En este post os voy a hablar de las mejores herramientas y fórmulas para adelgazar, pero sobre todo a expensas de grasa, ya que no es lo mismo hacerlo perdiendo masa muscular que reduciendo grasa. Ese debe ser nuestro principal objetivo.
En el siglo XXI vivimos una epidemia vinculada al aumento del porcentaje de grasa, tanto en hombres como en mujeres. Por eso cuando nos referimos a sobrepeso tenemos que hablar del aumento de grasa (no solo en adultos, sino también en niños). La consecuencia del consumo elevado de carbohidratos y la falta de ejercicio está conduciendo a que actualmente tengamos una epidemia de aumento de grasa. Todo esto revierte en la salud: síndrome metabólico, resistencia a la insulina, diabetes, mayor predisposición a accidentes cardiovasculares, alteración del sistema nervioso, enfermedades neurodegenerativas, enfermedades inmunológicas y un sinfín de nuevas patologías que están aflorando y que tienen cada vez mayor presencia, y cuyo origen se encuentra muy vinculado al porcentaje de grasa en personas sedentarias.
Por todo ello, adelgazar no es simplemente bajar de peso, adelgazar de forma coherente es mejorar el balance corporal de tu cuerpo en cuanto a composición, de forma que se mantenga la masa muscular y disminuya el porcentaje de grasa visceral.
¿Qué tenemos que tener en cuenta para eliminar grasa y perder peso?
El primer objetivo debe ser conseguir salud, equilibrio y armonía en todos tus órganos internos.
Adelgazar o tener un porcentaje de grasa eficiente (10-14% en hombres, 17-23% en mujeres) es sinónimo de salud. Por eso, el objetivo de cualquier preparador, médico o nutricionista no debe ser perder peso indistintamente, sino que el objetivo debe ser conseguir salud, equilibrio y homeostasis interna a través de la nutrición, suplementos, deporte y descanso.
Uno de los procesos asociados al acúmulo de grasa en nuestro organismo es la resistencia a la insulina, un proceso por el cual el organismo genera resistencia a los receptores de la insulina de forma que cada vez seamos más resistentes al consumo de hidratos de carbono y que el páncreas deba secretar más insulina.
Normalmente siempre hemos pensado que la resistencia a la insulina se genera única y exclusivamente por el consumo abusivo de hidratos, pero debemos saber que esta resistencia se encuentra tan asociada a la inflamación, al sobrepeso y al acúmulo de grasa así como a cualquier patología en nuestro organismo: desequilibrios a nivel intestinal, alteraciones del sistema nervioso, bajadas de testosterona en el hombre, bajas de estrógenos o progesterona en la mujer, no descanso, alteraciones de la masa muscular y de la tasa metabólica, alteraciones endocrinas en la cápsula suprarrenal, o cualquier otro tipo de desequilibrio en nuestro organismo va a generar inflamación como mecanismo de defensa.
Por eso, es muy importante que a partir de una analítica, historia clínica y del consejo del nutricionista o médico el objetivo sea: salud, mejora del perfil lipídico, mejora de la funcionalidad hepática, endocrina e inmunológica, ya que con ello estamos creando una base sólida para que el metabolismo funcione bien y realice sus funciones, tales como aumento de la temperatura, de la liberación de adrenalina, sensibilidad a la insulina…
Si tu único objetivo primario es adelgazar, muy probablemente no tienes en cuenta el balance y el sostenimiento de tu salud y vas a obtener objetivos muy a corto plazo, pero a medio-largo plazo tu organismo tendrá carencias que provocarán que tu metabolismo se ralentice y tengas predisposición a rebotes.
Conseguir flexibilidad metabólica.
La flexibilidad metabólica consiste en que haya un balance y equilibrio entre las hormonas con tendencia catabólica y las hormonas con tendencia anabólica.
Las catabólicas son aquellas que promueven la eliminación de la grasa, del glucógeno y que nos aceleran el metabolismo, mientras que las anabólicas van dirigidas hacia la construcción de la masa muscular y de diferentes tejidos proteicos de nuestro organismo.
