Hablar de nutrición implica hacerlo del balance de macronutrientes y personalización de los mismos en función del contexto personal. Una de las herramientas que existen para ello es la cetosis.
Ante la privación de hidrato de carbono en la ingesta (no más de 30 gramos netos de glucosa) el organismo entra en una carencia energética en cuanto a la capacidad de oxidar glucosa para obtener ATP, y requiere el uso de triglicéridos de los adipocitos para seguir usando energía y seguir realizando las diferentes funciones fisiológicas. Además, en cetosis se producen cuerpos cetónicos y procesos metabólicos dirigidos a la quema de grasa.
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Los 8 Mitos sobre las cetosis que debes conocer
“La cetosis favorece el desarrollo de enfermedades cardiovasculares ”
Es común pensar que la cetosis implica problemas cardiovasculares, alteración de perfil lipídico y a largo plazo predisposición a infartos y trombosis.
Hablar de patologías cardiovasculares nos lleva a pensar en inflamación y resistencia a la insulina. Como consecuencia de una inflamación basal el colesterol se eleva, pudiendo afectar a los vasos sanguíneos y producir vasoconstricción y aumento de la coagulación. Esto a su vez se encuentra vinculado con la resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, síndrome metabólico y otros síntomas que aparecen en la meta-inflamación o lipoinflamación, un problema que empieza a ocurrir a partir de los 30 años en personas con poca masa muscular, sedentarismo y alta carga de hidratos de carbono.
La aparición de problemas cardiovasculares se debe a causas multifactoriales y atribuirlo a una única causa sería muy reduccionista. Una cetosis bien estructurada produce lo contrario: aumento de la sensibilidad a la insulina y actividad del sistema nervioso simpático, mejora los biorritmos y la relación de LDL-triglicéridos, mejorando la inflamación vinculada a la vasoconstricción.
“La cetosis implica fatiga mental, falta de concentración y depresión”
Este es uno de los mitos más extendidos porque se suele pensar que el cerebro solo usa la glucosa como fuente energética, de forma que cuando realizamos una cetosis donde privamos al organismo del hidrato de carbono no van a existir moléculas de glucosa y a partir del segundo día no va a haber glucógeno.
Durante la primera semana se produce una ligera deshidratación, incapacidad de concentración y bajada de la presión arterial y el ánimo porque el cerebro está acostumbrado a producir ATP en las neuronas a expensas de la glucosa. Esto se debe a que se necesita una adaptación y flexibilidad, de tal manera que cuando una persona ya se encuentra en un estado cetogénico puro y el nivel de cetonas en sangre y orina aumentan, las neuronas tienen alta avidez por los cuerpos cetónicos y son capaces de obtener ATP a partir de ellos.
Es más, existen muchos estudios que demuestran que patologías neurodegenerativas como alzheimer, parkinson y sobre todo la epilepsia tienen tendencia hacia su estabilización al realizar una cetosis estricta. Incluso se ha visto que con este tipo de dieta hay personas con epilepsia que no necesitan tomar antiepilépticos porque estabilizan el potencial eléctrico de las neuronas.
A partir del quinto día las neuronas van a empezar a utilizar los cuerpos cetónicos como energía y esto implica un aumento de energía y rendimiento cognitivo. Además, uno de los efectos colaterales de entrar en cetosis es que el sistema nervioso simpático se activa liberando noradrenalina, adrenalina, acetilcolina y dopamina. De hecho hay veces que de tanta hiperactividad cognitiva puede ser que sea más difícil conciliar el sueño.
Por tanto, esa pequeña depresión o falta de energía mental inicial se asocia a la falta de glucosa y bajada de presión arterial que se tiene durante la primera semana. A partir de esta semana la elevación de adrenalina y cuerpos cetónicos va a permitir que el cerebro y las reacciones sinápticas sean mucho más efectivas que cuando se realiza una alta carga de hidratos.
“En cetosis no se puede realizar deporte”
La estrategia de la dieta cetogénica permite flexibilidad metabólica, biogénesis mitocondrial y capacidad para obtener ATP en las mitocondrias a partir de ácidos grasos durante el ejercicio. Si la persona se encuentra supeditada a intentar obtener la energía siempre a expensas de la glucosa y nunca de la grasa, puede haber muchísimos momentos durante el ejercicio donde el organismo no sepa utilizar las cargas de grasa para la obtención de ATP y es cuando aparecen los bajones de glucosa, deshidratación, fermentación y diarreas.
