Una de las dietas que más dudas suscita acerca de sus beneficios, perjuicios y su ejecución es la dieta basada en plantas. En este artículo vamos a hablar sobre los 8 beneficios de la dieta vegana.
Cuando hablamos de la nutrición tenemos que hablar de forma integral acerca de qué se tiene que componer tu dieta en cuanto a los macro y micronutrientes y las calorías para conseguir tus objetivos, tanto estéticos como deportivos o de salud. Pero también tenemos que hacer referencia a las diferentes herramientas que podemos usar a la hora de ejecutar esos alimentos, calorías o suplementos.
La dieta basada en plantas ha aumentado de forma exponencial en los últimos años y actualmente en el año 2021 hasta el 1,5% de la población declaraba realizar este tipo de dieta. La dieta vegana es una alimentación donde el total de las calorías provienen de plantas (legumbres, pseudocereales, semillas, frutas, etc.) y no se ingiere nada que provenga de un animal (huevos, lácteos, pescados, carnes, etc.).
La dieta vegana es una herramienta que puedes incorporar totalmente en tu vida, hay personas que lo hacen por motivos fisiológicos y otras debido a un condicionante moral porque no quieren comer alimentos de origen animal. Al igual que cualquier persona que haga una alimentación omnívora, un vegano tendrá que estructurar el total de sus calorías y acompañarlo de suplementos adecuados, realizar ejercicio o regular el descanso. Aspectos como la correcta entrada de aminoácidos, minerales, vitamina B12 o ácidos grasos esenciales es fundamental al igual que al realizar cualquier dieta.
Habrás escuchado alguna vez que gente que realiza una dieta vegana ha tenido que abandonarla por efectos colaterales poco saludables y por desgracia, en muchas ocasiones lo que ocurre es que la persona no estaba realizando la dieta de forma correcta. Realizar una dieta vegana te puede proporcionar numerosos beneficios y es una opción individual que puedes ejecutar por tu cuenta o con ayuda de un profesional experto para que no tengas carencias en tu organismo.
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8 Beneficios de la dieta vegana
1º BAJAR DE PESO
Es cierto que una dieta baja en carbohidratos o una dieta cetogénica te puede hacer bajar de peso más fácilmente puesto que se excluyen los carbohidratos y esto supone una pérdida rápida del glucógeno asociado a agua los primeros días. Pero a medio o largo plazo, la dieta vegana ha demostrado que permite la misma pérdida de peso que otro tipo de dietas con proteína animal.
La fibra es un componente muy presente en las dietas veganas ya que se encuentra en alimentos como los cereales integrales, legumbres o frutas que permiten que la carga glucémica de los alimentos sea media, donde no existe una elevación brusca de la insulina.
Por otro lado, la dieta vegana tiene una capacidad antiinflamatoria alta, lo cual supone de forma secundaria mejorar la sensibilidad periférica a la insulina. Esto permite que a pesar de llevar una alimentación rica en carbohidratos como es el caso de la dieta vegana, la persona gestiona bien metabólicamente esos carbohidratos y no sube de peso. Por ello, a pesar de que se expongan continuamente a la ingesta de hidratos, la elevación de la insulina no les supone un perjuicio para su metabolismo ni va a conllevar a una resistencia a la insulina.
2º MEJORÍA EN LA INFLAMACIÓN
Cada vez se dan más casos de procesos inflamatorios tanto agudos como crónicos que pueden llevar a desarrollar una mayor predisposición a diabetes tipo 2, síndrome metabólico o enfermedades cardiovasculares.
Existen numerosos compuestos presentes en las dietas veganas que ayudan a combatir la inflamación como son los polifenoles, betacaroteno, vitamina C, magnesio o potasio, entre muchos otros, que actúan de forma sinérgica interactuando todos entre sí.
Parámetros como la proteína C reactiva, citoquinas inflamatorias o el factor de necrosis tumoral alfa, se ven aumentados cuando existe una inflamación crónica en el organismo, de forma que cuando una persona sigue una dieta vegana controlada en el tiempo en un contexto determinado, este estado inflamatorio va a disminuir y mejorar mucho.
Por otro lado, llevar una dieta vegana durante una época supone dejar de ingerir grasas animales y carnes de dudosa procedencia donde puedan existir disruptores hormonales que luego se acumulan en nuestro tejido graso generando lipotoxicidad.