Cuando entendemos que en nuestro organismo tiene que existir una correcta armonía, un balance equilibrado entre todas las funciones de nuestros órganos y, sobre todo, una flexibilidad metabólica, podremos comprender que una caloría no es igual a otra caloría y que realizar una dieta correcta dirigida a una persona no depende exclusivamente del contexto calórico, de cuánto queme esa persona, de cuánta masa muscular tiene o de cuál es su tasa metabólica basal. Es muy primario reducir la cantidad de calorías que una persona tiene que comer enfatizando únicamente al contexto calórico ya que se requiere, en primer lugar, que haya esa homeostasis y equilibrio entre todos los órganos internos y a partir de ahí conseguir una flexibilidad metabólica.
Si existe flexibilidad metabólica, es decir, un equilibrio entre las hormonas catabólicas y anabólicas, vamos a conseguir que el organismo esté más predispuesto para lograr procesos catabólicos y anabólicos y que exista unión entre ellos.
¿Cómo vamos a conseguir flexibilidad metabólica? Gracias a la masa muscular:
Por un lado tenemos hormonas anabólicas en nuestro organismo, como son la testosterona, la insulina y en menor grado la pregnelonona y DHEA (tipo de hormona liberada por la glándula suprarrenal y que actúa como hormona precursora de testosterona, progesterona, etc.).
Para mantener la tasa metabólica basal elevada necesitamos masa muscular, y para conseguir ese sostenimiento e incluso crecimiento de nuestra masa muscular debemos poder introducir cantidades adecuadas de hidrato de carbono con consecuente liberación de insulina. Esto se debe realizar en determinados días en torno al entrenamiento para lograr fabricar masa muscular.
Estas hormonas anabólicas deben ir compensadas con el resto de hormonas catabólicas como el cortisol, glucagón, hormonas tiroideas y hormona de crecimiento. Todas estas hormonas provocan reacciones catabólicas que van a generar lipólisis, eliminación de triglicéridos, expulsión de glicerol y ácidos grasos al plasma sanguíneo, eliminación del glucógeno hepático para liberar glucosa a la sangre, y activación de la neoglucogénesis (proceso por el cual el organismo ante la necesidad de energía va a promover el uso de ácidos grasos y el uso de aminoácidos musculares para la obtención de glucosa y seguir obteniendo energía).
Se necesita un balanceo y un equilibrio entre el catabolismo y anabolismo. Por ello, el consumo solo de grasas, o el consumo solo de hidratos, cetosis alargadas o el ayuno intermitente alargado tampoco es lo correcto para conseguir esa flexibilidad.
Hay que saber cuándo vas a entrenar y qué vas a entrenar, si es anaeróbico o aeróbico, ya que el día de trabajo más anaeróbico se necesita más carbohidrato para fabricar masa muscular, requiriendo una carga glucémica alta después del entreno para liberar insulina y activar las rutas metabólicas MTOR para formar proteínas musculares. Los días que no se haga nada de ejercicio o solo se haga un funcional aeróbico, hay que recurrir más a la proteína y a la grasa y hacer unos días dieta cetogénica, activar la AMPK y de esta forma conseguir que nuestras mitocondrias y nuestras células sean capaces de obtener energía de los diferentes principios activos y que, paulatinamente y con el paso del tiempo, no seamos estrictos ante el consumo de hidrato o de la grasa sino que seamos capaces de flexibilizar nuestro metabolismo y que así nuestra dieta no dependa única y exclusivamente de las calorías que metemos o de si somos excesivamente sensibles a la grasa o al carbohidrato.
Esta flexibilidad va a ayudar a que hormonalmente tengamos picos de insulina que nos permitan fabricar masa muscular y, por tanto, que mientras bajamos grasa nuestra tasa metabólica sea elevada y quememos más en reposo. Necesitamos días donde nuestras hormonas contra-compensatorias ante el anabolismo de la insulina, como son las hormonas catabólicas y neurotransmisores como adrenalina y noradrenalina, activen la ruta AMPK vinculada a la autofagia, y a la biogénesis mitocondrial y la quema de grasa.
Si te interesa solo quemar grasa y activar la ruta AMPK a expensas de cetosis y alta cantidad de grasa, vas a activar toda la ruta AMPK pero vas a perder mucha masa muscular y llegará un momento que se pierde tanta masa muscular que no se tendrán receptores periféricos a la insulina, generando resistencia a la insulina y cuando haya ingesta de carbohidratos vas a inflamarte mucho, el metabolismo se para y cada vez se quema menos en reposo.