Una persona amateur que realice ejercicio aeróbico entre 3-4 días a la semana, 40 minutos de pesas o incluso crossfit, puede hacer 10 días aproximadamente de cetosis e incluso se favorece la entrada más rápida en cetosis. Sin embargo, hay excepciones, personas que requieren una fase de hipertrofia muscular donde se pueden hacer días exclusivos de cetosis pero no se puede alargar en el tiempo, ya que el organismo no podría recurrir únicamente a la grasa y se necesitaría hacer cargas de hidrato de carbono.
Por ello, a menos que no se practique deporte a nivel profesional donde se tenga que hacer una cetosis muy estructurada y saber qué días incluir los carbohidratos, no habrá ningún problema por la ejecución de cualquier tipo de deporte durante la cetosis, se trata de adaptar la estructura de los nutrientes.
“La cetosis es la mejor herramienta para bajar de peso”
Igual que existen muchísimos contras en el día a día alrededor de la cetosis, también es verdad que mucha gente piensa que la cetosis es prácticamente la única herramienta que podemos realizar para bajar de peso y que sea sostenido en el tiempo.
Hace años existía una fobia social por las grasas y actualmente se la atribuye principalmente a los carbohidratos, por lo que mucha gente que desea bajar de peso inmediatamente elimina este macronutriente y realiza una cetosis alargada en el tiempo.
Se debe tener en cuenta que la cetosis simplemente es una herramienta que usar teniendo en cuenta el contexto personal: situación de la glándula tiroidea, resistencia a la insulina, masa muscular, tasa metabólica basal, etc. Si una persona realiza una dieta baja en hidratos de carbono y entra en cetosis, se activará el sistema nervioso simpático aumentando así los niveles de adrenalina y termogénesis y quema de los depósitos de triglicéridos; pero también existen contras como aumento de cortisol y catabolismo, lo cual puede conducir a una disminución del metabolismo basal y menor pérdida en reposo.
De forma que si estos procesos se aceleran demasiado y se acompañan de una pérdida de masa muscular, se perderá colágeno. En el caso de las mujeres, se altera con mayor facilidad la estructura de la matriz extracelular, y la calidad de las válvulas venosas de los miembros inferiores, dando lugar a mayor predisposición a sufrir varices y retención de líquidos.
Se recomienda, por tanto, realizar cetosis pero incluir cargas de hidratos de carbono algunos días, sobre todo post-entrenamiento para favorecer una reacción anabólica que nos permita que en la bajada de peso la tasa metabólica no sufra.
En conclusión, sí es una herramienta que nos permite bajar de peso pero no la única. Al final tanto adelgazar cómo mejorar la composición corporal del organismo es un proceso que depende de muchas variables: ayunos intermitentes, biorritmos, mejora de la masa muscular, cetosis, cargas de hidrato de carbono. Así que no deberíamos pensar que la única manera de perder peso es realizar cetosis.
“Las dietas cetogénicas son altas en proteínas”
La clave de realizar una cetosis de manera efectiva es reducir la carga de hidratos de carbono hasta el 5% aproximadamente del balance total de calorías del día. Esto implica 20-30 gramos netos o incluso 50 en una persona con mucha masa muscular y que queme mucho en reposo. Si se trata de un deportista profesional se puede realizar una descarga de hidratos de carbono y entrar en cetosis con más cantidad de glucosa neta.
Además, se han de introducir aproximadamente entre un 70-80% de las calorías en forma de grasa y tan solo un 15-20% máximo en forma de proteínas.
El problema es que se tiende a generalizar y pensar que la dieta cetogénica simplemente implica bajar los carbohidratos. Si se bajan los carbohidratos, no se tiene en cuenta la grasa y para estar saciado se toma mucha cantidad de proteína incluso sin entrenar al final aparecerán problemas. Pero una dieta cetogénica bien balanceada por parte de un profesional nos aportará igual o menos cantidad de proteínas que antes de realizarla.
Una dieta hiperproteica puede ocasionar cálculos biliares y/o renales, alteraciones vasculares o problemas intestinales y esto no debe asociarse a una dieta cetogénica, ya que ésta simplemente implica una alta cantidad de calorías en forma de grasa, un balance constante de proteínas y una disminución de carbohidratos.
