Si hay alguna hormona que despierte interés y que genera muchísimos interrogantes respecto a sus funciones esa es la testosterona.
La testosterona es la hormona androgénica madre que existe dentro de los seres humanos tanto en hombres como en mujeres. En el caso de los hombres se libera en los testículos y en las glándulas suprarrenales, y en el de las mujeres también en las cápsulas suprarrenales y en la capa externa de los ovarios.
Una vez liberada, la encontramos un 3% en sangre en su forma libre y el 97% unida a proteínas transportadoras como albúmina y globulina. La testosterona que queda libre realiza su función uniéndose a los receptores androgénicos de las membranas celulares.
Es una hormona esteroidea, es decir, que proviene del colesterol, al igual que la progesterona, cortisona y estrógeno.
En este vídeo os hablo acerca de los principales factores que van a disminuir tus niveles de testosterona
La testosterona puede seguir dos rutas:
- A través de la enzima 5 alfa reductasa se transforma en dihidrotestosterona. Esta es la fracción androgénica activa de la testosterona. Se encarga de la aparición de rasgos androgénicos a partir de la adolescencia.
- La otra ruta es la de la enzima aromatasa que transforma la testosterona en estradiol (hormona femenina por antonomasia) y puede dar lugar una serie de efectos colaterales que no son bienvenidos; en el caso del hombre como ginecomastia y aumento de la glándula mamaria.
Por eso, un hombre con una salud sexual adecuada a nivel hormonal va a tener una mayor predisposición hacia la actuación de la enzima reductasa liberando más dihidrotestosterona que estradiol.
Es muy importante que a partir de la adolescencia y en la década de 20-30 tengamos niveles adecuados de testosterona. Pero es más importante aún que a partir de los 35-40 años logremos sostenerlos porque si no se perderá un 2-5% aproximadamente de esta hormona, y con ello todas sus funciones a nivel deportivo, muscular, sexual, cognitivo y emocional.
7 herramientas para elevar la testosterona de manera natural:
Deporte:
La elevación de testosterona es más importante en el deporte anaeróbico ya que es donde se genera mayor número de roturas musculares. Cuando nuestro organismo trabaja en altas intensidades se provocan estímulos como la activación del sistema nervioso simpático, que hace que el hipotálamo se estimule y libere la hormona luteinizante en la hipófisis para que nuestro testículo libere más testosterona.
Al realizar las contracciones musculares se produce una liberación de residuos musculares como el ácido láctico, por lo que el organismo tiene que compensar y adaptarse liberando testosterona para retornar a la homeostasis.
Debemos tener en cuenta que se ha de controlar el sobre entrenamiento, ya que si hay un exceso de ejercicio y falta de descanso se consigue lo contrario, liberar grandes cantidades de cortisol y una caída colateral de testosterona. Entonces, se recomendaría entrenar de forma comedida y principalmente en rango anaeróbico.
Grasa corporal:
Lo ideal en el hombre es tener entre un 10-15% de grasa corporal ya que si se supera el 18-22% probablemente haya mucha cantidad de grasa abdominal y la testosterona que libere el testículo será aromatizada a estradiol, ya que la enzima aromatasa se encuentra principalmente en este tejido.
Por ello lo ideal es que cuando se haga cualquier estrategia nutricional o deportiva se baje el porcentaje de grasa hasta unos niveles equilibrados, y a partir de un 13-14% se apliquen otras herramientas dirigidas a aumentar la testosterona en el cuerpo.
De la misma manera, si se tiene un porcentaje muy bajo de grasa, entre 5 y 6%, el organismo disminuye el nivel de testosterona, aumenta la prolactina y se produce cierto hipotiroidismo. El testículo ralentiza la liberación de esta hormona en un intento de parar toda la actividad metabólica tan elevada que existe e intenta aumentar el porcentaje de grasa.
Nutrición:
Es fundamental hablar del vínculo que existe entre las grasas y la producción de testosterona, ya que debemos recordar que es una hormona esteroidea, lo que significa que se necesita el colesterol para que el testículo tenga la capacidad de sintetizarla. De ahí la importancia de realizar dietas donde exista una cantidad suficiente y necesaria de grasas.
