Hace semanas que quería hablaros en profundidad sobre el ayuno intermitente, hoy dedico esta entrada en el Blog a una técnica que utilizo frecuentemente en consulta y que me ha dado excelentes resultados en personas con diferentes perfiles y objetivos.
Vivimos una época en la que cada día aparecen nuevas dietas que nos prometen perder peso sin pasar hambre. El ayuno, lejos de ser una herramienta para adelgazar, es una técnica dirigida al equilibrio y la adaptación de la fisiología interna del organismo en la búsqueda de la homeostasis.
A lo largo de la historia encontramos numerosas referencias en culturas milenarias o citas de filósofos antiguos como Platón, Hipócrates o Sócrates en las que se defiende el uso del ayuno como mecanismo para resetear al organismo, desinflamarlo y permitir que volviera a funcionar con eficacia. Todos conocemos el Ramadán, una tradición en la que las personas que lo practican no pueden tomar alimentos ni agua durante las horas diurnas en un intento de permitir la limpieza tanto del organismo como de la vertiente espiritual. En la actualidad, el ayuno intermitente está cobrando cada vez más repercusión debido al vínculo que mantiene con la mejoría de ciertas patologías, sobre todo a nivel intestinal y metabólico.
Existen estudios que demuestran como el ayuno permite el descenso de la glucosa, la insulina, el colesterol, triglicéridos, presión sanguínea, mejoría de los parámetros cardiovasculares y metabólicos etc. Muchos procesos intestinales vinculados a inflamación también salen beneficiados con esta técnica (malas digestiones, ardor, exceso de fermentación), al igual que enfermedades autoinmunes e incluso procesos cancerígenos. Ahora voy a explicaros todos los beneficios y la forma en la que podréis obtener mejores resultados con vuestros ayunos.
¿QUÉ ES Y EN QUÉ SE BASA EL AYUNO INTERMITENTE?
El objetivo es simular los ciclos biológicos y circadianos de los animales y el ser humano, se intenta imitar los procesos de Anabolismo-Catabolismo y el equilibrio de las rutas enzimáticas MTOR-AMPK. Esto quiere decir que nuestros genes siguen siendo prácticamente los mismos que hace 2000 o 3000 años, de forma que aunque externamente las circunstancias a las que nos exponemos sean diferentes, los genes, la funcionalidad de las glándulas endocrinas y nuestro sistema neuroendocrino e inmunológico sigue funcionando de forma similar a milenios atrás.
Con el ayuno intermitente se intentan simular los procesos que vivía el cuerpo del ser humano en aquella época. Esos seres primitivos se despertaban sobre las 6-7h de la mañana, con los primeros impactos de luz solar, y lo hacían con una ligera hipoglucemia. Debemos recordar que sobre las 6 de la mañana y de forma cronobiológica (con independencia del consumo de hidratos de carbono), se tiene un pico de pequeñas unidades de insulina liberadas por el páncreas, lo que provoca una hipoglucemia reactiva que hace que la persona se despierte. Hace 2000-3000 años, las personas comenzaban a andar tras levantarse en busca de alimento ya que no disponían de comida para el desayuno, lo que hacía que se produjera la liberación de hormonas contrarreguladoras (cortisol, adrenalina, noradrenalina, tiroides t4 y t3, hormona de crecimiento, glucagón). En un intento de obtener energía, se producía una neuglocogénesis que daba lugar a la eliminación del glucógeno hepático y a mayor sensibilidad para quemar los triglicéridos acumulados en los adipocitos, principalmente de la grasa visceral.