“La cetosis es peligrosa porque puede producir cetoacidosis”
Existe el mito de que al realizar una dieta cetogénica se puede entrar en acidosis, un problema metabólico que puede conducir a la muerte ya que implica una bajada del pH en el líquido extracelular. Un valor fisiológico de pH estaría entre 7.35 y 7.45, pero hay determinados procesos que pueden elevarlo y producir alcalosis o disminuirlo y producir acidosis.
La cetoacidosis es un proceso por el cual en un diabético tipo 1 dependiente de la insulina, como consecuencia de una reducción de carbohidratos en su dieta, se puede generar una elevación de residuos ácidos que no se pueden compensar por la falta de insulina, por lo que en ese momento el pH si puede bajar hasta 6.8 generando una parada cardiorrespiratoria y fallo multiorgánico. Entonces, bajar la cantidad de hidrato de carbono en un diabético tipo 1 debe de hacerse de manera muy balanceada.
Sin embargo, el organismo dispone de unos mecanismos de compensación,como el sistema tampón o uso de minerales de los huesos para mantener un pH adecuado. Por ello, jamás se alcanzará una situación de acidez metabólica como consecuencia de realizar cetosis si no se padece diabetes tipo 1 y en este caso tampoco debería de ocurrir si el nutricionista realiza un buen balance de hidrato de carbono.
“Con la cetosis se pierde masa muscular”
La construcción de masa muscular depende de diferentes estrategias tales como: realización de deporte anaeróbico para producir contracciones musculares efectivas que impliquen un desequilibrio metabólico y mecánico, a partir del cual se desarrollen mecanismos de adaptación para hipertrofiar y fabricar nuevas proteínas, y estructuras proteicas plásticas que entren en el organismo y desarrollen esa actividad anabólica.
Generalmente, los mecanismos anabólicos requieren hidratos de carbono ya que elevan la cantidad de insulina y activan sus receptores favoreciendo así la ruta anabólica mTOR.
Todo esto requiere picos de insulina que están dados principalmente por los hidratos de carbono; pero si se realiza de forma estructurada una cetosis, incluso se aporta una cantidad adecuada de aminoácidos esenciales para el entrenamiento con una alta carga de leucina antes y después del entrenamiento, se obtendrá también ese pico de insulina y se favorecerá esa hipertrofia muscular.
Aún así, es necesario personalizar ya que hay situaciones que requieren la ingesta de altas cantidades de hidrato de carbono, por ejemplo un deportista profesional. Pero si no se realiza demasiado ejercicio, alrededor de 2 o 3 días a la semana, una cetosis con poco hidrato de carbono va a permitir mantener la masa muscular y paralelamente seguir adelgazando, por lo que la tasa metabólica basal mejorará.
Una persona que quiere hipertrofiar y estar en cetosis necesitaría mucha cantidad de proteína hidrolizada para conseguir esa actividad anabólica. Por eso, se recomienda, cuando la persona ya se encuentre en una cetosis estabilizada, realizar unos días a la semana unas cargas de hidratos de carbono preferiblemente después del entrenamiento para favorecer la formación muscular. En esta situación, si la persona se encuentra flexibilizada metabólicamente al día siguiente de realizar esas cargas de hidrato volverá a entrar en cetosis rápidamente porque su tasa metabólica sigue mantenida.
En general, si se lleva todo bien balanceado no se tiene por qué perder masa muscular, aunque sí es recomendable si se realiza cetosis a largo plazo realizar pequeñas cargas de hidratos.
“La cetosis genera estreñimiento”
La extensión de este mito se basa en que la falta de hidrato de carbono implica falta de fibra. Pero el problema es que nos olvidamos de compensar con verduras y ácidos grasos esenciales, necesarios para agilizar las contracciones intestinales y liberación de sales biliares y enzimas pancreáticas.
Por ello, se recomienda aumentar la cantidad de verduras, hortalizas y aceite de coco para obtener saciedad. Una cetosis bien estructurada no debe afectar al tránsito intestinal, es más, puede arreglar muchos problemas de estreñimiento que quizá se llevaban arrastrando hasta la fecha.
Hablar de nutrición implica hablar de balancear nutrientes, aumentar la flexibilidad metabólica y que el organismo mejore su salud.
