Uno de los problemas que más están aumentando en nuestra sociedad son aquellos que giran en torno a la salud cardiovascular. En este artículo vamos a hablar acerca de 9 herramientas para mejorar la salud cardiovascular.
Cuando hablamos de salud en general también tenemos que hacer referencia a la salud cardiovascular, ya que en los últimos años han aumentado mucho las patologías relacionadas con el corazón. Por ello es tan importante que conozcas todas las herramientas naturales y poder así prevenir los accidentes cardiovasculares.
Herramientas naturales para cuidar tu salud cardiovascular
MEJORA TU COMPOSICIÓN CORPORAL
Es muy conocida la predisposición a patologías cardiovasculares cuando existe un sobrepeso u obesidad en la población. Es importante estar en un normopeso y mantener una composición corporal adecuada, con un porcentaje de grasa entre 12 y 16 si eres hombre y 18 y 22 en el caso de la mujer.
De esta forma se consigue una buena sensibilidad a la insulina, mayor flexibilidad metabólica y que no exista grasa visceral. Frecuentemente hay personas que a partir de los 50 años están en un normopeso pero acumulan principalmente la grasa a nivel abdominal/visceral, siendo ésta la que se encuentra mayormente asociada a problemas de coagulación, predisposición a trombosis, elevación de triglicéridos, presión sanguínea, hipercolesterolemia, etc. Por tanto, no se trata solamente de estar en un peso adecuado sino de mejorar la composición corporal.
MEJORA LA COMPOSICIÓN DE TU DIETA
En primer lugar es importante reducir aquellos carbohidratos de alta carga glucémica (harinas refinadas, bollería industrial, arroz blanco, etc.) que generan un impacto en el páncreas para liberar gran cantidad de insulina. A no ser que seas deportista y puedas permitirte incluirlos más a menudo en tu dieta, escoge preferentemente aquellos hidratos de carbono de carga glucémica media y baja (cereales y pseudocereales integrales, legumbres y tubérculos).
En segundo lugar, cabe destacar la importancia de la inclusión de una cantidad suficiente de proteínas en tu dieta, lo cual va a permitir poder generar la masa muscular necesaria para tener una correcta flexibilidad metabólica y esa composición corporal tan importante que hemos comentado.
Por último, la grasa es fundamental para aquellos procesos endocrinos, inmunes y cardíacos. Un correcto balance omega-6 y omega-3 a favor de omega-6 (ratio 3:1) es fundamental, a pesar de que se ha visto cómo la sociedad occidental actual consume un tipo de alimentación industrial que sitúa este ratio alrededor de 20:1 a favor del omega-6. Esto genera una mayor predisposición a la oxidación del colesterol y arteriosclerosis. Incorpora una mayor cantidad de omega-3 a partir de mariscos, pescado azul, semillas de lino y de chía para poder compensar este balance.
En cuanto a las grasas saturadas, si estás en un contexto de hiperinsulinemia, hiperglucemias y mucha oxidación en tu organismo, deberías reducir la ingesta de grasas saturadas durante un tiempo a efectos de que no genere esa oxidación de partículas LDL que bajo un entorno metabólico así promueven la arteriosclerosis.
Finalmente, incorpora toda la cantidad que puedas de verduras, hortalizas y frutas y mejor si lo haces alrededor del entrenamiento, donde sabemos que vas a poder gestionar bien esa glucosa proveniente de los alimentos. Estos alimentos nos proporcionan una gran cantidad de fitoquímicos, fitonutrientes, vitaminas y minerales que van a favorecer una disminución en la inflamación del organismo, la principal causa de arteriosclerosis. Así que da igual si eres vegano u omnívoro, incluye diariamente tu ración de frutas y vegetales.
EVITAR TÓXICOS CARDÍACOS
El tabaco principalmente es uno de los mayores tóxicos que puede afectar a la salud de las arterias y su elasticidad y a las células musculares cardíacas. Otras drogas como el alcohol, cocaína o anfetaminas son sustancias que generan liberación de adrenalina y pueden conducirte a patologías cardiovasculares en general, por lo que deberías eliminarlos de forma definitiva.
DEPORTE AERÓBICO
Aquí es importante diferenciar el ejercicio aeróbico del anaeróbico. Todos sabemos que, si haces ciclismo, running o cualquier deporte en el que eleves las pulsaciones por encima de 120/130, vas a generar una cardio-adaptación, va a mejorar tu oxigenación a nivel pulmonar, se va a liberar una mayor cantidad de óxido nítrico en tu organismo y todo esto va a ser beneficioso para tu presión arterial y salud cardíaca.
Pero también va a ser muy importante que hagas un trabajo hipertrófico a nivel muscular ya que nos va a permitir también obtener beneficios a nivel arterial y cardíaco, además de mejorar tu tasa metabólica basal e indirectamente tu flexibilidad metabólica, sensibilidad a la insulina, el sobrepeso y la composición corporal.
¿Te estás iniciando en el deporte? Te dejo por aquí este vídeo donde explico cómo debes empezar a realizar deporte en tu día a día.
https://youtu.be/-TuA2PTJ59A
MEJORA TU PRESIÓN ARTERIAL
Tradicionalmente hemos pensado que la presión arterial tenía que estar entre 12 (sistólica) y 8 (diastólica), pero las últimas revisiones científicas indican que la sistólica no debería pasar de 11 o 11,5 y la diastólica de 7,7. Por lo que va a ser muy importante que si tienes una presión arterial elevada recurras al antihipertensivo hasta que el resto de herramientas nutricionales, deportivas y suplementos hagan su efecto. De todos modos, no conviene mantener una presión elevada durante mucho tiempo ya que esto nos puede generar repercusiones en el ventrículo izquierdo del corazón y es importante que a corto plazo lo puedas compensar con ayuda farmacológica.