Estos seres andaban durante 3-4 horas buscando comida, hasta que podían encontrar alimentos de caza, bayas, frutos secos, fruta etc. Se activaba entonces la ruta AMPK (vinculada a la quema de grasas, eliminación de glucógeno, alerta cognitiva o la autofagia). A partir de ese momento las personas realizaban la ingesta durante 7-8 horas, justo hasta la puesta de sol. En ese tiempo se producía una liberación de insulina, lo que permitía rellenar de nuevo los depósitos de glucógeno y activar la ruta MTOR (vinculada al anabolismo muscular). Antes de llegar la noche se realizaba la última comida, en ese momento el sistema intestinal y hepático comenzaba a funcionar de manera más lenta y no estaba preparado para realizar procesos metabólicos. Se conseguía facilitar el descanso. Al bajar poco a poco la glucemia, durante la noche se favorecía la liberación de hormona de crecimiento y el descenso de glucosa (se inducía a la activación de la ruta AMPK). Por tanto se conjugaba un ayuno de unas 14-16 horas y una ingesta de alimentos durante 8-10 horas.
AYUNO INTERMITENTE Y SALUD
En los últimos años han surgido estudios en torno a los posible beneficios del ayuno, en especial a partir del Premio Nobel 2016 que fue concedido al equipo médico del japonés Yoshinori Ohsumi por descubrir los beneficios para la salud del proceso metabólico denominado autofagia. Se trata de un mecanismo con el que el organismo es capaz de eliminar estructuras aberrantes, de forma que células alteradas o tumorales, virus, bacterias y otras estructuras son literalmente “engullidas” por lisosomas, macrófagos y otros procesos derivados del sistema inmunológico que se producen principalmente en momentos de ayuno. Se ha observado que esa autofagia acontece en el organismo a partir de las 12 horas de ayuno aproximadamente debido a la activación de ruta metabólica AMPK, cuando la glucosa y la insulina se encuentran a bajos niveles.
Síndrome metabólico
Sin lugar a dudas, tanto el síndrome metabólico como todos los procesos asociados pueden ser mejorados gracias al ayuno. Por ejemplo:· Mejora de la glucemia y la insulina en ayunas.· Mejoría en la lipoproteína HDL.· Descenso de triglicéridos y disminución de grasa visceral.· Reducción de la hipertensión sanguínea.· Mejoría en la coaulación sanguínea y en la prevención de sufrir trombosis y enfermedades cardiovasculares.· Mejoría en cuanto a la predisposición de sufrir tumores benignos y malignos asociados al síndrome metabólico.Varios estudios inciden en el impacto positivo del ayuno respecto a las diferentes fracciones de colesterol, de forma que el LDL tiende a disminuir y el HDL a ascender.
Ayuno intermitente y presión arterial
Aunque no existen ensayos oficiales en los que se hayan demostrado los cambios de presión arterial en el ayuno intermitente, sí que observamos que pacientes que reducen las calorías ingeridas o realizan ayunos durante varios días, presentan un descenso en la presión arterial más que evidente. A partir de 3 o 4 días de ayuno, hasta el 80% de los sujetos experimentan un descenso significativo en la presión arterial. Debemos tener en cuenta que cuando una persona realiza ayunos los niveles de insulina tienden a bajar ya que sabemos que la insulina es pro-inflamatoria, aumenta la retención de sodio y ayuda a generar retención de líquido en el organismo, con lo que los ayunos permiten reducirla y paralelamente también la presión arterial.
A partir de 3 o 4 días de ayuno, hasta el 80% de los sujetos experimentan un descenso significativo en la presión arterial.
Ayuno y pérdida de peso
Hay que destacar que uno de los beneficios de intentar restringir el cómputo de calorías a 8-10 horas es que normalmente las personas terminan comiendo menos. Los estudios realizados por Varady Et.Al en el año 2013, demostraron que durante 12 semanas la comparación de un grupo de personas que consumía alimentos durante muchas horas con otro que realizaba ayuno intermitente, dio lugar tras unas semanas a una reducción de 5.2 Kg de media entre el segundo de los grupos citados.
También se percibió una reducción de grasa de 3.6 Kg, esto se explica porque al realizar ayunos existen más horas en las que los niveles de insulina están bajos, con lo que se favorece la activación metabólica relacionada con la pérdida de grasa.Muchos deportistas tienen miedo de que al realizar ayunos se pueda producir una pérdida de masa muscular provocada por una proteólisis, sin embargo, se han realizado numerosas pruebas en las que se ha comprobado el nivel de nitrógeno en urea (un buen indicador de proteólisis), llegando a la conclusión de que éste no aumenta hasta las 60 horas de ayuno, con lo que no debe existir preocupación respecto a la pérdida de masa muscular.