3º BENEFICIOS EN LA DIABETES
Está muy comprobado científicamente cómo los receptores periféricos a la insulina mejoran su sensibilidad cuando una persona comienza una dieta vegana. Como ya hemos comentado, se da una disminución de la inflamación al llevar una dieta basada en plantas debido a la ingesta de ciertos compuestos en los alimentos y existe un círculo que se retroalimenta entre el metabolismo de la grasa abdominal y la inflamación.
Cuando disminuye la inflamación en el organismo los receptores periféricos a la insulina se sensibilizan en gran medida de forma que no basta con eliminar los carbohidratos de la dieta, sino de que, al exponerse a la glucosa proveniente de los alimentos, los receptores glut4 de la musculatura están sensibilizados y puedan captarla correctamente al interior en vez de depositarla en los adipocitos.
También existe suficiente evidencia respecto a la mejora de la sintomatología asociada a la polineuropatía diabética (daño en los nervios causado por la diabetes) con la dieta basada en plantas. Otros problemas comunes son los isquémicos, que se dan cuando falta irrigación sanguínea a nivel de retina o dedos del pie y que pueden ser mejorados gracias a la dieta vegana que produce una mayor cantidad de óxido nítrico.
Si has llegado a una fase donde necesitas insulina exógena, la dieta vegana ha demostrado poder bajar a medio/largo plazo la cantidad de inyección de insulina hasta un 40%. Por la misma razón, si necesitas inyectar todos los días una gran cantidad de insulina al final los receptores periféricos se saturan y cada vez te hará falta más cantidad de la misma. Si tenemos una herramienta como es la dieta vegana, además del deporte o un buen descanso, pueden ayudarte en conjunto a mejorar la sensibilidad y reducir la dosis de insulina exógena.
4º BENEFICIO CARDIOVASCULAR
Si hay algo de lo que hemos comentado previamente que beneficie a nivel cardiovascular respecto a la dieta vegana es la reducción de peso y la inflamación crónica de bajo grado. Cada vez más sabemos que los eventos cardiovasculares como la hipertensión o la arterioesclerosis se encuentran asociados a la inflamación que hay en el organismo y gracias a las dietas basadas en plantas vamos a incorporar menos cantidad de colesterol.
Cabe destacar que hay cierta polémica alrededor del colesterol. El colesterol es una molécula imprescindible para fabricar ácidos biliares, hormonas sexuales, membranas neuronales y muchas estructuras del organismo, pero existen estudios que observan que elevados niveles de colesterol se asocian a eventos cardiovasculares. Actualmente existe cierta tendencia que afirma que no importa la cantidad de colesterol que reflejen tus analíticas o la cantidad que ingieras en tu dieta.
Lo más importante es el contexto, en un contexto de inflamación, hiperinsulinemia, citoquinas inflamatorias, alta exposición a radicales libres, puede generar que ese colesterol LDL sea oxidado e internalizado al interior de tus arterias generando placas de arterioesclerosis. Por ello, no es del todo cierto que sea indiferente introducir más o menos cantidad de colesterol, por ejemplo, realizando una dieta cetogénica con alta cantidad de grasas saturadas y colesterol.
Gracias a la dieta vegana vamos a disminuir la cantidad de radicales libres, la predisposición a la oxidación de esas moléculas de LDL y una alta incorporación de micronutrientes como el potasio y magnesio que facilitan la eliminación de líquidos y con ello la mejora de la presión arterial. Además de la incorporación de fitonutrientes que permiten la liberación de óxido nítrico, el cual favorece la vasodilatación y con ello también una menor presión arterial.
Por último, al seguir una dieta basada en plantas se reducen los estados de hipercoagulabilidad en tu organismo lo que disminuye la predisposición a trombos.
5º BENEFICIOS EN PROCESOS NEURODEGENERATIVOS
Existen numerosos procesos neurodegenerativos como el Alzheimer donde se observa que existe un depósito acumulado a largo plazo de moléculas de glucosa en estructuras proteicas neuronales. Como hemos comentado, la dieta vegana mejora enfermedades relacionadas con la glucosa (diabetes, síndrome metabólico, etc.) y su aplicación puede mejorar o prevenir el proceso evolutivo de este tipo de enfermedades a lo largo de los años. De esta forma, la enfermedad no sería tan profunda y alarmante como en una persona que consuma constantemente harinas refinadas, con resistencia a la insulina, inflamación, etc.
