Actualmente estamos viviendo la pandemia del coronavirus, haciendo que la gente tenga que estar recluida en su casa, sin poder salir a la calle, generando muchas dudas acerca del cómo alimentarse, suplementarse y hacer ejercicio físico. Es muy importante saber que mientras dure la cuarentena pueden existir consecuencias negativas para la salud.
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Miedo: La Verdadera Pandemia Del Siglo XXI
Consecuencias negativas de la cuarentena
Deficiencia de Vitamina D
En primer lugar, encontramos la deficiencia de vitamina D. En estos días, prácticamente no nos vamos a exponer al sol, lo cual va a suponer que nuestra capacidad endógena para sintetizar esta vitamina se vea muy mermada. Por eso, aconsejo suplementar vitamina D (de herbolario o farmacia) entre 4000-5000 UI.
Falta de ejercicio físico
El gran problema del confinamiento es la vida sedentaria, ya que quizás pasaremos prácticamente las 24 horas delante del ordenador o sentados en el sofá, generando muchas horas muertas en las cuales es muy fácil caer en un excesivo consumo de alimentos de baja calidad nutricional, ricos en calorías, hidratos de carbono refinados, azúcares, grasas trans, etc.
Por esto, a pesar de que el confinamiento vaya a producir beneficios para la salud mundial, como consecuencia pueden existir efectos colaterales a corto y largo plazo, como la pérdida de masa muscular y la deficiencia de vitamina D en personas mayores, lo cual puede recaer en una osteoporosis. Otras consecuencias podrían ser el aumento de la grasa visceral y los niveles de glucosa con la consiguiente predisposición a padecer diabetes tipo 2, así como todas las patologías asociadas al síndrome metabólico. Por todo esto, es tan importante conocer unas mínimas herramientas para llevar a cabo en tu día a día durante este confinamiento.
Herramientas para el día a día
Ayuno Intermitente
El ayuno intermitente es una muy buena herramienta para este confinamiento. Si tienes compromiso, vas a estar varias horas en la cuales no vas a consumir alimentos y luego vas a incluir las calorías necesarias. En el caso de que no tengas en tu mente el realizar el ayuno intermitente, es muy probable que desde que te levantes por la mañana hasta que te acuestes te pase todo el día por la cabeza el picotear, con lo que el número de comidas que realices aumente mucho.
Además, en este estado de confinamiento cuando estamos con ansiedad o nerviosismo, al final al alimento que más se va a recurrir es al azúcar, que va a generar una tranquilidad instantánea por la liberación de endorfinas, pero eleva la insulina rápidamente y una da lugar a una hipoglucemia reactiva. Esto hará que no se pueda parar de consumir azúcares a lo largo del día, traduciéndose en un aumento de peso, así como en los niveles de glucemia e insulina.
Sin embargo, el ayuno hay que hacerlo con cabeza. Cuando haces ayuno te sueles levantar por la mañana muy activo, concentrado y con foco cognitivo, gracias a la adrenalina y a la dopamina. Si alargas demasiado este estado (hasta las 16:00/17:00h) muchos de los beneficios que nos puede aportar se convertirán en efectos secundarios, debido a la exagerada señal de alarma que van a generar la liberación de adrenalina y cortisol en la búsqueda de comida, alterando el sistema inmunológico. Para ello, mi recomendación es levantarse a la hora de siempre, y esperar hasta un máximo de 4 horas para hacer la primera comida, para incluso no caer en un excesivo déficit calórico que pueda alterar el estado hormonal y nutricion
Consumo de verduras y hortalizas
Para frenar esa subida de peso y generar alteraciones metabólicas debemos comer la suficiente cantidad de verduras y hortalizas, ya que necesitamos la fibra, minerales y todos los micronutrientes que tan importantes son para que nuestro sistema inmune y metabólico funcionen correctamente. Por esto, intenta que en todas las comidas que vayas a hacer a lo largo del día haya la suficiente cantidad de fruta, verduras y hortalizas.
En cuanto a la distribución de macronutrientes, en estos momentos es crucial que no te falte proteína, ya que junto a que vamos a hacer poca cantidad de ejercicio, podría darse lugar a una pérdida de masa muscular, con toda la repercusión negativa que esto tiene para la salud a diferentes niveles.
En cuanto a las grasas, es muy importante que en varias de las comidas puedas introducirlas, sobre todo insaturadas con alto contenido en omega-3, que las encontramos en pescado azul, semillas de chía y lino. Las necesitamos para nuestro sistema hormonal, nervioso e inmunitario.
