Cuando nos referimos a mejorar el metabolismo y acelerar la quema de grasa acumulada en los adipocitos, tenemos que hablar de suplementos para optimizar las rutas metabólicas implicadas. Si citamos suplementos para quemar grasa pensamos que van a elevar mucho la adrenalina y con ello las pulsaciones o presión arterial, en realidad, deben ir dirigidos hacia una mejora del equilibrio hormonal y flexibilidad metabólica para que la capacidad de quemar grasa de nuestro organismo sea mucho más efectiva.
Si se quema grasa a expensas únicamente de la adrenalina, a corto plazo se eliminará grasa y músculo, y a largo plazo aparecerán consecuencias a nivel del sistema nervioso, cardiovascular e inmunológico. Además, estos suplementos generan mucha adherencia, lo que hace necesario aumentar la dosis progresivamente. Por ello es muy importante tonificar el cuerpo mientras estamos adelgazando.
Los 8 suplementos de los que hablaré a continuación van dirigidos a mejorar la salud y el metabolismo para que de manera colateral se produzca la quema de los triglicéridos acumulados.
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Cómo Adelgazar Eliminando La Grasa
Sensibilizadores a la insulina
Para que se usen como fuente energética las reservas de grasa se necesita que los receptores a la insulina estén sensibilizados. Por eso son importantes algunos principios activos como:
- 400-600 mg de ácido lipoico al día
- 1-2 g de berberina al día
- 1-2 g de omega 3 como DHA al día
En caso de tener diagnosticada una resistencia a la insulina es necesario que un médico especialista valore la posibilidad de tomar metformina, que es un fármaco para mejorar la sensibilidad a los receptores de la insulina y además indirectamente aumenta la saciedad y disminuye la absorción intestinal de azúcares.
Cafeína
La cafeína es un principio activo que se puede incluir en dosis de 200-300 mg antes de los entrenamientos para liberar suficiente cantidad de catecolaminas y así acelerar el metabolismo. Esta cantidad se puede obtener con cápsulas o con dos cafés.
Además, se ha demostrado que la toma de 150-200 mg después del entrenamiento alargado en el tiempo, tanto aeróbico como anaeróbico, también mejora la sensibilidad a los receptores GLUT4. Esto es muy importante ya que si queremos quemar grasa no solo se necesita activar el catabolismo, sino también activar rutas anabólicas, y una pequeña cantidad de cafeína junto a una carga de hidrato de carbono de alto índice glucémico después de entrenar permite la entrada de glucosa y favorecer la generación de masa muscular y por tanto que la tasa metabólica mejore.
Té verde
El té verde contiene teína, algo de cafeína y epigalocatequinas, que son una serie de principios activos que favorecen la activación de la ruta AMPk y por tanto la autofagia. Es interesante introducirlo en las personas que están realizando ayuno intermitente ya que así los principios activos del té mencionados potenciarán la autofagia.
Concretamente las epigalocatequinas del té favorecen que la filtración de la adrenalina y noradrenalina sea más lenta, por lo que su concentración en el organismo será más sostenida en el tiempo y paralelamente la quema de grasa.
Suplementos dirigidos a la liberación de adrenalina, noradrenalina y dopamina matutina.
Es muy importante la activación de la glándula tiroidea en aquellas personas que realicen ayuno intermitente. A las 7 de la mañana, aproximadamente, esta glándula libera T4 al plasma sanguíneo y una vez ahí se convierte en T3, la fracción activa de la tiroides. Es la encargada de eliminar grasa, favorecer la autofagia y sobre todo de tener el sistema simpático activo, lo que implica liberación de adrenalina y mayor conexión entre las fibras nerviosas y placas neuromusculares para mejorar el enfrentamiento al entrenamiento.
Se puede promover este proceso con dos suplementos que se toman nada más levantarnos. El primero es la L-tirosina con una dosis de 1000 mg al día e incluso 2000 mg en caso de hipotiroidismo subclínico. El segundo es la mucuna pruriens, un tipo de fitoterapia que permite elevar bastante la concentración de dopamina y favorecer la actividad de la tiroides y disminuir la prolactina.
Mejora de la funcionalidad de la mitocondria
La mitocondria es el orgánulo celular encargado de oxidar los principios activos como la glucosa y ácidos grasos para obtener ATP, necesario entre otras cosas para movilizar los músculos. Sin mitocondrias o con una funcionalidad alterada de las mismas, la capacidad de oxidación del organismo está ralentizada y de ahí que muchas patologías actuales como diabetes o incluso cáncer se asocien a problemas mitocondriales.
