Muchas de vosotras me habéis pedido que escribiera un post en el que os contara algunos aspectos importantes sobre la nutrición y el ejercicio físico durante el embarazo y los meses posparto. En los últimos años la medicina ha descubierto la relación existente entre algunos problemas de salud y malos cuidados nutricionales en los nueve meses de gestación, los estudios revelan la importancia de mantener una alimentación saludable y realizar ejercicio físico de forma continua para asegurar la salud y evitar complicaciones posteriores.
Hoy te daré algunos consejos para que puedas afrontar el reto de ser madre con más seguridad para ti y para tu bebé.Desde hace décadas las mujeres se han preparado para el momento del parto siguiendo pautas conocidas. Durante cuarenta semanas aproximadamente el cuerpo sufre cambios a todos los niveles y los meses posteriores a dar a luz tampoco son fáciles. No obstante, este proceso es cada vez menos traumático gracias a los enormes avances que se han implantado en relación a la nutrición, el ejercicio físico y la suplementación.Mejorar hábitos durante el tiempo de gestación también repercute de forma evidente en el bebé y en su salud posterior.
¿COMER POR DOS O PENSAR EN LA SALUD?
Ya sabemos que una correcta nutrición de la madre incide de forma muy clara en la salud del bebé, afortunadamente han quedado atrás frases célebres como: “debes comer por dos”, o “no te preocupes si subes muchos kilos durante el embarazo ya que tienes que alimentar a tu hijo” etc.
Hace algunas décadas era frecuente observar a muchas madres capaces de aumentar 20-25 kilos sin que se preocuparan en exceso por las consecuencias.Sin embargo, se ha comprobado que la incidencia y probabilidad de sufrir diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad e incluso cáncer, es mucho mayor en personas cuyas madres tuvieron sobrepeso durante el embarazo.Pero quiero insistir en que el exceso de peso no es la única fuente de problemas que podemos encontrarnos, ya que los contratiempos también pueden producirse en casos en los que la madre mantiene una alimentación deficiente en cuanto a la ingesta y reparto de nutrientes.Queda claro que es necesario que el bebé esté expuesto permanentemente al correcto aporte de macro y micronutrientes, ya que si la madre tiene problemas de sobrepeso o infrapeso el niño podría sufrir consecuencias negativas durante el resto de su vida.
El proceso debe comenzar en la etapa preconceptual (es decir, justo antes de los meses de gestación). Los estudios epigenéticos demuestran que los cuidados de salud que hayan tenido tanto la madre como el padre pueden ocasionar una impronta en el código genético del espermatozoide y del óvulo, lo que repercute en la expresión de los genes de los recién nacidos.
PROBLEMAS ASOCIADOS A LA MALA NUTRICIÓN DE LAS EMBARAZADAS
Fenotipo Ahorrador
Cuando las células del bebé (glándulas endocrinas, el hipotálamo, la hipófisis etc.) detectan una carencia de macro y micronutrientes (vitaminas, minerales, ácido fólico, antioxidantes) se activa una orden a determinados genes vinculados con el ahorro de la energía, de forma que a lo largo de toda su vida la persona puede tener un metabolismo mucho más lento, predisposición a quemar de forma ralentizada la grasa o a la acumulación de ella en la zona abdominal y en definitiva, más tendencia a sufrir numerosas enfermedades. Todo ello tiene origen en esos nueve meses en los cuales la nutrición de la madre no fue lo suficientemente correcta como para cubrir todas las necesidades del bebé. Este proceso es definido como la expresión del fenotipo ahorrador.
Problemas en la glándula tiroides
Actualmente ha cobrado mucha importancia evaluar el metabolismo de las mujeres que van a ser madres. De hecho, una de las primeras pruebas que se realiza a las embarazadas está relacionada con la glándula tiroides, de forma que si se aprecia que una mujer sufre ralentización en la función tiroidea es fundamental intentar acelerarla, ya que un buen comportamiento de ella determinará el correcto metabolismo del niño. Debemos asimilar la importancia de esta cuestión ya que el coeficiente intelectual, el desarrollo del sistema nervioso y de las capacidades motrices dependen de forma estrecha del control tiroideo de la madre durante los meses de gestación. Por ello, las embarazadas deben tener cuidado con alimentos como las crucíferas (brócoli, coliflor, repollo etc.) ya que pueden eliminar del organismo el yodo e inhibir la funcionalidad tiroidea. De la misma forma, también hay que controlar el consumo de soja por una cuestión similar.
Diabetes gestacional
Es otro de los peligros que nos preocupa a los especialistas. La diabetes gestacional es un proceso patológico en el cual los niveles de azucar no son controlados por parte de la madre, algo que tiene consecuencias en la salud del bebé y en una alteración metabólica que puede prolongarse durante el resto de su vida. Por ejemplo, cualquier mujer con diabetes gestacional (mal control del azúcar durante el embarazo) tendrá un 30% más de posibilidades de sufrir diabetes tipo2, pero también existirán aspectos negativos asociados a su bebé, por ejemplo que nazca con más peso del recomendado y con predisposición a sufrir obesidad durante su vida. En los meses previos al parto la madre tiene la obligación de controlar los hidratos de carbono e incluso quedarse embarazada con uno o dos kilos por debajo de su normopeso, asumiendo que más tarde ascenderá los 8-10, máximo 12 kilos que se deben adquirir en el embarazo.