También es necesario llevar un control de las cargas glucémicas de los hidratos de carbono de la dieta. Una persona que no realice deporte y tenga muy poca masa muscular presentará una tasa metabólica basal disminuida, y no debería de realizar un alto consumo de hidratos de carbono de alta carga glucémica (harinas refinadas, azúcar, etc).
De lo contrario, con el paso de los años aparecerá resistencia a la insulina, y esto implica una elevación de la globulina transportadora de hormonas sexuales, encargada de fijar la testosterona y que no se encuentre en forma libre. Por ello, por mucho que aumenten las cantidades de testosterona o algún precursor de la misma, es importante que la sensibilidad a la insulina sea correcta.
El ayuno intermitente puede mejorar muchísimo la liberación de testosterona ya que produce muchas modulaciones hormonales positivas: aumenta la dopamina por la mañana, mejora la sensibilidad a la insulina, baja las glucemias, y facilita que el organismo elimine disruptores hormonales como el bisfenol y los ftalatos. Estas últimas moléculas alteran la funcionalidad de nuestras hormonas sexuales y se acumulan en la grasa. Por tanto, cuando se realiza ayuno intermitente, el organismo es capaz de eliminar de forma más solvente y rápida esos disruptores hormonales que interactúan en la correcta función de la testosterona.
Las crucíferas como la col,la coliflor o el repollo contienen una molécula denominada indol-3-carbinol que actúa inhibiendo la aromatasa, por lo que cuando comemos bastantes cantidades de estas verduras podemos lograr que el nivel de estrógeno disminuya.
La soja presenta fitoestrógenos, que son moléculas similares a los estrógenos y que impactan en nuestros receptores sexuales. Por ello, si se come mucha cantidad de soja, existe la posibilidad de que estos receptores estén saturados con los fitoestrógenos y se impida que la testosterona pueda interactuar con ellos.
Dopamina:
En la sociedad actual es muy común padecer síntomas de estrés tanto físico como emocional que conducen a una elevación de la prolactina, ocasionando que las gonadotropinas, hormonas liberadas por la hipófisis, no lleven a cabo su función; es decir, que no impacten en el testículo para que se produzca una liberación eficiente de testosterona.
Esto lo podemos compensar incrementando la liberación de dopamina sobre todo por la mañana, ya que un aumento de la misma implica una disminución de prolactina.
Fármacos:
Fármacos como los Beta-bloqueantes e hipertensivos que producen un desplome de testosterona.
Un ejemplo es el finasteride, que actúa como inhibidor específico de la enzima 5-alfa-reductasa, evitando la caída del pelo, pero como consecuencia el resto de funciones androgénicas se ven afectadas. Por ello, se requiere de una adaptación personalizada de la dosis de este fármaco.
La metformina es un fármaco sensibilizador de la insulina que a partir de los 850 miligramos/día puede afectar la liberación de testosterona.
El alcohol aumenta los niveles de estrógeno, ya que produce hepatitis tóxica, y es en el hígado donde se lleva a cabo la filtración de los estrógenos y xenoestrógenos. Se puede observar incluso ginecomastia y alteración de testosterona.
Adaptógenos:
Un precursor de la testosterona es la vitamina D. En muchas ocasiones, en personas que no viven en la costa y no les da el Sol (necesario para absorber la vitamina D) se puede observar niveles de testosterona y vitamina D disminuidos; debido a que esta vitamina es fundamental para que se libere testosterona de manera eficiente.
El zinc es un mineral que se encarga de inhibir la aromatasa, reduciendo así el estrógeno y aumentando la cantidad de testosterona.
Otros precursores son el tribulus, ácido aspártico y adaptógenos como el fenogreco y ashwaghanda. Este último actúa sobre la glándula suprarrenal para favorecer la liberación de DHEA y testosterona.
Cabe destacar que el epimedium actúa como precursor de testosterona y también como inhibidor de la fosfodiesterasa. Cuando esta enzima se bloquea produce óxido nítrico sobre todo a nivel genital, por ello es muy eficaz para personas que tienen problemas de líbido y erección.
Relajación:
Ninguna de las anteriores herramientas es eficaz si hay un déficit de descanso. Cuando el organismo está estresado aparecen síntomas como dolor de articulaciones o dificultad para conciliar el sueño, lo que indica la necesidad de descansar para poder mantener la homeostasis necesaria en el organismo y que se favorezca colateralmente la producción de testosterona.