Un dato interesante que ilustró el científico Varady en el año 2011, es que cuando se somete a un núcleo de población obesa a una restricción calórica constante en comparación a otro grupo que realiza ayunos, ambos pierden la misma cantidad de peso. Sin embargo, aquellos que realizaron ayunos intermitentes decendieron más kilos asociados a masa grasa (90%) respecto a masa libre de grasa (10%). El grupo que realizó una restricción calórica constante perdió un 75% de peso en masa grasa y hasta un 25% de masa libre de grasa, lo que significa que existe mayor pérdida de masa muscular y se tiende a llegar a una tasa metabólica basal más baja tras unas cuantas semanas (a diferencia de aquellos que realizan ayunos intermitentes).
Las personas que hacen una restricción calórica continua sufren más problemas relacionados con el aumento de apetito, del gasto cardíaco, desequilibrios hormonales a nivel tiroideo, de hormona de crecimiento, glucagón, adrenalina, testosterona etc. Esto no ocurre, e incluso algunos parámetros mejoran en personas habituadas a hacer ayunos. También sabemos que en sujetos que realizan ayunos los niveles de lectina, grelina o adiponectina tienden a estar mucho más regulados, con lo cual la sensación de apetito y el equilibrio de la saciedad están más controlados debido a que estas hormonas se encargan directamente de estas sensaciones.
Inflamación y ayuno intermitente
Nos detenemos en las personas que realizan ayunos durante el Ramadán. Se ha observado la modulación y mejoría de biomarcadores asociados a la inflamación (como la proteína C reactiva, la interluquina 6 o el factor de necrosis tumoral Alfa). Las personas que realizaban el ramadán tendían a reducir los niveles de inflamación en el organismo. Observamos que a partir de las 12 horas de ayuno se eleva la actividad de la ruta enzimática AMPK, vinculada a la autofagia y a la modulación del sistema inmunológico con la disminución de la inflamación corporal.
Biorritmos y ayuno
El ayuno intermitente impone al organismo un ritmo diurno en el consumo de alimentos, lo que hace que la persona se adapte mejor a los ciclos biológicos Día/Noche, el organismo realiza el consumo de comida durante 8 horas diurnas y a su vez informa de que a lo largo de las 16 horas posteriores no se va a realizar ingesta, esto tiene un impacto sobre los núcleos supraquiasmáticos del hipotálamo, los cuales están sincronizados con la luz y la oscuridad.
El organismo reconoce que come en horas diurnas y el hipotálamo recibe una activación, lo que tiene un impacto muy positivo para el resto del funcionamiento glandular, hormonal e inmunológico.Uno de los sistemas que más se benefician de regular los ritmos circandianos es el aparato digestivo ya que muchas de sus funciones se encuentran muy relacionadas con estos ritmos.
Por ejemplo el vaciamiento gástrico, el flujo sanguíneo a nivel de los vasos mesentéricos (que deben ser mayores durante el día que en la noche), así como todas las funciones metabólicas vinculadas al páncreas, a la vesícula biliar o el hígado. De esta forma se permite que durante el día todas las funciones metabólicas digestivas estén activas y en las horas de la noche se encuentren más ralentizadas.Igualmente, se ha demostrado que cuando por la noche se ingiere alimentos la calidad y duración del sueño suele verse afectada, además de que puede generarse una resistencia a la insulina y una alteración en cuanto a la liberación de hormona de crecimiento y diferentes neurohormonas vinculadas a la recuperación y reparación de los tejidos.
