinadas y no saben si se está realizando un consumo adecuado de aminoácidos, que al final van a ser los que realmente van a implicar un crecimiento muscular, que todas sus estructuras proteicas crezcan con solvencia y más si a partir de los 6 o 8 años hace algún tipo de actividad deportiva. Os recomiendo que después de hacer cada tipo de ejercicio tomen esos 10 gramos de aminoácidos esenciales.
Alimentación vegana:
Para mí es fundamental incluirlos en la alimentación vegana. Cada vez cobra más auge, cada vez hay más personas que me consultan acerca de cómo realizar una alimentación vegana y cada vez existe más gente que acude a mi consulta para saber cómo gestionar el correcto balance de macro y micronutrientes. Y la alimentación vegana puede ser espectacular por muchas razones: disminuimos la cantidad de proteína (para el tema renal en una persona que ya esté con insuficiencia o en la cuestión hepática, por la predisposición de cálculos, etc).
Simplemente es una opción individual de cada uno a la hora de realizar la dieta vegana, pueden haber miles de razones. Pero existen ciertas limitaciones, ya sabéis que hay que controlar el hierro, la vitamina b12 y hay que controlar también los aminoácidos esenciales, que aunque pueden ser aportados con una combinación de legumbres, de pseudocereales que tienen todos los aminoácidos incluidos, los 9 esenciales. Pero en múltiples ocasiones, sobre todo para aquellos que queráis hacer incluso una dieta cetogénica siendo veganos o hagáis mucho deporte, en ocasiones llegar a las concentraciones ideales de aminoácidos esenciales puede costar. Entonces os recomiendo ingerir unos 15-20 minutos antes de dos comidas 10 gramos de aminoácidos esenciales y de esa forma, en primer lugar vamos a aportar los aminoácidos esenciales que quizá puedan carecer las siguientes comidas que vamos a incorporar, y en segundo punto movilizamos los recursos destinados al crecimiento muscular, al anabolismo que es tan importante tener controlado en veganos.
Patologías:
Última recomendación acerca de cuándo usar los aminoácidos esenciales. En determinadas patologías donde tenemos que tener cuidado con el consumo de proteínas, por ejemplo la insuficiencia renal crónica, una persona que ya está con hemodiálisis o una persona que está con una insuficiencia renal crónica y está esperando al trasplante. En esos casos podemos realizar la ingesta de aminoácidos esenciales pudiendo llegar incluso a 40 gramos a lo largo del día en 3-4 tomas de 10 gramos junto al resto de macronutrientes que sí que podemos seguir ingiriendo, pero en algunos momentos podemos realizar la disminución de proteína sólida en forma de alimento e incluir los aminoácidos esenciales con el resto de nutrientes.
Esto es algo que de forma primigenia comenzó con los aminoácidos MAP que muchos de vosotros conocéis. En los años ochenta se sintetizaron en Italia y en primer lugar se usaron para personas que tenían una insuficiencia renal crónica que no podían realizar la ingesta de proteína sólida animal o vegetal porque no se podía asumir la elevación del nitrógeno úrico en sangre. Entonces de esa forma se daban aminoácidos esenciales hidrolizados que se pudiesen absorber sin generarse ningún residuo a nivel hepático y renal que nos pudiese promover el mantenimiento muscular con el paso de los años, incluso en personas que prácticamente no podían consumir nada de proteína pero sí estos aminoácidos que preservaban y mantenían su masa muscular.
Mirad lo importante que esto es para esa insuficiencia renal crónica, para una insuficiencia hepática, para momentos donde a nivel intestinal la persona no puede consumir alimentos, en el cáncer donde como consecuencia de la quimioterapia en muchas ocasiones la mucosa intestinal gástrica rechaza la exposición a la comida y la persona necesita mantener su masa muscular antes que recurrir a una alimentación parenteral en vena. Esta es una posibilidad muy útil, la inclusión de aminoácidos esenciales en pacientes de cáncer. Entonces para todas estas patologías, sin lugar a dudas los aminoácidos esenciales pueden ser un eterno aliado.
