Cuando hablamos de nutrición encaminada a mejorar el metabolismo para la mejora de la composición corporal, el rendimiento deportivo o cualquier tipo de patología hacemos mención a la correcta distribución de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas).
En los últimos años ha habido un auge de las dietas bajas en carbohidratos, las cuales prometen muchos beneficios y en este artículo vamos a explicar todos ellos. No obstante, es importante entenderlo como una herramienta que puedes utilizar en un momento concreto con un objetivo específico y que hay numerosas herramientas más que pueden ayudarte a lograrlo. Es importante saber que seguir una dieta baja en carbohidratos puede suponer un riesgo si lo alargas en el tiempo o si lo haces en un momento en el cual sí sea necesario ingerir este nutriente
¿Estás realizando una dieta baja en carbohidratos y no sabes que comer?
10 Alimentos [PERFECTOS] Para Dietas Bajas En Carbohidratos
Principales beneficios de las dietas bajas en carbohidratos
Pérdida de líquido en tu organismo
Éste sería uno de los primeros beneficios que se observa fácilmente cuando llevamos una dieta baja en carbohidratos. Se eliminan líquidos y hace que la persona pierda peso, se desinflame y eso le permite crear cierta adherencia para seguir con el proceso.
Esos líquidos provienen del glucógeno muscular y esto es debido a que cuando ingerimos hidratos de carbono, las moléculas de glucosa se acumulan en la musculatura acompañadas de moléculas de agua (por cada molécula de glucosa hay 3-4 de agua).
Si comienzas una dieta baja en carbohidratos o cetogénica y además lo acompañas de deporte de fuerza o cardio, vas a ir perdiendo paulatinamente el agua que acompaña al glucógeno muscular y por ello comenzarás a ir al baño a orinar con mayor frecuencia. Si a esto le sumamos la pérdida de sodio asociado al líquido en la matriz extracelular, va a ocasionar de forma paralela esa desinflamación de los tejidos a los 4 o 5 días.
Sensibilidad de los receptores a la insulina
La insulina es la hormona que libera el páncreas cada vez que tenemos las moléculas de glucosa muy elevadas en sangre y que nos genera una hiperglucemia con niveles de 160 mg/dL aproximadamente. Esta hormona tan necesaria, además de tener funciones anabólicas, se encarga de transportar este exceso de glucosa a las células del organismo y reducir la glucemia de nuevo a niveles normales entre 85 -90 mg/dL.
Conforme pasan los años y cuando se da una asociación al síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y la obesidad, se genera una resistencia a la insulina en los receptores periféricos que se encuentran en la musculatura. Esto supone que la insulina, que normalmente se piensa como la causante de la obesidad o los infartos, no es tan relevante y lo verdaderamente importante es mantener esa sensibilidad a la insulina por parte de los receptores que se encuentran en la musculatura.
Si estos receptores han sido constantemente expuestos a hiperglucemias e hiperinsulinemias por la exposición a altas dosis de carbohidratos durante años, finalmente se hacen inflexibles. Cabe destacar también la implicación de la falta de ejercicio o las alteraciones emocionales, que conducen a excesos hormonales de adrenalina y cortisol, en la funcionalidad de estos receptores.
Todo esto se refleja en la imposibilidad de que las moléculas de glucosa entren al interior de las células musculares y de este modo, al ingerir dichos carbohidratos, la insulina va a transportar la glucosa al interior de los adipocitos. Como consecuencia se comienza a producir una alteración del sistema inmunológico y una inflamación de bajo grado que facilitará un mayor depósito de grasa abdominal y visceral y con ello las patologías asociadas a este tipo de grasa (síndrome metabólico).
Por ello, en una persona que se encuentre en este estado de lipoinflamación, al disminuir la cantidad de carbohidratos durante días o semanas en tu dieta, va a provocar que esos receptores se vuelvan a sensibilizar. Incluso esto permite que cuando se hagan cargas de carbohidrato, esa insulina no sea perjudicial y sea posible la entrada de glucosa a la masa muscular cuando se requiera. Esta sería una de las herramientas, junto al incremento del ejercicio, el control de las emociones o un buen descanso, que mejoran la sensibilidad a la insulina.
Promoción de la flexibilidad metabólica
La flexibilidad metabólica sería el estado basal en el cual el organismo se encuentra en horas de ayuno sin haber ingerido comida y no existe una demanda de glucosa, por lo que el organismo es capaz de obtener energía dentro de las mitocondrias a partir de los ácidos grasos que se encuentran en la grasa.
Con una dieta baja en carbohidratos, a corto o medio plazo se favorece una correcta flexibilidad metabólica y ello conlleva una serie de beneficios: poder realizar ayunos intermitentes sin sentir hambre, favorecer la sensibilidad en los receptores de insulina y un fomento de la degradación de ácidos grasos acumulados en la grasa visceral tan peligrosa que hemos comentado antes.