PAUTAS GENERALES A SEGUIR DURANTE EL EMBARAZO (NUTRICIÓN Y DEPORTE)
Nutrición
- Control adecuado de los hidratos de carbono. Deben estar siempre presentes ya que la madre necesitará energía para intentar realizar todas sus actividades habituales prácticamente hasta el último mes de gestación. No obstante, habrá que controlar su ingesta con el fin de que no se produzca una alteración en la funcionalidad del páncreas o una resistencia a la insulina que pueda provocar diabetes gestacional.
- Es muy importante que las mujeres embarazadas no restrinjan el consumo de grasas (sobre todo insaturadas) ya que durante la formación del feto el cerebro y el sistema nervioso dependen en gran medida de los Omegas. Es por eso que durante los meses de embarazo se aportan muchos suplementos que están basados en EPA y DHA, dos tipos de ácidos grasos Omega3 esenciales para el correcto funcionamiento y desarrollo del sistema nervioso y el cerebro del bebé. Siempre es recomendable la inclusión de alimentos como aguacate, pescado azul o semillas; son beneficiosos y ayudan a bajar los procesos de inflamación e hinchazón que se producen de manera frecuente en las piernas.
- La ingesta de proteínas debe ser controlada e incluso se recomienda aumentar su aporte durante el embarazo. Una mujer normal puede consumir al día 0,7-0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso, pero en la fase de gestación se puede subir a 1,2-1,5g. ya que este tipo de pacientes necesitan más aminoácidos para desarrollar la formación de todas las estructuras proteicas del feto. Por otra parte, sabemos que uno de los problemas más frecuentes que se encuentran las mujeres en el pre y posparto está relacionado con la pérdida de masa muscular, tono físico o colágeno, para la madre es fundamental la ingesta de proteínas en los meses previos a dar a luz porque de otra forma el riesgo de flacidez es mucho mayor.
- Recomiendo realizar un alto consumo de hortalizas, verduras, caldos o gazpacho, es decir, todo lo que pueda aportar vitaminas, minerales, flavonoides y antioxidantes. De esa forma aseguraremos que todas las reacciones bioquímicas se produzcan de forma óptima y estén aseguradas.
- Y no nos olvidamos de la hidratación. Durante todos estos meses es positivo ingerir entre 1,5-2,5 litros de agua diarios, pero además asegurar la hidratación ya sea en forma de alimentos o suplementos. La sal de himalaya o el agua de mar ayudarán a que la mineralización de la madre durante estos meses sea constante.
Ejercicio físico
Para finalizar quiero dar algunos consejos sobre el deporte que deben realizar las mujeres embarazadas. Obviamente el especialista debe evaluar previamente la evolución del proceso y determinar si no se sufren riesgos. Existen casos en los que se exige reposo absoluto o moderado por riesgo de aborto, pero en caso contrario es prioritario que el cuerpo se mantenga dinámico tanto en las actividades diarias habituales como a la hora de realizar ejercicio. Aconsejo tres áreas a ejercitar para las embarazadas: deporte de rango aeróbico/ ejercicios de tonificación/ fortalecimiento del suelo pélvico.
- Durante los nueve meses la mujer embarazada debe realizar ejercicios que le permitan mejorar la tonificación y el tono muscular del organismo. Normalmente se recomienda hacer ejercicio aeróbico de poco impacto (andar a paso ligero puede ser una buena opción o ejercicios de elíptica), es decir, no un entrenamiento que dispare en exceso las pulsaciones pero sí debe ser a un ritmo constante. Los aeróbicos se combinarán siempre con ejercicios de tonificación, éstos pueden realizarse hasta las últimas cuatro o cinco semanas previas al parto. Insisto en este punto: la tonificación y la ingesta adecuada de proteínas es fundamental a la hora de combatir la flacidez que puede sufrirse en los meses posparto.
- Incidir en la importancia de los ejercicios de suelo pélvico. El hecho de tener una dilatación a nivel uterino durante los meses de gestación provoca que exista mucho riesgo de sufrir desprendimiento de vejiga y otras complicaciones. Se ha comprobado que hasta el 30% de las mujeres sufren pérdidas de orina a lo largo de toda su vida después de ser madres, de ahí la importancia que durante el pre y posparto se realicen ejercicios de tonificación del suelo pélvico basados en la mejoría del tono del músculo transverso abdominal. De esa forma ayudaremos a la sujeción de todas las vísceras internas de esta zona.
Así que ya lo sabéis, una nutrición correcta unida a la realización de ejercicios específicos te permitirá llegar con mucha más salud al parto y recuperarte mejor en los meses posteriores. Por supuesto, ayudarás a la formación y el desarrollo óptimo de tu bebé, no solo se beneficiará tu organismo sino que harás un enorme favor a tu hijo a la hora de enfrentarse a muchas patologías durante toda su vida.