Ayuno y función cerebral
El ayuno tiene un impacto beneficioso a nivel del funcionamiento neuronal del cerebro. En primer lugar, al recomponer al organismo en los ciclos día/noche existe una modulación hormonal muy positiva que hace que los niveles de dopamina se encuentren altos por la mañana (lo que permite a la persona estar muy activa) y los de serotonina se mantendrán altos por la noche, lo que será beneficioso para inducir al descanso. Al tener los niveles de insulina más bajos en ayunas, por la noche se permite una mayor liberación de hormona de crecimiento y más factor neurotrófico derivado del cerebro, lo que hace que la persona tenga mayor neuroplasticidad y puede prevenir mucho mejor patologías neurodegenerativas como alzheimer, parkinson o esclerosis múltiple. Al disponer de una glucemia e insulina más baja en ayunas, el organismo libera hormonas neuglocogénicas (hormona de crecimiento, glucagón, cortisol, adrenalina ) que permiten una mayor actividad cerebral a lo largo del día. Por el contrario, las personas que tienen en ayunas la glucosa y la insulina altas, suelen sufrir una ralentización del pensamiento y embotamiento mental.
Ayuno y sistema digestivo
Desde tiempos ancestrales las técnicas de ayuno se han utilizado para intentar corregir todo tipo de problemas intestinales como gastritis, esofagitis, reflujo gastroesofático, colon irritable, dispepsia, fermentación excesiva etc. Podemos observar un hecho curioso en el reino animal, ya que cuando existe un bolo alimenticio que se ha quedado estancado, necesitan hacer la digestión o tienen un problema estomacal, los animales se retiran a realizar un ayuno de alimento sólido y tan solo consumen agua. Este es un mecanismo biológico que permite que durante las horas en las que no se realiza trabajo en el sistema digestivo, se logre el retorno al equilibrio de todas las funciones intestinales.El ayuno intermitente favorece que durante las 14-16 horas en las que no se está realizando la ingesta sólida, se esté permitiendo que los niveles de hidratación en la mucosa gástrica, la liberación de ácido clorhídrico por parte del estómago o la liberación de enzimas y ácidos biliares, retorne a la normalidad.
Igualmente, sabemos que durante el ayuno la flora intestinal tiende al equilibrio y las cepas bacterianas se equilibran, lo que permite que determinadas cepas patógenas no estén proliferando en exceso (por ejemplo el helicobacter pylori, la cándida u otro tipo de agentes patógenos a nivel intestinal). También he encontrado beneficios relacionados con el ayuno y la colitis ulcerosa, procesos inmunológicos y en el síndrome de intestino irritable.
Ayuno y cáncer
Cada vez encontramos más investigadores que intentan ayudar a los pacientes oncológicos tratando que de forma colateral a los tratamientos convencionales (quimioterapia, radioterapia, cirugía) se aporte una mejoría del proceso metabólico oncológico. En los últimos años se han publicado estudios por parte del equipo de Valter Longo (Universidad del sur de California) en los que se observan los efectos moduladores a nivel del metabolismo a la hora de realizar ayunos intermitentes tanto en animales como en humanos. Varios voluntarios se sometieron a un estudio y el equipo médico descubrió como con el ayuno se mejoraban mucho los indicadores de riesgo cardiovascular, los niveles de glucosa-insulina, y lo más importante, los valores de IGF-1 (el cual es un potencial marcador oncológico).
Estudios efectuados en España también han demostrado que los ayunos pueden aumentar la expresión del gen p21, el cual es supresor en procesos oncológicos. Las personas que tienen un hábito de muchas comidas a lo largo del día con niveles de insulina altos, tienen desequilibrados los niveles de estos genes supresores.El doctor Abdul Kadir Slocum (Centro oncológico ChemoThermia) ha realizado tratamientos convencionales en pacientes oncológicos (en especial con cáncer de páncreas), pero a su vez ha aplicado dietas cetogénicas con ayunos intermitentes e inhibidores de glucólisis, en especial el dicloroacetato (DCA). Lo curioso de este centro de oncología es que los pacientes se someten a un ayuno 14 horas antes de realizar la quimioterapia y ésta se aplica cuando la persona se encuentra en un nivel de glucosa en sangre de 60 mg/dl, lo que permite que la sensibilidad a la insulina en ese momento de la quimioterapia sea muy alta y la ruta AMPK vinculada a la autofagia y a la modulación del sistema inmunológico esté más activa. Los resultados han sido asombrosos y muchos pacientes presentaron muy buena evolución con pequeñas dosis de quimioterapia.