Cuándo incluir los aminoácidos esenciales
Seguro que te preguntas en qué momento incluir los aminoácidos esenciales. Para mí uno de los mejores momentos sobre todo para los que hacen ejercicio es en el entorno del entrenamiento. Los puedes introducir 10 minutos antes o incluso en el intra-entrenamiento junto a una pequeñísima carga de hidratos de carbono de alto índice glucémico como una amilopectina o una ciclodextrina. Unos 10 gramos de esos aminoácidos esenciales y unos 30-40 de la ciclodextrina para favorecer un pico de insulina y la absorción o el uso de esos aminoácidos esenciales.
Con ello además vamos a ir previniendo el posible catabolismo, que en algunas ocasiones sobre todo en personas que no llegan de forma muy nutrida al entrenamiento pudiera ocurrir ese catabolismo que implicaría una pérdida de masa muscular y una pérdida de aminoácidos ramificados musculares. Con esos aminoácidos esenciales en el peri entrenamiento lo vamos a evitar. Y posterior al entrenamiento yo particularmente suelo abogar más por la inclusión de aminoácidos esenciales antes que una iso o un hidrolizado, porque de esta forma podemos aportar los aminoácidos esenciales junto a otra pequeña carga de ciclodextrina o amilopectina. Y como los aminoácidos esenciales y la fuente es correcta, el hidrolizado es correcto y los aminoácidos están libres, como esa velocidad de absorción va a ser tan rápida, en principio en 15 minutos deben haberse absorbido y eso nos va a permitir a los 30 minutos del entrenamiento comer. Si la persona no va a poder comer, quizá en esos casos sí que recurro más a un aislado o un hidrolizado de proteína antes que a los aminoácidos esenciales.
Otro momento muy importante es sobre todo unos 15 minutos previo a determinadas comidas cuando estáis en una fase donde queréis promover el anabolismo. Sabéis que dentro de todos los aminoácidos, la leucina es un aminoácido que tiene respuesta insulínica y genera actividad de la ruta metabólica mTOR, que sabéis que se encuentra vinculada a los procesos enzimáticos anabólicos. De forma que cuando hay una exposición en el organismo a alta cantidad de leucina junto al entorno del resto de aminoácidos, se promueve una actividad de la ruta mTOR. Si esto lo tomamos 15 minutos aproximadamente antes de una ingesta rica en proteínas, hidratos de carbono, estamos generando un entorno anabólico y esto nos puede venir muy bien cuando estamos realizando una alimentación vegana. En una alimentación vegana en muchas ocasiones llegar a las cantidades de leucina que se requiere para promover ese anabolismo cuesta. Entonces 15 minutos antes, para favorecer esa absorción de los aminoácidos esenciales, 15 minutos previos a la comida vegana podéis incluirlos y de esa forma promover el anabolismo.
Ayuno intermitente
Para todos aquellos que me preguntáis si los aminoácidos esenciales pueden romper el ayuno intermitente, os digo que sí lo rompe. Precisamente por todo lo que estamos hablando, la leucina promueve la liberación de insulina y sabéis que uno de los beneficios del ayuno intermitente es que en esas 16 horas donde no estáis realizando alimentación la insulina va disminuyendo y de ahí muchísimos de los beneficios ocasionados por la autofagia, que es el proceso por el cual el organismo se consume a sí mismo, consume residuos metabólicos, pero principalmente siempre asociado a unas disminuciones de insulina. Si metéis en el entorno de esas 16 horas de no ingesta aminoácidos esenciales e incluso porque pensáis que vais a perder masa muscular, vais a romper muchísimos de los beneficios del ayuno intermitente
Tipos de aminoácidos esenciales
No voy a entrar en marcas porque existen muchas firmas de alta confianza, pero por desgracia también hay otras que pueden usar aminoácidos de bajísima calidad. El origen de los aminoácidos debe ser por fermentación vegetal y para ello debe ser principalmente de dos casas, o bien Kyowa o bien Ajinomoto. Este tipo de aminoácidos son producido de fermentación vegetal, lo cual además nos permite que todos aquellos que sois veganos y que queráis incluir un tipo de aminoácido de origen vegetal y que por tanto no sea de origen animal lo podéis incluir dentro de vuestros ambientes deportivos, dentro de la alimentación que estés realizando.
No te olvides…
Como habéis visto los aminoácidos esenciales son cruciales. Hay muchas patologías y procesos que son beneficiados con la inclusión de estos nueve aminoácidos esenciales. Cuidar la nutrición y tener una alimentación balanceada depende de la inclusión adecuada de carbohidratos, grasas, de proteínas y el balance controlado de vitaminas o de minerales.
