Una de las herramientas más importantes para preservar la salud es la fabricación de masa muscular y en este artículo voy a hablar sobre 6 herramientas para aumentarla.
Cuando hablamos sobre salud tenemos que hacerlo de todas las herramientas que son cruciales para mejorarla y prevenir patologías que puedan aparecer a largo plazo.
Tenemos herramientas alrededor de la nutrición, el descanso, la suplementación o los fármacos, pero es vital que sepas que para mejorar tu metabolismo, la composición corporal o enfrentarte a patologías en general es crucial que puedas lograr una buena composición corporal y que puedas preservar esa masa muscular actual hasta una edad avanzada.
Pero, ¿Por qué es importante tener masa muscular? Conoce en este vídeo los principales Beneficios de mantener la masa muscular elevada.
6 Herramientas para aumentar tu masa muscular
EL ENTRENAMIENTO
Es imprescindible que realices ejercicios de hipertrofia donde aísles las fibras musculares para que paulatinamente, conforme vayan pasando las semanas, vayas fabricando esa masa muscular que tiene que ser solvente a medio/largo plazo.
Para ello es importante que sepas que existen dos modalidades de ejercicio. Por un lado tenemos el ejercicio aeróbico, que es el ejercicio que nos va a proporcionar beneficios a efectos cardiovasculares, nos va a permitir oxidar grasa y tener un metabolismo más acelerado. Por otro lado, el ejercicio anaeróbico nos va a permitir fabricar masa muscular y son los ejercicios que tienes que hacer combinados con los aeróbicos. Una sesión de crossfit, entrenamientos de pesas o cualquier ejercicio en que puedas aislar el músculo y ejercitarlo.
Uno de los mayores problemas cuando una persona va al médico y tiene problemas metabólicos de azúcar, triglicéridos o colesterol, es que en muchas ocasiones se le dice a la persona que haga deporte del tipo aeróbico (andar, correr, bicicleta…), pero a veces eso te hace bajar peso y también de masa muscular, lo que es catastrófico a efectos metabólicos.
Al perder masa muscular la tasa metabólica basal disminuye y se queman menos calorías en reposo, perdiendo así todos los efectos metabólicos beneficiosos que supone tener buena masa muscular. Por eso es importante realizar este tipo de ejercicios en personas con problemas metabólicos (hipercolesterolemia, grasa visceral, diabetes, etc.).
Es clave escoger aquel que más nos guste, ya sea crossfit, trx o a través de un entrenador personal con tal de realizar un entrenamiento que genere un estrés mecánico en las fibras musculares para que después los días posteriores el organismo pueda fabricar nuevas fibras.
TEN UNA NUTRICIÓN EFICIENTE
Cada tipo de objetivo tiene que tener un tipo de nutrición específica y en el caso de que quieras aumentar la masa muscular es importante que tengas en cuenta ciertos aspectos.
Por un lado tienes que hacer una dieta con superávit calórico y esto es crucial si quieres fabricar masa muscular ya que vas a tener que llegar con energía suficiente al gimnasio. En muchas ocasiones hablamos de los beneficios del ayuno intermitente, pero tenemos que saber que en ciertos contextos y objetivos como es la ganancia de masa muscular, necesitas comer más de lo que gastas para que tu organismo se encuentre en un entorno anabólico que permita crear ese músculo.
Por otro lado, tienes que tener una correcta distribución de macronutrientes donde incluyas grasas esenciales con un correcto balance omega 6 - omega 3 para que no haya excesiva inflamación en tu organismo.
Una alimentación donde exista un 30-35% de calorías provenientes de carbohidratos te va a permitir la explosividad y energía suficiente como para hacer ese ejercicio de fuerza. Cabe destacar que en ciertas personas que llevan una dieta cetogénica y se han adaptado con el paso del tiempo pueden generar cierto anabolismo con una alimentación rica en grasas, pero la mayoría de personas se benefician de los carbohidratos en fases de volumen.
En cuanto a la proteína, te va a aportar los aminoácidos que se tratan de los cimientos que ayudan a fabricar esa masa muscular tras el estímulo del ejercicio y es necesario entre 2-2,5 gramos por kilo de peso al día.
Hay que resaltar la importancia de incluir frutas, verduras y hortalizas en torno al entrenamiento para beneficiarnos de todos los minerales, vitaminas y fitonutrientes provenientes de las plantas que van a generar una correcta actividad enzimática molecular de los macronutrientes para que el organismo haga bien todas sus funciones vitales para mantener la salud.
CUIDA TUS ARTICULACIONES
Cuidar tus articulaciones es vital porque se ha visto que muchas personas se inician en el gimnasio con muchos beneficios a corto plazo, pero conforme pasan los meses, por el hecho de no descansar lo suficiente, no cuidar las articulaciones o realizar mal la técnica, supone que tarde o temprano tengas molestias a nivel articular o cualquier alteración en tendones, huesos, etc.
A largo plazo impide lograr una correcta masa muscular así que asegúrate de tener tiempo suficiente como para evitar todos estos supuestos e incluye si es necesario suplementos como glucosamina, azufre orgánico, condroitín sulfato u omega-3 para desinflamar las articulaciones.
EL DESCANSO
Esto se aplica a cualquier tipo de deportista independientemente del tipo de ejercicio que haga. Es común ver como los deportistas tienen sus momentos de euforia donde ven que su organismo responde bien al entrenamiento, se sienten capaces de avanzar más y están orgullosos de su progreso, pero llega un punto en el que el organismo sufre un sobreentrenamiento que ocasiona la liberación de cortisol provocando consecuencias como la disminución de testosterona, pérdida del período menstrual, proteólisis, elevación de prolactina, alteraciones de la tiroides y bajada de defensas.
