Hola a todos, vuelvo a escribir en el blog para daros una serie de consejos que son ideales en esta época del año. Las vacaciones quedaron atrás, y con ellas algunos de los excesos que todos cometemos durante nuestro periodo de descanso. Son días de desconexión en los que solemos permitirnos caprichos en la dieta y no somos tan estrictos a la hora de realizar deporte. No es algo malo, pero es posible que a nivel físico hayáis notado consecuencias. No os preocupéis, aunque es hora de ponernos manos a la obra y comenzar a marcarnos objetivos a medio plazo. En esta entrada hablaremos de cómo afrontar las primeras semanas en nuestra nueva puesta a punto.
Llegar con pocos kilos de más al verano y aprovechar al máximo la operación bikini suele ser muy habitual. Frecuentemente observo en consulta como ante la llegada del periodo estival aparecen las prisas por afinar la figura, ante ello siempre recomiendo prudencia y mantener un criterio objetivo. No podemos pretender lograr en tres meses resultados estéticos sorprendentes, intentar hacerlo puede tener consecuencias negativas para la salud y además beneficiarán muy poco a la etapa posterior por los famosos efectos rebote. De la misma forma, ahora se repiten algunos patrones y mucha gente sufre ansiedad por recuperar la figura perdida tras el verano; queremos volver a nuestro mejor estado físico y además hacerlo rápidamente.
No aceleres tiempos
No es aconsejable que aceleres tiempos, ya que el organismo necesita de procesos de adaptación. Hay momentos en los que se puede alcanzar un punto de forma específico muy elevado e incluso un porcentaje de grasa muy bajo, pero no es sano ni razonable mantenerlo durante todo el año. Cuando alguien quiere recuperar de forma rápida el nivel físico que logró al final del verano, puede verse tentado a utilizar una dieta milagrosa o abusar del ejercicio.Más sobre dietas: El engaño de la dietas milagroDespués de semanas en las que hemos cometido excesos, el organismo se ha adaptado a la nueva situación y por ello no respondemos igual, nuestra predisposición ha cambiado. Incluso los deportistas mejor dotados sufren estas variaciones y por ello no mantienen el mismo estado de forma todo el tiempo. Si ellos trabajan sabiendo que su pico máximo llegará en unos meses ¿por qué queremos nosotros conseguir nuestros objetivos saltándonos etapas? El primer paso es mantener la coherencia y que no os dejéis llevar por prisas que os puedan provocar ansiedad.
21 días adaptando nuestro organismo
¿Tres semanas son suficientes para adquirir un nuevo hábito? Sí, si lo deseas de verdad. 21 días es el tiempo que tardan las células madre en diferenciarse en nuevas neuronas en el cerebro.
Siempre recomiendo que después de unas semanas en las que no se ha realizado ejercicio de alta intensidad y no se cuidó la alimentación de forma estricta, es preferible adaptar al cuerpo a la nueva situación y no realizar rutinas agresivas. Lo ideal es comenzar con una fase de transición de tres semanas en la que no haya un trabajo muscular fuerte y en la que la persona reduzca la ingesta de hidratos de carbono. De esta forma se produce una aceleración del metabolismo y el organismo tiende a utilizar la grasa como fuente de energía, ¿Qué pautas debemos seguir?
Ejercicio
Hay que realizar ejercicio aeróbico y anaeróbico, pero de forma moderada. El cuerpo se encuentra en una fase de cambio y no está preparado para soportar las mismas cargas que hace unos meses. Además, nuestro objetivo en este momento es distinto al que teníamos justo antes del verano.Es aconsejable realizar algún deporte de rango aeróbico que no aumente en exceso nuestras pulsaciones. Andar a paso ligero 40/50 minutos varios días a la semana es ideal. A ello sumaremos un par de sesiones intercalando pesas o ejercicio funcional; lo principal es intentar que puedan ejercitarse todos los grupos musculares, pero siempre sin abusar.Con esta estrategia aceleraremos nuestro metabolismo durante 21 días, los depósitos de glucógeno descenderán y también se producirá una pérdida de líquido general. Este hecho también incide en la motivación del paciente ya que notará que el trabajo y la dieta comienzan a dar resultados con relativa facilidad. Al finalizar esta fase ya habremos dado al organismo la primera señal para utilizar las grasas como depósito energético.Más sobre ejercicios: La importancia de tonificar el cuerpo al adelgazar
Dieta (consejos generales)
Como siempre digo, debemos volver a pensar en el equilibrio ya que tras los excesos el cuerpo tiene que aprender a utilizar sus recursos de forma racional. Es recomendable reducir las cantidades de carne roja e incluso la blanca y priorizar que la proteína provenga especialmente del pescado (tanto blanco como azul, su contenido en Omega3 nos ayudará a desinflamar). También es positivo realizar una ingesta de proteína vegetal en los días en los que se haga deporte, para ello se puede recurrir a legumbres, cereales, semillas o frutos secos. Siguiendo estas pautas el control del Ph será mucho más favorable.Para mejorar la desinflamación del organismo podemos aportar especias como cúrcuma, Jengibre o pimienta negra, ya que ayudan en este objetivo y son propicias para activar las mitocondrias (son los orgánulos celulares encargados de la oxidación del azúcar y la grasa). Por supuesto, la hidratación es un elemento clave. En estas semanas los pacientes aumentan de forma considerable la frecuencia de micción (por la eliminación del glucógeno y el arrastre del agua), por tanto es recomendable que se consuma una cantidad de líquido cercana a los dos litros diarios para que no se produzca deshidratación y bajadas de tensión arterial.Más sobre nutrición y alimentación: Nutrición o alimentación, ¿sabes realmente sus diferencias?