Control del balance de los minerales
Siempre que hablamos de la realización de dietas nos fijamos en la importancia del equilibrio de los macronutrientes. Podemos hablar de la importancia de carbohidratos, pudiendo tener porcentajes desde un 25-30%, y en días de entrenamiento que requieran alta carga de carbohidratos hasta 60-65%. De proteínas entre un 15-30% y el de grasa varía mucho de un 20-25%, hasta días donde queramos introducir alta carga para conseguir una cetosis hasta un 70%-75%.
Muchas veces con todo esto nos olvidamos de la importancia de los micronutrientes y en especial los minerales.
Los minerales son muy importantes ya que gracias a ellos podemos asegurar que todas las reacciones metabólicas y enzimáticas (como el ciclo de Krebs, ciclo de la urea, reacciones enzimáticas para la producción de proteínas, etc.) puedan llevarse a cabo. Sin los minerales no vamos a poder fabricar de forma eficiente aminoácidos, ácidos nucleicos ni proteínas, y no vamos a poder desarrollar el ciclo de Krebs con eficiencia y por lo tanto la liberación de ATP (moneda energética que necesitamos para el correcto desempeño muscular) se verá afectada.
Así que hay que asegurar un correcto balance de los macronutrientes, pero sobre todo hay que asegurar un correcto balance de los minerales:
- Sodio, importante para la absorción de carbohidratos
- Magnesio
- Manganeso
- Cromo, para el balance de los hidratos de carbono
- Selenio, como inmunomodulador
Y hasta 84 minerales que necesitamos en correcta armonía en nuestro organismo y que siempre deben acompañar a la comida que elijamos en nuestros platos.
Se puede conseguir mediante un multimineral o bien con el agua de mar donde se encuentran los 84 minerales de forma biodisponible y que entran muy fácilmente desde la mucosa intestinal hasta la sangre. Estos minerales permitirán un buen balance y biodisponibilidad para el correcto metabolismo del resto de macronutrientes: carbohidrato, proteína y grasa.
Ayuno intermitente
Necesitamos una flexibilidad metabólica y un balanceo en el cual hayan horas o días donde vamos a acelerar las reacciones metabólicas destinadas a la construcción muscular, mientras que en otros momentos vamos a necesitar reacciones destinadas hacia la autofagia o hacia la aceleración metabólica favoreciendo la lipólisis y la eliminación de triglicéridos acumulados, principalmente en la grasa visceral.
Todo esto lo podemos promover fácilmente con los ayunos intermitentes. Hasta las 12 horas aproximadamente, el metabolismo va a estar lineal, pero a partir de las 12 horas se va a activar la ruta AMPK vinculada a: la autofagia, la eliminación del glucógeno hepático, liberación de hormonas como el glucagón, hormona de crecimiento, el cortisol, hormonas tiroideas, liberación de adrenalina y noradrenalina. Este conjunto de hormonas van a acelerar el metabolismo, a aumentar la temperatura, a activar el sistema nervioso simpático y a acelerar la quema de ácidos grasos.
Por lo tanto, ayunos intermitentes de 12 a 18 horas van a promover la aceleración del metabolismo y a sensibilizar y flexibilizar, para que en las 6-8 horas restantes donde comemos el organismo sea sensible y flexible ante la incorporación de hidratos.
Ejercicio
No podemos hablar exclusivamente de la nutrición y de lo que hay que comer para bajar grasa, ya que el ejercicio es fundamental. Sin embargo, existen muchas dudas sobre qué tipo de ejercicio hay que realizar para bajar la grasa.
- El ejercicio cardiovascular evidentemente va a favorecer la quema de grasa, pero hay que tener en cuenta que puede ser perjudicial si el objetivo es mantener la masa muscular y adelgazar a expensas de grasa. Cuando hay un exceso de ejercicio aeróbico durante el tiempo y solo se realiza este tipo de deporte junto con una dieta hipocalórica, al cabo de los meses la persona no es que no haya logrado adelgazar, incluso puede haber engordado, ¿qué es lo que ha ocurrido con ese exceso de ejercicio aeróbico? Se ha acelerado tanto el metabolismo y ha generado tanta liberación de cortisol, hormona gluconeogénica que obtiene energía a partir de los aminoácidos, de manera que se va perdiendo masa muscular y por lo tanto la tasa metabólica disminuye y se quema menos en reposo.
