El azúcar ¿Un villano para la salud?

¿Alguna vez has tenido miedo al azúcar? Al azúcar siempre se le han atribuido patologías neuronales, endocrinas, hormonales, inmunológicas, adicciones, trastornos de alimentación, trastornos metabólicos, diabetes tipo 2 y muchas enfermedades más. Sin embargo, cuando su consumo es ocasional y con cierta coherencia, no debe generar miedo. Es peor el estrés, sentimiento de culpa y remordimiento que puede provocar el consumo de un dulce que sus efectos perjudiciales reales.

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Qué es el azúcar

‍El azúcar es glucosa, una molécula energética que utiliza nuestro organismo para producir ATP (energía) para que los músculos se puedan contraer, para correr y andar. Varias moléculas de glucosa forman los carbohidratos. Existen hidratos de carbono de alto índice glucémico, medio índice glucémico y bajo índice glucémico, en función de la respuesta insulínica que van a generar en nuestro organismo.

Debido al consumo de hidratos de carbono se va a elevar la glucemia y el páncreas tendrá que liberar insulina en mayor o menor medida dependiendo del tipo de hidrato de carbono y de los macronutrientes que lo acompañen. La glucosa presente en alimentos como el azúcar de mesa, helado, zumo de naranja, zumo comercial con alta cantidad de jarabe de maíz, pizza, pastel, pan blanco y refresco, eleva la glucosa sanguínea de forma muy rápida causando que el páncreas libere una gran cantidad de insulina para intentar reducir la glucemia.

Además, el consumo de azúcar tendrá un impacto en los mecanismos de recompensa emocional en el sistema nervioso. Por ello, en cualquier plan, bien sea cetogénico o low carb, debemos trabajar la flexibilidad metabólica y permitir el consumo de azúcar en un contexto determinado, sabiendo cómo y cuándo introducirlo, por ejemplo, después de un entrenamiento, después de días alargados en cetosis, con ayuno intermitente y en planes con déficit calórico. En este contexto, el consumo de azúcar no tiene por qué generar daño. El problema comienza cuando utilizamos el azúcar como mecanismo de compensación o recompensa para  aumentar los niveles de dopamina en nuestro cerebro.

Reacciónes que provoca el azúcar

Existe cierta asociación con receptores a nivel del hipotálamo del lóbulo prefrontal, que relacionan el consumo de azúcar con la liberación de dopamina a nivel cerebral, lo que genera satisfacción y la posterior necesidad de volver a introducir azúcar. Es frecuente que una persona pueda estar durante un tiempo prolongado sin consumir azúcar sin necesidad de hacerlo, pero en cuanto ingiere algún alimento dulce, no puede parar de comerlo durante varias horas debido a la hipoglucemia reactiva que ocurre hora y media después. Esta sensación de bienestar que ocurre al ingerir azúcar, se debe a la elevación de serotonina en el cerebro que posteriormente causa somnolencia por hipoglucemia y también aumenta la dopamina, lo que provoca adicción.

Esta cascada que se genera después de comer azúcar es la razón por la que muchas personas ante algún conflicto emocional, trauma, depresión, discusión con su pareja o rechazo, tienden a recurrir a la ingesta de azúcar para obtener la sensación de bienestar que genera. Incluso en niños y adultos históricamente se han ofrecido dulces como premio o calmante ante determinadas situaciones. El peligro del azúcar está en que no se utilice bajo un contexto recuperador de energía o para lograr un efecto hormonal deseado, sino para tapar emociones que luego desencadenan un sentimiento de culpa, que puede provocar trastornos por atracón, bulimia, anorexia y muchos episodios más, generando un círculo  vicioso crónico muy perjudicial.

Debemos crear conciencia de su consumo, porque no es un alimento que proporcione nutrientes, vitaminas o minerales. Sin embargo, no siempre será el villano, sobre todo en situaciones en las que incluso es necesario.

Cuando una persona está acostumbrada a ingerir continuamente azúcar, a largo plazo hay predisposición a síndrome metabólico, resistencia a la insulina, alteraciones endocrinas, ovario poliquístico y diabetes y aumento de riesgo cardiovascular, sobre todo en personas sedentarias.

Sin embargo, el azúcar se puede consumir cuando existe un equilibrio en la vida emocional, física, nutricional, hormonal, cuando hay equilibrio inmunológico, equilibrio en las concentraciones de neurotransmisores y equilibrio intestinal. Si el consumo se realiza bajo este contexto, no hay que considerarlo perjudicial ni tenerle miedo.

‍El azúcar en la alimentación

Todo plan de alimentación debe tener coherencia emocional y un acompañamiento para entender los momentos donde la persona necesita ingerir azúcar y asumirlo de la mejor manera sin sentirse culpable. En niños, por ejemplo, debemos hacer entender que el consumo esporádico no hace daño. No debemos satanizar el consumo de azúcar, porque el ser humano, en cuanto siente que algo está prohibido, se obsesiona con ello, no deja de pensar en ello y al cabo de poco tiempo termina comiendo por impulso o atracón.