Es más, la obtención de energía a partir de las grasas supone un mayor rendimiento energético puesto que sabemos que 1 g de glucosa proporciona 4kcal mientras que 1gr de grasa genera 9kcal. Esto significa que, si eres flexible metabólicamente, vas a tener más energía a lo largo del día a partir de la grasa para realizar las actividades diarias o incluso un entrenamiento de crossfit.
Mejorar el sistema hormonal
Esta mejora del equilibrio hormonal va a tener un impacto positivo en la salud, en el rendimiento deportivo y la composición corporal. Al seguir una dieta baja en carbohidratos se compensa su ingesta con un incremento de las grasas y esto supone beneficios hormonales. Por ejemplo, al aportarnos colesterol que será un precursor de la síntesis de hormonas esteroideas y la actividad de la glándula tiroidea se beneficia de una mayor conversión de hormona t4 en t3.
También mejora la funcionalidad de las hormonas sexuales, aumenta la liberación de testosterona, su disponibilidad y funcionalidad. Asimismo, en la mujer supone una mejoría del funcionamiento ovárico y el eje hipotalámico-hipofisario-ovárico de la mujer cuando existe esa mayor sensibilidad a la insulina, beneficiándose en casos de amenorrea o síndrome de ovario poliquístico. Igualmente, para personas que tengan cierto déficit hormonal ya sea a nivel de la cápsula suprarrenal con niveles bajos de cortisol o aldosterona, gracias a la mejora de la sensibilidad a la insulina se verían beneficiados de este tipo de dieta.
No obstante, más allá de los 20 días siguiendo una dieta por debajo de los 80-100 gramos de carbohidratos pueden generar una disminución del metabolismo, por ello tampoco es bueno alargarlas en el tiempo y es más conveniente balancear los macronutrientes según los días.
Exclusión de alimentos hiperpalatables e hipercalóricos
Este tipo de alimentos tienen una densidad calórica muy alta en pequeño tamaño y es fácil olvidarse que los hemos ingerido en una cantidad suficiente como para no lograr bajar de peso. Cuando haces una dieta baja en carbohidratos excluyes muchos de estos alimentos como galletas o bombones y que nos producen lo siguiente:
- En primer lugar, generan una hiperglucemia muy rápida y su consecuente liberación de insulina para normalizar los niveles de glucosa en sangre. Tras esto, se produce una hipoglucemia que provoca que a la hora y media tengas hambre ya que tu organismo te está pidiendo glucosa de nuevo. Estos picos de glucemia generan un bucle en el cual te genera consecuencias metabólicas y que no te permiten bajar de peso.
- En segundo lugar, este tipo de alimentos hiperpalatables te generan una recompensa a nivel cerebral liberando gran cantidad de serotonina y que rápidamente se va, provocando que al cabo de poco tiempo vuelvas a necesitarlo. Cuando haces una dieta baja en carbohidratos libre de este tipo de alimentos, este mecanismo de necesidad de recompensa se va a ir perdiendo paulatinamente hasta normalizarse.
Mejoría del territorio intestinal
Cada vez hay más nutricionistas que utilizan este tipo de dietas para mejorar el entorno intestinal por la repercusión positiva que generan.
Por un lado, una buena salud intestinal va a permitir procesos como la correcta absorción de los nutrientes, la liberación eficiente de ácido clorhídrico en el estómago o de la bilis procedente de la vesícula. Hay numerosas funciones en el organismo que dependen de una correcta absorción de nutrientes.
Cada vez más encontramos estudios que vinculan el buen funcionamiento de la flora intestinal con la sensibilidad a la insulina. Por ello, todo lo que pueda afectar a la flora intestinal (antibióticos, corticoides, etc.) va a tener una repercusión indirecta en los procesos metabólicos que hemos comentado (flexibilidad metabólica, lipólisis, mantenimiento de la masa muscular, etc.)A corto plazo, herramientas como la dieta baja en carbohidratos y su consecuente baja exposición a fructooligosacáridos y almidones que fermentan, van a mejorar el equilibrio intestinal, la sensibilidad a la insulina y la absorción de nutrientes.
Alta adherencia
Esta sería uno de los beneficios más claros ya que, a partir de los 7 días ya se notan los efectos físicos al llevar una dieta baja en carbohidratos proporcionando una bajada de hasta 3 o 4 kilos, desinflamación y mayor energía, por lo que la persona se motiva todavía más para seguir con la pauta.
Y esto ocurre con tan solo bajar un 20% de las calorías en forma de hidratos sin llegar a recurrir a una dieta cetogénica estricta. Somos seres humanos y queremos que los sacrificios e inversiones que realizamos tengan sus resultados. De todos modos, esto es un arma de doble filo y si te adhieres demasiado puedes caer en una carbofobia (miedo a los hidratos) siendo algo perjudicial con efectos secundarios como trastornos del sueño o fobia social, entre otros.
Conclusión
Cuando hablamos de medicina integral, en el ámbito de la nutrición, patologías con un componente metabólico como pueden ser las afecciones cardiovasculares, neurovasculares y todas aquellas que giran alrededor de la obesidad se ven muy beneficiadas de seguir este tipo de dieta baja en carbohidratos.