- Por todo ello es muy importante combinar el ejercicio aeróbico (andar en ayunas permitirá que la glucemia baje y aceleremos el metabolismo) con 2-3 días de ejercicio anaeróbico (que permita generar masa muscular) como TRX, crossfit, halterofilia, pesas, body pump o cualquier tipo de actividad que ayude a fabricar masa muscular y que en ese entorno de entrenamiento se pueda introducir hidratos de carbono, para favorecer la liberación de insulina necesaria para generar músculo. De esta forma, adquiriremos más masa muscular, más receptores a la insulina (importante para no caer en una resistencia a la insulina) y más tasa metabólica (mayor gasto calórico).
Descanso y correcto sueño
De nada nos sirve ser meticulosos con la alimentación y realizar el ejercicio físico si todo esto te supone un quebradero de cabeza.
Si estás estresado, no duermes, tienes dos trabajos, problemas con la pareja, entrenas por la mañana aeróbico y por la tarde fuerza con mucho estrés, sueñas con carbohidratos, etc. Este propio estrés que te está generando el intentar hacer bien las cosas o cualquier tipo de problema, va a provocar que actives la liberación de adrenalina, noradrenalina y sobre todo cortisol, haciendo que pierdas masa muscular, ralentizando el metabolismo y quemando menos en reposo.
Por tanto, si tu objetivo es adelgazar manteniendo masa muscular, no te estreses y no lo intentes hacer todo de primeras. Es fundamental junto con la alimentación y el ejercicio, el descanso y el correcto sueño.
Correcto funcionamiento intestinal
Cuando comemos, el alimento tiene que pasar por la boca, el esófago, por el estómago junto con el ácido clorhídrico, llegando al intestino donde se producirá la hidrólisis y finalmente los principios activos que tienen que pasar desde el intestino al plasma. Esto requiere que la funcionalidad intestinal, musculatura intestinal y la llegada de sangre por las arterias mesentéricas al intestino funcione bien, que no haya permeabilidad, que no haya fermentación, que la liberación de sales biliares sea la correcta, etc.
Es decir, de nada nos va a servir calcular las calorías, los macronutrientes y los micronutrientes, incluso hacer una dieta en función de los parámetros analíticos si la persona no tiene un correcto funcionamiento intestinal.
Necesitamos un correcto funcionamiento de la flora intestinal, de la liberación de ácido clorhídrico, un buen funcionamiento biliar, hepático y pancreático; necesitamos asegurarnos que el entorno intestinal es adecuado y que no existe inflamación. Así, de esta manera, vamos a asegurarnos que los principios activos sean transportados a la sangre y desde ahí a cada célula del organismo.
Los probióticos, prebióticos, ayunos intermitentes (beneficioso para la flora y tránsito intestinal) o incluso enzimas si se requieren (ya sea en forma de cápsulas o a través de alimentos como piña o papaya) van a favorecer el correcto funcionamiento intestinal y, por tanto, indirectamente van a favorecer el metabolismo. De hecho, cada vez existe más evidencia científica que muestra una estrecha relación entre la resistencia a la insulina y la alteración de la microbiota.
Personas que tienen alterada su flora intestinal, por ejemplo por exposición a antibióticos, corticoides o gluten tienen una resistencia periférica a la insulina, de forma que la dieta que les fue bien al año anterior, este año no les sirve simplemente porque el entorno intestinal no es el correcto y esto está generando una inflamación colateral en el resto del organismo que impacta en el metabolismo.
Para finalizar…
En este artículo hemos hablado de la importancia de quemar grasa ya que adelgazar a expensas de ella nos va a permitir eliminar grasa visceral, aquella que rodea órganos viscerales y como consecuencia vamos a conseguir beneficios a nivel metabólico, cardiovascular evitando accidentes e inmunológicos a largo plazo. Nuestra salud va a mejorar de forma genérica.
Por eso cuando hablamos de adelgazar no podemos referirnos únicamente al balanceo calórico ya que una caloría no es igual a otra, todo depende de nuestro intestino, flexibilidad metabólica y hormonal. Es decir, existen muchos componentes que se han ido explicando en este post, a partir de ahí, manteniendo este correcto entorno metabólico, endocrino e inmunológico conseguiremos ese primer objetivo que es TU SALUD. La quema de grasa y la aceleración del metabolismo será consecuencia natural de tener salud.
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