Estar con una hiperactividad descontrolada, falta de sueño y alteración de los biorritmos de tu sistema nervioso supone una mayor liberación de adrenalina, un mayor gasto calórico que dificulta lograr ese superávit calórico y genera una pérdida de peso que no interesa en un contexto de hipertrofia muscular.
GESTIÓN DEL ESTRÉS
La gestión del estrés y los problemas psicológicos es fundamental, en muchas ocasiones hemos observado como estrellas del deporte han tenido una temporada muy buena, pero de repente han sufrido problemas personales que han repercutido negativamente en su rendimiento. Las personas no somos máquinas, sino que tenemos sentimientos y emociones y por ello es vital aprender a saber gestionarlos.
En una persona que tiene que enfrentarse a 4 o 5 días a la semana de entrenamiento, llevar un control de su alimentación, suplementos, dormir las horas necesarias para fabricar masa muscular, pero está pasando un problema personal o tiene que trabajar muchas horas al día, supone no rendir en los entrenamientos, no tener foco cognitivo y no reclutar las fibras musculares necesarias para lograr los objetivos.
Ello supone un malestar de la persona consigo misma ya que ve que no avanza, no genera hipertrofia, no gestiona bien esas calorías y no descansa. La persona tiene que ser consciente de que quizás no es el mejor momento para aplicar todas las herramientas y que cuando sepa gestionar mejor el estrés verá cómo avanza en cuestión de 3-4 semanas de forma repentina.
LOS SUPLEMENTOS
Como siempre hablamos, los suplementos y fármacos debemos de dejarlos como última opción una vez hayamos cumplido con las herramientas anteriores.
Dentro de un objetivo de hipertrofia muscular hablamos de las proteínas, ya que van a permitir llegar a los requerimientos necesarios cuando no se tiene esa disponibilidad de realizar una ingesta sólida. Un batido de proteínas o incluso con una carga de hidratos de carbono (avena, quinoa, crema de arroz, etc.) o grasas (aceite de coco) van a suponer una ingesta de 500-600 calorías para lograr ese superávit calórico necesario para la hipertrofia y la llegada de esos aminoácidos a la masa muscular y que se favorezca el crecimiento muscular alrededor de esa ventana anabólica post-entrenamiento de 60-90 minutos.
Los batidos de proteínas suponen un beneficio a nivel de salud en casos de sarcopenia, problemas de osteoporosis, de inflamación crónica de bajo grado donde existe una pérdida de masa muscular. Los aminoácidos esenciales están cobrando mucho auge porque son aminoácidos que ya están en forma libre y que entran directamente a través de la barrera intestinal hasta nuestra sangre y a nuestra musculatura. Es muy rápido, lo puedes tomar a lo largo del día, 10 minutos antes de la comida o alrededor del entrenamiento, permitiendo así fabricar de forma más eficiente la masa muscular.
La ciclodextrina últimamente quizás es el hidrato de carbono que cobra más auge dentro de la suplementación deportiva por su paso tan rápido a nivel intestinal evitando la fermentación y que se puede incorporar en todas las personas que están haciendo un anabolismo. Esto nos va a permitir que intra o post-entrenamiento se genere un pico de insulina y se favorezca más ese entorno anabólico.
La famosa creatina quizá debe ser el principio activo más estudiado y con más evidencia científica alrededor de beneficios a nivel muscular tanto para el desempeño en rangos anaeróbicos por su mayor formación de ATP (energía) como para lograr una mayor hidratación del músculo y eficiencia a la hora de construir masa muscular.
En cuanto a los principios activos que mejorarían la salud de base para lograr cualquier tipo de objetivo (perder grasa, desinflamar, construir masa muscular, etc.) necesitas que todas las rutas moleculares bioquímicas estén activas. Suplementos como probióticos, antiinflamatorios como el jengibre o la cúrcuma, enzimas u omega-3 no son específicos para la ganancia de masa muscular, pero tienen sentido si sufres de alguna patología de base o de algún tipo de desequilibrio en cualquier órgano.
VIGILA TUS NIVELES HORMONALES
Esto es crucial porque si sigues todas las indicaciones comentadas previamente, pero tus hormonas se encuentran alteradas, esto va a suponer una mayor dificultad para lograr tus objetivos de ganancia muscular.
Se puede dar fácilmente el caso de que un hombre no libere de forma efectiva testosterona porque sus niveles de cortisol sean muy elevados o que una mujer tome anticonceptivos o cualquier androgénico si sufre de ovario poliquístico y esto afecte a sus niveles hormonales.
También ocurre que a partir de los 50 años es frecuente que los hombres tengan alguna deficiencia androgénica en cuanto a la liberación de testosterona, sufrir hipogonadismo, exposición a corticoides por enfermedad o llegada de la menopausia/andropausia que altera ese equilibrio hormonal que nos permite enfrentarnos al entrenamiento y la ganancia de masa muscular.
Es fundamental tener un correcto diagnóstico a partir de unas analíticas para verificar si es necesario dar algún tipo de suplemento que favorezca y reequilibre ese entorno hormonal y favorezca así la ecuación donde entra la nutrición, el descanso y las demás herramientas que hemos comentado para lograr la hipertrofia.
Conclusiones finales
Hablar de salud implica hablar de todas las herramientas que tenemos que tener en cuenta: los médicos, los nutricionistas o los preparadores físicos para conseguir los objetivos de todas las personas, ya sean objetivos estéticos, de salud o deportivos. Si hablamos de la consecución de todos estos objetivos tenemos que tener en cuenta siempre la importancia de hacer deporte tanto anaeróbico como aeróbico destinado a hipertrofiar y fabricar masa muscular.
En este artículo te hemos desvelado las 6 herramientas para que de forma sencilla y consecuente puedas fabricar masa muscular independientemente de tu edad.
