La masa muscular es fundamental para el funcionamiento correcto de nuestro metabolismo. Si tenemos una buena tasa metabólica basal, otros sistemas como el nervioso y el inmune estarán mucho más saludables. Gracias al mantenimiento de tu masa muscular vas a tener una correcta fijación de minerales en los huesos y vas a evitar una posible osteopenia, y por ende una predisposición a fracturas en el futuro.
En este punto podemos decir que a partir de los 45-50 años debes hacer ejercicio suficiente y aplicar las herramientas que te voy a comentar para evitar pérdida de masa muscular. Es importante aclarar que la edad no es el único factor que nos predispone a perder nuestro tejido muscular; llevar una vida sedentaria, con mucho estrés, patologías previas y accidentes también aumentan el riesgo de atrofia del músculo.
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Control adecuado calórico:
Tener un adecuado control calórico es vital; sabemos que hay personas que inician una dieta con déficit calórico, y como ven resultados rápidos se adhieren a ella más tiempo del que deberían. Al principio de este tipo de dietas tu organismo elimina líquidos y grasa de forma eficiente, pero llega un momento en el cual empieza a degradar el músculo para compensar el déficit de energía y es ahí donde vienen los problemas. De aquí nace la importancia de tener una estructura guiada de las calorías, macros y micronutrientes que se deben consumir. El sistema hormonal también debe ser vigilado, ya que a los 50 años la concentración hormonal decae y tenemos predisposición a perder masa muscular.
El Entrenamiento:
Puedes llevar una dieta súper estricta y perfecta, pero si no entrenas no vas a poder recuperar la masa muscular. Es importante entrenar los músculos de forma aislada sobre todo si eres una persona de la tercera edad, y combinar ejercicio aeróbico y anaeróbico para lograr una hipertrofia muscular. Si es posible ponte en manos de un entrenador que te pueda guiar sobre todo en descubrir cuál es el tipo de ejercicio y rango de intensidad al que tienes que llegar para alcanzar los objetivos y evitar lesiones. Después de los 50 años también existe una mayor resistencia a la insulina y acumulación de residuos metabólicos que van saturando la musculatura y la hacen menos eficiente. Para evitar esto sal a andar en ayunas; con todos estos tips vamos a mantener nuestra masa muscular e incluso la aumentaremos.
Cuida tus articulaciones:
Este punto va de la mano con el anterior. Sin importar qué tipo de deporte hagas, primero debes cuidar la técnica con la que realizas los ejercicios. Emplea el tiempo y la paciencia suficientes para adquirir una técnica correcta que no agote tus articulaciones ni te cause lesiones. También son fundamentales un buen fisioterapeuta, un osteópata o cualquier profesional que pueda relajar tu musculatura paravertebral al mismo tiempo que pueda ir vigilando tus articulaciones. Por último, debes saber que hay suplementos dirigidos a mejorar la funcionalidad de tus articulaciones. El principal es el azufre orgánico, el MSM, la glucosamina y el condroitín sulfato.
Vigila tu descanso y la calidad del sueño:
A partir de determinada edad nuestro organismo ya no tiene niveles hormonales óptimos, por lo que cada vez necesitamos más tiempo de descanso. Los tiempos de descanso deben ser los correctos para ti, y hay que vigilar además la calidad del sueño. El organismo se repara por la noche, por lo que si no descansas bien, no liberamos hormonas anabólicas, no se activa el hipotálamo ni la hipófisis y tu cuerpo se mantiene en alerta por la noche, liberando cortisol y glucosa hepática, y esto al final desencadenará en problemas metabólicos.
Mejora la sensibilidad a la insulina:
Aquí te estoy hablando de un proceso metabólico que tiene que estar asegurado, ya que si somos sensibles a la insulina se favorece el crecimiento muscular y la hipertrofia. Si tienes resistencia periférica a la insulina y los receptores del músculo no funcionan bien, la insulina transporta la carga glucémica excesiva al interior de los adipocitos, por lo que vas a aumentar tu peso y te vas a inflamar. Por ello es muy importante incorporar en tu día a día estrategias que mejoren la sensibilidad a la insulina, y los siguientes productos pueden ayudarte:
- Vinagre de sidra de manzana, que podéis incorporar por las mañanas, antes de dormir o 5 minutos previo a las comidas principales.
- La canela en polvo, que se puede utilizar antes del entrenamiento.
- La berberina, un grandísimo principio activo que facilita la mejoría de los receptores periféricos a la insulina muy similar en su acción a la metformina.
- El ácido Alfa-lipoico (400-600 miligramos) también puede mejorar esa sensibilidad periférica a la insulina.
Vigila tus hormonas:
La falta de estrógeno, progesterona y testosterona hace que los ligamentos estén deshidratados, y no funcionen igual. Por eso a partir de los 35-40 años, cuando la cápsula suprarrenal va dejando de liberar cortisol, ya no nos podemos enfrentar a la vida de la misma manera. Es importante vigilar también la tiroides y el páncreas. Ponte en manos de un profesional y plantéate una reposición hormonal (si es necesario).
Si eres una persona además con diabetes tipo 2, con hipertrigliceridemia, con alteraciones del perfil lipídico, con el ácido úrico elevado o tienes un síndrome metabólico no dudes en hablar con tu médico o profesional para saber qué principios activos o suplemento se pueden integrar en tu rutina.
En estos tiempos donde hablamos cada vez más de las herramientas que tenemos a nuestra disposición para favorecer un correcto envejecimiento y evitar patologías, cobra vital importancia mantener nuestra masa muscular a partir de los 40-50 años, por lo que aplicar estas 6 herramientas te ayudarán a mantener tu calidad de vida y tu independencia a lo largo de la tercera edad.
