Al hablar de salud, nutrición y metabolismo debemos saber cómo introducir en nuestro organismo tanto los macro como los micronutrientes; quizá una de las dudas que más nos planteamos a la hora de iniciar un plan dietético es dónde encajamos el azúcar simple. Mucho se ha hablado sobre el azúcar simple y de todas las patologías que puede generar, y lo que más alarma es que esta sociedad parece depender de él. Es por eso que aquí te hablaremos del azúcar de una manera coherente.
El azúcar es glucosa y la glucosa es una molécula energética que utiliza nuestro organismo para producir el ATP (moneda energética) que necesitamos en nuestro organismo. El azúcar simple no es una molécula que vaya a ser utilizada por tu cuerpo para fabricar estructuras, por lo que se considera una molécula vacía. El conjunto de alimentos que tienen moléculas de glucosa son carbohidratos. A estos se les puede clasificar según su índice glucémico en alto, medio y bajo, en función de la respuesta insulínica que se genera en nuestro cuerpo cuando los consumimos. Cada vez que se ingiere hidratos de carbono con alta carga glucémica, el páncreas, en un intento de que la glucosa en sangre no esté elevada, va a liberar insulina para mantener la homeostasis de nuestro cuerpo. El problema viene cuando este tipo de alimentos conforman una gran proporción de nuestra ingesta calórica diaria, ya que estamos causando un gran esfuerzo pancreático, además de sobrecargar el cuerpo con moléculas de energía que no utiliza y que termina almacenando en forma de grasa.
Para reducir el impacto que tienen los azúcares en nuestro cuerpo, debemos asegurarnos que esté sensible a la insulina y flexible metabólicamente. El gran problema del azúcar es que su consumo está asociado a la elevación de dopamina en los centros de recompensa de nuestro cerebro, y al ingerirlo nos sentimos bien; este mecanismo genera una adicción, porque el cerebro asocia que ante los traumas emocionales, conflictos, discusiones o ante los dias de bajón, recuerdas inconscientemente que el azúcar te produjo “bienestar”.
Estamos utilizando el azúcar como cualquier droga. Existen diversos estudios que demuestran que en ratas a las que constantemente se alimenta con azúcar, al principio liberan mucha dopamina y están alegres, revoltosas, duermen menos y están excitadas; cuando se les retira, sufren un síndrome de abstinencia en el que buscan constantemente el azúcar. Al inicio de esta abstinencia, sus cápsulas suprarrenales se estresan y liberan mucho cortisol. Aproximadamente al mes están desintoxicadas, pero al mínimo contacto con el azúcar la liberación de adrenalina y dopamina se vuelve a alterar. Por lo tanto, lo peor que puede ocurrir alrededor de todo este tema del azúcar es que se empiece a utilizar para tapar procesos emocionales o como recompensa.
Debemos ser conscientes de que si estamos hablando de una persona que tiene un equilibrio emocional, físico, inmunológico y hormonal adecuado, no va a desarrollar ningún problema por consumir un poco de azúcar. No existe ni un bueno ni malo de la película, ya que si lo convertimos en el villano de esta historia, lo que hará nuestra mente es desarrollar obsesiones que a la larga pueden desencadenar trastornos de la conducta alimentaria como pueden ser la bulimia, anorexia, atracones, etc.
En resumen, el azúcar puede ser perjudicial porque son calorías vacías que no nos van a introducir aminoácidos esenciales, ni proteínas, ni minerales, y nos da solo moléculas energéticas. Mientras entrenes y tengas tu cuerpo en equilibrio, no existe en principio problema por su ingesta, pero si hablamos de personas que lo hacen de una manera desmedida, acabarán teniendo problemas metabólicos con el azúcar a largo plazo, además de predisposición a síndrome metabólico, resistencia a la insulina, alteraciones endocrinas y un sinfín de patologías asociadas a ese exceso de carbohidratos no quemado. Por tanto: equilibrio, cordura, saber respetarte y permitirte comerlo de manera ocasional es la clave para evitar complicaciones.
Tips para reducir el consumo de azúcar.
1. No lo hagas de golpe, ve poco a poco. Si consumes dos sobres de azúcar o edulcorante, pasa a uno, y así sucesivamente hasta lograr la sustitución del mismo.
2. Desayunando platos donde encuentres proteínas y grasas.
3. Ponte en manos de un nutricionista o de un profesional calificado que te pueda guiar a llevar una nutrición saludable y adaptada a tus necesidades. El equilibrio de nuestra dieta traerá una mejora de los biorritmos, y además vamos a estar más sensibles a la insulina, permitiendo que nuestro organismo pueda adquirir los nutrientes vitales para nuestro bienestar.
4. Con ayuda de un profesional puedes incorporar a tu dieta algunos suplementos como el mucuna pruriens, azafrán, complejo B (sobre todo B6), o el que mejor se adapte a tus necesidades.
5. Mejorando tu descanso (puedes incorporar melatonina).
6. Haz ejercicio por lo menos tres veces por semana.
7. Entiéndete, perdónate y estudia realmente tu circunstancia y paisaje emocional para poder regresar el equilibrio a tu vida.
Con estos consejos y herramientas podrás reducir el consumo excesivo de azúcar y sobre todo ayudar a tu organismo a lograr mayor equilibrio, además evitarás una posible dependencia que termine generando problemas emocionales o de autoestima.