Además, dado que el gasto calórico se va a ver reducido, debemos reducir las cargas glucémicas a lo largo del día para conseguir que no existan hiperglucemias, obligando a una liberación de insulina por parte del páncreas. Los carbohidratos deben de ser de medio índice glucémico, como arroces o pastas integrales, pseudocereales, legumbres y la propia fruta, y evitar las harinas refinadas. En el caso de que podáis hacer ejercicio, quizás sí que convendría hacer la mayor carga glucémica tras ese ejercicio. La insulina o un estado de resistencia a esta puede ser muy perjudicial.
Sin embargo, ésta es necesaria ya que nos aporta a efectos de hipertrofia y formación de proteínas. Por eso, en el caso de que vayas a realizar ejercicio físico sería interesante reducir toda la carga glucémica a ese momento post-entrenamiento. Además, si lo estás pasando mal, con nerviosismo y no duermes, hacer ejercicio por la tarde y posteriormente cenar hidratos de carbono de alta carga glucémica te van a permitir dormir mucho mejor y mantener correctamente los biorritmos.
Ejercicio
Crucial en momentos de confinamiento, aparte de relajarse, pasarlo bien e intentar controlar las comidas. Si hay algo que favorece el sistema inmunológico, la inmunomodulación y la autofagia, es el deporte. Además, es recomendable hacer en ayunas algún tipo de ejercicio de alta intensidad aprovechando que tenemos la glucosa y la insulina baja tras las 12-14 horas desde la última ingesta. En este, se elevarán pulsaciones, se activará todo el sistema nervioso, la dopamina y la adrenalina, y se obtendrán muchos beneficios metabólicos e inmunológicos. Por otra parte, si ingieres suficientes calorías a lo largo del día, por la tarde podrías volver a entrenar, para mejorar esa calidad de sueño con la carga glucémica.
Suplementación
En general, una persona que coma de todo y que haga ejercicio, no tiene porque necesitar recurrir a ningún tipo de suplemento. Pero en estos momentos de reclusión, pueden existir ciertas carencias nutricionales:
- Vitamina D: Como hemos dicho, esta vitamina tiene gran importancia como inmunomoduladora, un suplemento fundamental para que nuestro sistema inmunológico, hormonal y nervioso funcionen de forma correcta. Así que si no vas a tener la posibilidad de exponerte 30-45 minutos al sol, sería importante ingerir de 40.000 a 50.000 UI a lo largo del día.
- Selenio: este mineral es crucial para el sistema inmunológico y recomiendo tomar entre 100 a 200 microgramos.
- Sensibilizadores a la insulina: si eres una persona con resistencia a la insulina de base, glucosa elevada, sobrepeso y quieres evitar todas las consecuencias metabólicas que pueden ocurrir en el confinamiento, es recomendable usar un sensibilizador natural a la insulina como pueden ser el ácido alfa lipoico o en especial la berberina.
Equilibrio del sistema nervioso
Si estás con ansiedad y con estrés debido a la situación que actualmente vivimos, es normal que durante el día tengas la adrenalina muy elevada. Esta hiperactividad del sistema nervioso puede ocasionar que no descanses bien, una alteración de los biorritmos y que tengas el cortisol muy elevado. Esto es muy peligroso para tu salud y para tu sistema inmunológico, porque un cortisol constantemente elevado te va a deprimir y puede que te predisponga a coger infecciones o a que estas sean más peligrosas, porque no vas a tener la capacidad de liberar anticuerpos y poder enfrentarte a estas infecciones correctamente.
Suplementos naturales como el GABA y el 5-HTP, junto con las cargas glucémicas post-entrenamiento, o la melatonina, pueden relajarte en cierto modo y modular la actividad de tu sistema nervioso.
Por otra parte, el propio deporte en ayunas genera una hiperactividad del sistema nervioso y en unas horas se traducirá en una relajación y modulación de todas las moléculas y células, tan beneficiosa para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico. También podemos aplicar otro tipo de herramientas como el yoga, pilates, lecturas, ejercicio de mindfulness, meditación, etcétera.
Lo más importante es tener en cuenta de que para mantener equilibrado el sistema metabólico e inmunológico, es crucial que nuestro sistema nervioso no esté constantemente hiperactivo, creando una señal de alarma y que nos acabe inmunodeprimiendo.
En las próximas semanas y meses volveremos poco a poco a la normalidad, pero mientras tanto espero que estas herramientas te ayuden a llevar una cuarentena más saludable.