Por ello, si se quiere oxidar de manera eficiente los ácidos grasos se necesita una cantidad y funcionamiento adecuado de las mitocondrias. Algunos suplementos que pueden ayudarnos a ello son los siguientes:
- La coenzima Q-10 a dosis de 400-600 mg al día o ubiquinol a una cantidad de 80-100 mg diarios.
- Los polifenoles también se pueden usar, en especial el resveratrol porque está asociado a la biogénesis mitocondrial.
- El MCT es un ácido graso de cadena media que se puede encontrar en el aceite de coco y es usado por la mitocondria.
- La acetil carnitina, molécula que favorece la entrada de los ácidos grasos a través de la membrana mitocondrial para que puedan ser oxidados.
Lipotrópicos (vitamina B)
Los lipotrópicos ayudan principalmente a la quema de grasa visceral y en especial a la grasa asociada a la esteatosis hepática, es decir, la grasa del hígado. Favorecen la autofagia a nivel de los hepatocitos y con ello la eliminación de grasa y cálculos.
Algunos ejemplos de estos principios activos son metionina, colina, betaína e inositol.
La metionina principalmente ayuda a la eliminación de moléculas que no son hidrosolubles pero que por su paso por el hígado se transformarán en otras hidrosolubles y así poder eliminarse. Entre estas moléculas destacan los estrógenos, causantes de numerosas manifestaciones clínicas cuando se encuentran en exceso tanto en hombres como en mujeres.
Melatonina
Es una hormona liberada por la glándula pineal y se encarga de mejorar el sueño, pero además es la encargada de regular el resto de hormonas asociadas a los biorritmos. Nos permite saber cuándo es de día y de noche, cuándo hemos de fabricar masa muscular y cuándo activar las rutas mTOR y AMPk.
Con el paso del tiempo, sobre todo a partir de los 30 años, la cantidad de hormona liberada va disminuyendo y con ello todas sus funciones se ven afectadas: el sueño se altera y durante el resto del dia estamos nerviosos por una activación del sistema simpático y liberación de cortisol.
Tenemos un eje neuroendocrino que hace que cualquier tipo de fallo hormonal pueda a su vez generar un desequilibrio a nivel neuronal, inmunológico y muscular. La melatonina es crucial para ello, y por eso juega un papel fundamental en las terapias antienvejecimiento y en el balance de los biorritmos y resto de hormonas. Se ha observado que las personas que no duermen bien, trabajan a turnos o cuando se recurre a benzodiacepinas para conciliar el sueño tienen mayor predisposición a la obesidad, resistencia a la insulina y a diabetes tipo 2.
Si tienes más de 30 años y no duermes bien, intenta tomar melatonina para mejorar la calidad del sueño, los biorritmos e indirectamente la sensibilidad a la insulina y el metabolismo.
Se recomienda una dosis entre 3 y 5 mg antes de dormir. Es preferible que se encuentre en forma liposomada, cutánea o en forma sublingual, ya que en forma oral tiende a perder efectividad con el paso del tiempo. Se debería de tomar junto a un complemento de 400-600 mg de GABA ya que es un neurotransmisor que disminuye el sistema de alerta.
Aminoácidos esenciales
En cualquier tipo de estrategia dirigida a la quema de grasa (en dietas restrictivas, ayuno intermitente, ejercicio aeróbico y anaeróbico) nos solemos olvidar de las bases fisiológicas del adelgazamiento. Cada vez que adelgazamos es muy probable catabolizar masa muscular y a su vez que la tasa metabólica vaya bajando, se pierden receptores a la insulina y colágeno. Por este motivo es importante la ingesta de estos aminoácidos, para prevenir la pérdida de masa muscular y las consecuencias asociadas y así mantener la tasa metabólica basal, indispensable para que el adelgazamiento sea sostenido en el tiempo.
Se recomienda tomarlos en los momentos en los que se ingiere comida sólida, ya que puede romper el ayuno intermitente debido a que la leucina es capaz de activar la liberación de insulina. Por ello, para obtener el máximo beneficio se han de tomar 15 minutos antes de dos comidas sólidas que se hagan a lo largo del día o después del entrenamiento y así favorecer la regeneración y crecimiento de las fibras musculares.
Conclusión
Hemos de tener en cuenta que adelgazar no es simplemente bajar kilos, sino mejorar la composición corporal del organismo a expensas de grasa.
Para conseguir esto tenemos que tener salud y promocionar todas las rutas metabólicas destinadas a que el organismo elimine los triglicéridos acumulados en los adipocitos y mejorar la flexibilidad metabólica. Los suplementos de los que hemos hablado van a favorecer todo esto y principalmente nos ayudan a evitar rebotes de peso.