Gracias a la dieta vegana se observa una mejora en la prevención de la habilitación de estructuras proteicas neuronales, disminución de la inflamación asociada a los procesos neurodegenerativos, mejora de la irrigación sanguínea en procesos vasculares y debido a la cantidad de micronutrientes aportados se mejoraría la funcionalidad de las mitocondrias neuronales.
6º BENEFICIOS EN EL TRATAMIENTO Y PREVENCIÓN DEL CÁNCER
Tendremos que esperar más años para ver suficiente evidencia científica respecto a los beneficios de las dietas veganas en los diferentes tipos de cáncer, pero lo que sí está claramente demostrado es la repercusión de la dieta en el cáncer de colon, el cáncer más prevalente en la sociedad actualmente. Llevar dieta basada en plantas donde no existe proteína animal ha demostrado tener una menor prevalencia de cáncer de colon.
Se sabe que la célula tumoral es una célula con un hipermetabolismo dependiente de la glucosa donde no se produce una oxidación de la misma, sino que se produce una fermentación a través de la ruta metabólica de la glucólisis de forma que todos los procesos tumorales cursan con una hiperactividad de la ruta MTOR y una liberación de sustancias inflamatorias que generan resistencia a la insulina. Esto ocurre así para que cuando la persona con un tumor ingiera hidratos de carbono, esa glucosa no vaya de forma eficiente a las células musculares, sino que esa glucosa sea destinada a las células tumorales para proporcionar energía.
Todo lo que beneficie periféricamente a la resistencia a la insulina como puede ser la dieta basada en plantas va a mejorar indirectamente la evolución del tumor. Asimismo, cuando existe un tumor se da una inflamación importante, aunque sea simplemente por la exposición a la quimioterapia, por lo que una dieta vegana bien asesorada supone una mejoría en la resolución de la inflamación.
7º BENEFICIOS EN LA INFLAMACIÓN INTESTINAL
Cada vez existen más personas con patologías intestinales que limitan la calidad de vida de las personas e implican un déficit de nutrientes. En la práctica clínica se observa que aplicar la dieta vegana durante cierto tiempo y en determinado contexto supone cierta mejoría. Sin embargo, las primeras semanas es normal que haya una mayor carga de fermentación porque el organismo no está adaptado a tanta cantidad de fibra, de forma que la introducción de la dieta basada en plantas debe ser paulatina.
Por otro lado, cuando una persona ha llevado durante muchos años una dieta alta en carnes rojas, huevos y demás alimentos de origen animal, ha incorporado mucha grasa que ha obligado a su vesícula biliar a liberar gran cantidad de ácidos biliares generando un cambio en el microbioma intestinal.
8º BENEFICIOS EN EL DEPORTE
Es un tema con mucha controversia, cada vez existen más deportistas que deciden optar por una dieta vegana para mejorar el rendimiento deportivo. Lo importante es saber que al igual que un deportista que decide comer alimentos de origen animal, el deportista vegano tiene que llevar el mismo control de calorías, macro y micronutrientes, aminoácidos esenciales tras el entrenamiento, omega-3, etc. Tanto si eres deportista profesional o amateur, debes estar bien guiado para tener una dieta balanceada que te aporte todos los nutrientes necesarios para el desempeño.
Además, vas a encontrar los beneficios que ya hemos comentado previamente: mejora de la sensibilidad a la insulina que muchos pierden por el estrés o el sobreentrenamiento, mejora de la inflamación por lesiones, roturas, etc.
Te dejo por aquí este vídeo donde podrás aprender mucho más sobre esta dieta:
Veganismo TODO lo que necesitas saber
Conclusiones finales
Cuando hablamos de nutrición tenemos que hablar sobre todas las herramientas que disponemos los profesionales para mejorar la salud, composición corporal o rendimiento deportivo de la persona. La dieta vegana es una herramienta maravillosa más que supone muchos beneficios y ya queda a tu gusto si decides incorporarla en tu día a día. Espero que esta información te pueda servir si quieres llevar una dieta basada en plantas.