Debemos entender que el consumo de azúcar proporciona beneficios plásticos y energéticos e incluso hasta podrían ser beneficiosos debido al vínculo que existe con los mecanismos de recompensa asociados a la dopamina en el cerebro, pero cuando alguien tiene adicción al azúcar, debemos estudiar posibles desequilibrios emocionales o conflictos no afrontados y de deseos de tapar estas emociones con la sensación de bienestar que provoca el consumo de azúcar.

Las siguientes recomendaciones, ayudan a reducir el consumo de azúcar sin tener que prohibir o satanizar su consumo:

1. Reducir paulatinamente la cantidad de azúcar que se añade a las bebidas.
2. Reducir el consumo de bebidas o zumos con azúcar.
3. Si es totalmente necesario, se puede añadir un poco de stevia en las preparaciones.
4. Evitar consumir carbohidratos de rápida absorción como magdalenas o galletas con café y azúcar. Este desayuno pobre en nutrientes no contiene proteínas ni ácidos grasos esenciales. Altera el sistema nervioso, produce hiperactividad sobre todo en niños y en adultos puede provocar somnolencia y ganas de comer algo dulce al cabo de poco tiempo. Esta situación suele repetirse durante todo el día, por lo que muchos suelen no comer, sino picotear alimentos insanos durante todo el día, consumiendo gran cantidad de calorías inadvertidamente sin estar satisfecho.
5. El edulcorante (aspartame, sucralosa) debe limitarse porque las papilas gustativas se acostumbran al sabor dulce; estos componentes no son absorbibles a nivel digestivo, por lo que producen  desequilibrios en la flora intestinal, alteraciones en el sistema inmunológico, permeabilidad intestinal, alteraciones incluso en los receptores a la insulina, que se encuentran vinculados con el funcionamiento de la flora intestinal y aumento en la necesidad de neurotransmisores (serotonina y dopamina).
6. Revisar la ingesta de nutrientes y balance calórico. Cuando una persona tiene la necesidad de consumir azúcar durante todo el día, suele ser la manifestación externa de una desnutrición de base. La deficiencia de nutrientes o micronutrientes pueden estar activando el sistema nervioso simpático. El estado de alarma, ante la falta de nutrientes, activa al hipotálamo y la hipófisis para que busque comida, y si sólo se recurre al azúcar, no se satisfacen las necesidades de nutrientes y se convierte en un círculo vicioso. Por ello, es importante no sólo reducir el consumo de azúcar sino ingerir los nutrientes necesarios. Cuando hay una adecuada alimentación, balanceada y adaptada a las necesidades de la persona, puede ingerir azúcar de manera ocasional sin generar esa sensación de enganche ni remordimiento; eso produce tranquilidad y repercute en el autoestima de manera positiva.

La flexibilidad metabólica se trata de eso, de mejorar la sensibilidad periférica a la insulina a través de la adecuada ingesta de nutrientes y el ejercicio físico, mejorar la absorción de nutrientes, normalizar al sistema nervioso, la liberación de testosterona, la liberación de estrógenos y progesterona, modular los neurotransmisores, mejorar la liberación de dopamina mediante ayuno e ingesta de proteína y grasas por la mañana.

Suplementos y Azúcar

También existen suplementos que pueden ayudar a lograr esta flexibilidad metabólica como:

• La metformina y berberina también ayudarán a mejorar la sensibilidad a la insulina reduciendo la ansiedad por el azúcar.
• La L-tirosina y el ayuno permiten mejorar el foco cognitivo, con mayor liberación de dopamina y que no la necesites externamente.
• El Mucuna pruriens ayuda a reducir el estrés y relativizar conflictos emocionales que suelen manejarse consumiendo azúcar en un intento de buscar la liberación serotonina y sentir bienestar.
• El 5 HTP, un derivado del triptófano, entre 100 y 150 miligramos a lo largo del día y Azafrán, elevan las cantidades de serotonina.
• Complejo B que contenga B6  favorece la liberación de serotonina a través del triptófano y además promueve la liberación de melatonina por la noche para favorecer el descanso.
• Melatonina con GABA para personas con hiperactividad por desnutrición y remordimiento por consumo habitual de azúcar, que suelen cursar con insomnio.
• En mujeres con fluctuaciones emocionales, 10-14 días antes del ciclo menstrual pueden tomar Agnus Castus entre 1.500 y 2.000 miligramos e incluso a lo largo de todo el mes, para liberar mayor cantidad de progesterona, que va a calmar esa ansiedad y permite una transición de forma más coherente y con menos adicción al azúcar.

Un último consejo...

El consumo de azúcar dependerá del contexto global y circunstancias de cada persona, por lo que debemos dejar de considerarlo como el malo de la película. Debemos sincerarnos y revisar las causas del por qué una persona puede tener un consumo excesivo, tenemos que revisar sus emociones, su alimentación, su actividad física, sus biorritmos y planificar un consumo esporádico de azúcar en un contexto global y en manos de un buen profesional que ayude a manejar la actitud ante las emociones y el consumo de azúcar. Planificar de manera individualizada los macronutrientes, micronutrientes, minerales, vitaminas y suplementación que requiera. No debemos temer a ningún alimento, lo verdaderamente importante es encontrar un equilibrio para buscar felicidad y  poder disfrutar incluso de aquello que pensamos que es demoníaco. Cuando el ser humano encuentra su equilibrio, desaparecen los impulsos y malos hábitos.

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