Muchas de las personas que recientemente han sido diagnosticadas de una diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina tienen dudas y miedos acerca de determinados alimentos, sobre todo a los que contienen hidratos de carbono. Sin embargo, la sociedad americana de la diabetes nos indica que no existe ningún tipo de alimento prohibido. La diabetes tipo 2 se caracteriza por un aumento progresivo de la glucosa en sangre. Fisiológicamente, en ayunas se debe tener entre 75 y 85 mg/dl de glucosa, por lo que si se comienza a tener niveles de 120 o incluso 140, empezamos a hablar de diabetes de tipo 2.
El hecho de tener la glucosa elevada en sangre hace que por desgracia se demonice a todos aquellos alimentos que tienen hidratos de carbono. Realmente este exceso de glucosa no se debe únicamente a un exceso de hidratos de carbono en la dieta. Esta diabetes es la manifestación de que existen diversas circunstancias que hacen que el metabolismo falle: puede ser alto consumo de hidratos de carbono, falta de deporte, falta de masa muscular, alteración hormonal, estrés físico o emocional, etc.
Todo esto da como consecuencia una elevación de la glucosa, pero no por ello se debería eliminar drásticamente el hidrato de carbono de la dieta. De hecho, algunas medidas ampliamente conocidas como cetosis o ayuno intermitente podrían ser perjudiciales a largo plazo. De manera equilibrada y coherente se puede comer de todo.
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Dieta ideal para Diabetes tipo 2
HIDRATO DE CARBONO:
En cuanto a la gestión, pero no eliminación, del hidrato de carbono: cuando la hemoglobina glicosilada está elevándose, la glucosa adquiere valores de hasta 100 en sangre y se presenta una insulina por encima de 10. Generalmente se aconseja que las primeras comidas del día sean a expensas de proteína y grasa y además se realice ayuno intermitente (dejando un espacio de entre 14 y 16 horas desde la cena hasta la primera ingesta del día siguiente). De esta manera, durante las primeras horas del día irá disminuyendo la glucosa basal. Esto se acentúa si se realiza ejercicio aeróbico en ayunas y posteriormente se toma la ingesta de proteínas y grasa, además de que se acelerará el metabolismo y la autofagia.
El hidrato de carbono se debería de ingerir en torno al entrenamiento con impacto muscular como pesas o ejercicio metabólico funcional. Lo ideal es que en el pre-entrenamiento, 2 o 3 horas antes aproximadamente del ejercicio, se introduzca hidrato de carbono de medio-bajo índice glucémico (legumbres, boniato, pseudocereales) para llegar al entrenamiento con suficiente energía pero sin disparar la insulina. El hidrato se quemará durante el ejercicio.
En el post entrenamiento, si la persona realmente ha roto fibras musculares, necesitará un hidrato de carbono de alto índice glucémico como el arroz y pasta blanca para que se produzca un impacto de insulina, se recupere el glucógeno y se favorezca la entrada de aminoácidos en el músculo. Así, la masa muscular aumentará traduciéndose también en mayor tasa metabólica basal y en consecuencia se queme más glucosa a lo largo del día.
Por ello el hidrato de carbono no tiene que ser eliminado, sino bien gestionado. En resumen: Si se va a entrenar, en las primeras horas del día se podría estar con baja cantidad de este nutriente e incluso ingerirlo de bajo-medio índice glucémico y aumentar la carga glucémica en el post entrenamiento. Los días que no se entrene nada sí se puede disminuir a una o dos la ingesta de hidratos y aumentar la carga de proteína y grasa.
Es necesario diferenciar entre zumos o jarabes industriales y fruta sólida, los primeros de los cuales sí están asociados al síndrome metabólico y grasa visceral. La fruta sólida puede ser usada media hora antes de entrenar para dar un extra de energía y después de entrenar ya que a nivel intestinal existen receptores específicos de fructosa que permiten la síntesis de glucógeno y la recuperación tras el ejercicio. Además se puede añadir una pieza de fruta diez minutos previos a la primera ingesta del día ya que no se generará un gran impacto a la insulina; principalmente se recomiendan la piña y la papaya por la cantidad de enzimas digestivas que contienen.
PROTEÍNA
Las proteínas son muy importantes en la diabetes tipo 2, porque suele ir asociada a una pérdida de masa muscular y menor tasa metabólica basal; existe una inflamación generalizada y mayor cantidad de depósito de grasa abdominal, lo que impacta negativamente con los niveles hormonales de testosterona y por tanto con la capacidad de hipertrofia. Esto genera estrés y liberación del cortisol. La pérdida de masa muscular es progresiva a lo largo de los años y por tanto todas las patologías asociadas también aumentan: ácido úrico, hipertensión, triglicéridos, etc.
Para evitar los acontecimientos anteriores es muy importante preservar la masa muscular a través del ejercicio aislado a nivel muscular y del consumo de proteína y aminoácidos esenciales de calidad. Se recomienda que después de entrenar se incluyan de 10 a 15 gramos de aminoácidos esenciales junto a hidratos de carbono de elevada carga glucémica para favorecer todos los estímulos hipertróficos.
GRASAS
De forma importante están las grasas, ya que desde los ácidos grasos esenciales, principalmente omega 3 y DHA, podrán sintetizar y regenerar las membranas plasmáticas. Su importancia reside en la altísima incidencia de oxidación de las membranas en un diabético de tipo 2 haciendo que pierdan flexibilidad, ganen rigidez y los receptores periféricos estén alterados.
Si se quieren regenerar los receptores periféricos de la insulina en la masa muscular se necesita aportar grasas de alta calidad, en especial omega 3. Se deben incluir en todas las comidas excepto en aquellas en las que se ingiera hidrato de carbono de alto índice glucémico.
Algunos alimentos que contienen grasas beneficiosas son los frutos secos (en especial las nueces), pescado azul (salmón, trucha, caballa, etc), aguacate, aceitunas o aceites.
Estas grasas permiten bajar la inflamación crónica generalizada asociada a la diabetes de tipo 2, causante de mayor dolor muscular y articular, problemas autoinmunes o dolor de cabeza.
Además a partir de la grasa también se obtienen fuentes de colesterol muy importantes para la síntesis de hormonas (testosterona, estrógeno, progesterona y cortisona) que ayudan a corregir el desequilibrio hormonal asociado a la diabetes tipo 2.
Conclusión:
Generalmente se tiende a hablar de “alimentos prohibidos” cuando se trata de establecer unos hábitos alimentarios saludables. Como bien dice la asociación americana de la diabetes, no debe existir una mínima ni una máxima cantidad de hidratos de carbono ya que todo tendría que personalizarse.
Es cierto que existen alimentos menos recomendados como la bollería industrial, pero si una persona tiende a vivir de forma extrema puede acabar con trastornos severos de alimentación. Por ello, si se sigue una dieta equilibrada y una o dos veces a la semana se producen hasta dos comidas libres, no habrá ningún tipo de repercusión sobre la salud. No hay restricciones absolutas ni alimentos prohibidos pero sí equilibrio de herramientas y de hábitos sostenibles en el tiempo.