¿Sabías que los ayunos pueden ayudarte?
Cuando cometemos excesos solemos abusar de alimentos grasos o ricos en sal, harinas refinadas, gluten e incluso en ocasiones del alcohol, esto hace que en estas épocas nuestro cuerpo tenga que hacer mayor trabajo a nivel hepático o renal. Para minimizar riesgos suelo recomendar algún método depurativo en las tres primeras semanas. Por ejemplo, cada 2-3 días es ideal realizar un ayuno intermitente, que consiste en introducir todas las comidas concentradas en 8-10 horas, de forma que el trabajo intestinal/hepático/renal/linfático disminuya mucho en las 16 horas restantes. Como complemento, también se puede usar un día completo de los 21 para realizar una dieta diferente, una jornada en la que solo consumamos piña/papaya/sandía, con ello favoreceremos la incorporación de enzimas que faciliten el trabajo intestinal.Intento incluir en las dietas de mis pacientes agua de mar (por su alta concentración de minerales y la importancia que tienen en el metabolismo) y jugos verdes de apio o Aloe de vera ya que facilitan la funcionalidad del tránsito intestinal. Todos estos consejos nos van a ayudar a adaptar al organismo y dejar atrás elementos negativos que hemos adquirido durante el verano.
La importancia de saciarse
En los primeros días es vital que logres que nos saciemos y que no nos encontremos con ansia. Hay que eliminar la sensación de hambre y dar al cuerpo los recursos energéticos suficientes para aguantar el ejercicio físico, de ahí la importancia de un consumo consecuente de grasas (aguacate, aceitunas, semillas, pescado azul, yemas de huevo etc.). Con ello vamos a conseguir que a nivel intestinal se provoque una saciedad mucho más rápida de la que se conseguiría con carbohidratos, al margen de que las grasas nos van a mejorar la funcionalidad hormonal y la producción de hormonas sexuales (al bajar la ingesta calórica podría verse afectada).
¿Qué hacer cuando se termina la primera fase?
El metabolismo debe haberse acelerado lo suficiente como para poder introducir una cantidad mayor de hidratos de carbono. Si el paciente lo desea y gracias al trabajo que hemos realizado en las tres semanas anteriores, se pueden incluir más días de entrenamiento muscular reduciendo el aeróbico Lo más importante en este momento es planificar nuestros planes, que siempre deben ser a medio/largo plazo y repartidos a lo largo de los siguientes meses.Un error frecuente es intentar alcanzar el mejor estado de forma en invierno y tener como objetivo mantener un porcentaje muy bajo de grasa hasta el verano, el problema es el siguiente: el metabolismo no se puede acelerar sin una base muscular (esto tiene mayor incidencia en mujeres). El músculo es el encargado de quemar calorías en reposo y la tasa metabólica basal depende de la carga muscular que tiene la persona. En resumen, si nos mantenemos siempre con poca cantidad de carbohidratos, realizamos dietas hipocalóricas o entrenamos aeróbicos en exceso, perderemos masa muscular y en reposo quemaremos menos, generando una predisposición al temido efecto rebote y a acumular grasa y agua muy rápidamente.Un último consejo. Tras esta fase ya hemos acelerado nuestro metabolismo y hemos adquirido una forma más o menos positiva y estable. Nuestro plan a partir de ahora debe ser establecer una rutina de varios meses en la que se genere una construcción muscular, eso implica que deberemos elegir dietas algo más ricas en hidratos de carbono y seguir realizando ejercicio regularmente. Será a partir de febrero/marzo cuando empezaremos a reducir paulatinamente el consumo de hidratos con el fin de llegar a nuestro pico de forma o a porcentajes de grasa muy bajos de cara al verano. Me despido recordando que la paciencia y coherencia debe ayudar a prepararnos de forma más eficiente, nuestra salud y estado físico nos lo agradecerán.