Regular la función renal es vital ya que a medio/largo plazo cualquier alteración del filtrado glomerular renal normalmente acaba con una hipertensión sanguínea y alteraciones en la funcionalidad cardíaca. Va a ser muy importante incluir minerales reguladores en forma de agua de mar, hortalizas y verduras que proporcionan calcio, magnesio y potasio que van a favorecer efectos diuréticos y vasodilatadores, lo cual será muy beneficiosos para tus arterias.
Alimentos con nitratos como remolacha, espinacas u hojas verdes van a ser precursores del óxido nítrico y de esta forma actuará como vasodilatador previniendo los procesos de hipertensión.
Por otro lado, es importante regular tu hematocrito si tienes un exceso (por encima de 45) ya que se encuentra muy asociado la poliglobulia (exceso de glóbulos rojos), hipertensión o problemas cardiovasculares. Donar sangre cada 8 meses es una buena opción.
VIGILA TUS EMOCIONES
Padecer sucesos estresantes emocionales a lo largo del día o semanas va a generar una predisposición a que tu sistema nervioso simpático esté muy activado y que tengas mayor nivel de pulsaciones basales, lo cual provoca que en cualquier momento tu corazón pueda sufrir arritmias, un fallo cardíaco, trombos, etc.
Incluso existe una patología muy conocida por los cardiólogos llamada síndrome del corazón roto, en la cual el corazón adopta una morfología como si estuviera roto y esto se produce por un catabolismo proteico de la estructura del corazón como consecuencia a la exposición constante de adrenalina, noradrenalina y cortisol, generados por no saber gestionar bien los conflictos emocionales.
Cualquier tipo de herramienta dirigida a relajarte: mindfulness, meditación o estar con los tuyos va a suponer una disminución de los niveles de adrenalina y tu sistema cardiovascular mejorará de forma indirecta.
VIGILA TUS NIVELES HORMONALES
Con el paso del tiempo pueden existir determinadas hormonas cuya concentración en sangre disminuya afectando a la funcionalidad cardíaca. En especial la testosterona, tanto en hombres como mujeres va a actuar mejorando la contracción cardíaca ya que principalmente en el ventrículo izquierdo existen muchísimos receptores de testosterona.
En el caso del hombre, a partir de los 45 años es muy importante controlar los niveles de esta hormona en el plasma para hacer cualquier tipo de reposición mediante suplementos, porque una deficiencia muy abrupta en cuestión de pocos años puede generar consecuencias negativas en la funcionalidad del corazón.
En el caso de la mujer, a partir de los 50 años es importante que hables con tu ginecólogo o endocrino para valorar una posible reposición de hormonas bioidénticas (estrógenos, progesterona, estriol y testosterona). Esto nos va a permitir que la elevación típica a partir de la menopausia de colesterol, triglicéridos y resistencia a la insulina pueda ser compensada con esa pequeña cantidad de hormonas que se pierden en esa etapa de la vida. Esto va a suponer un beneficio a efectos de elasticidad de las arterias y prevención de patologías cardiovasculares.
SUPLEMENTOS
- Con suplementos de omega-3 podemos mejorar este ratio omega-6/omega-3, además de ser anticoagulante, antiinflamatorio y mejorar la elasticidad de las arterias y la funcionalidad de las membranas celulares.
- La citrulina malato es beneficiosa para la salud cardiovascular por su capacidad de liberar óxido nítrico y por tanto, de vasodilatar y mejorar la presión arterial.
- Sensibilizadores a la insulina naturales como la berberina y el ácido alfa lipoico mejoran la flexibilidad metabólica, la sensibilidad de los receptores y nos va a facilitar una mejoría de la composición corporal para permitir un uso más rápido de esa grasa tan peligrosa acumulada en el abdomen.
- Antiinflamatorios naturales como enzimas, la boswellia serrata o la cúrcuma mejoran la inflamación crónica de bajo grado que existe en el organismo y se mejora indirectamente la inflamación arterial.
- Por último, la coenzima Q10, en su forma de ubiquinol va a ser el suplemento que directamente va a mejorar la funcionalidad cardíaca por su actividad directa sobre las mitocondrias. Las mitocondrias son esas fábricas de energía que nos permiten oxidar los sustratos energéticos y va a ser fundamental que nuestras mitocondrias a nivel cardíaco funcionen muy bien.
FÁRMACOS
Si eres una persona que estás consumiendo antihipertensivos, diuréticos, betabloqueantes, estatinas o acabas de tener un infarto, necesitas hacer uso de ellos y posteriormente hacer uso de las herramientas que hemos comentado previamente para que en cuestión de meses vayan disminuyendo poco a poco la cantidad de fármacos que consumes y a tu organismo le dé tiempo a acostumbrarse.
Conclusiones
La salud cardiovascular es crucial en tiempos donde cada vez existen más patologías cardiovasculares, infartos, mayor predisposición a trombos, hipercolesterolemia, más patologías cardíacas asociadas al síndrome metabólico y a la obesidad que de forma tan frecuente está aumentando en nuestros días. Es importante integrar en tu día a día las 8 herramientas naturales que hemos comentado y hacer uso de los fármacos cuando sea necesario.