Ayuno intermitente y mujer
La realidad es que aunque muchos de los beneficios del ayuno son más evidentes en hombres que en mujeres, no hay que olvidar que también existen muchos factores positivos relacionados con el ámbito hormonal femenino. Uno de los perjuicios que pueden tener las mujeres con el ayuno puede llegar en la semana previa a la menstruación, ya que en estos días tienden a tener más hambre y más necesidad de azúcar, lo que hace que al llegar a las 14-16 horas de ayuno les pueda generar mayor liberación de adrenalina o cortisol, que puede interferir en el sistema hormonal y bioquímico de su organismo.
No obstante, debemos hablar de los notables beneficios que el ayuno también tiene en las mujeres, por ejemplo en el síndrome de ovario poliquístico caracterizado por una resistencia a la insulina basal. En estas mujeres los ovarios tienen quistes que liberan mayores cantidades de testosterona, dichos quistes se forman como consecuencia de la existencia de una resistencia a la insulina periférica muscular que hace que las concentraciones elevadas de insulina impacten en los ovarios para generar quistes foliculares que elevan el nivel de andrógenos corporales. Con el ayuno, los niveles de insulina plasmática disminuyen y mejora la sensibilidad a la insulina, por lo que es una de las mejores terapias que se pueden realizar a nivel nutricional para revertir y mejorar todo el espectro de síntomas asociados al síndrome de ovario poliquístico.
CONFECCIÓN DEL AYUNO INTERMITENTE
Se basa en permitir las suficientes horas de ayuno desde la última hasta la primera ingesta del día siguiente, distribuyendo los niveles de glucosa, insulina, inhibir la ruta anabólica MTOR y activar la ruta autofágica AMPK. Se ha observado que esto empieza a producirse a partir de las 12 horas de ayuno, aunque lo ideal es poder llegar hasta las 14-16 horas de ayuno entre la última comida y la primera ingesta del día siguiente.
Las pautas a seguir dependen de los horarios y costumbres de cada persona, pero en principio la norma del ayuno intermitente indica que tras levantarse deben existir 3-4 horas en los que no se ingiera alimento, de esa forma se disminuirán los niveles de glucosa/insulina, y se realizará una liberación de las hormonas neuglocogénicas (adrenalina, noradrenalina, glucagón, hormona de crecimiento, cortisol), se favorecerá la conversión de t4 a t3 y mejorará la biodisponibilidad de la testosterona libre en las primeras horas de la mañana. Con ello favoreceremos que la ruta autofágica se dispare al principio del día y que se realice una movilización de los ácidos grasos acumulados en los adipocitos de la grasa visceral.La primera ingesta sería 3-4 horas después de levantarse.
Existen personas que aprovechan para realizar su primer entrenamiento viniendo del ayuno, lo hacen con la glucosa baja y mucha sensibilidad a la insulina, lo que favorece una alta movilización de energía a partir de la grasa, con una alta lipólisis y termogénesis inducida porque la glucosa está muy baja cuando comienza el entrenamiento. En otros casos se recomienda realizar la primera ingesta una hora y media o dos horas antes del ejercicio. Para intentar alargar la activación de la ruta AMPK, se recomienda que esa primera ingesta esté formada por proteína y grasa, en especial con triglicéridos de cadena media, los cuales los podemos encontrar en el aceite de coco. De esta manera la actividad mitocondrial que funciona con mucha eficiencia a partir de los triglicéridos de cadena media, va a ser muy elevada.
Siguiendo con las pautas generales, se aconsejaría realizar la ingesta de hidrato de carbono una vez terminado el primer entrenamiento, con ello romperíamos la actividad de la ruta AMPK y activaríamos la ruta MTOR, vinculada a la activación de los receptores de la insulina y a la hiperexpresión de proteínas en el organismo. Debido a este mecanismo de supercompensación y a haber mejorado la sensibilidad a la insulina en las 14-18 horas previas, la persona podrá asimilar mucho mejor el hidrato de carbono y generar un impacto beneficioso a través de la insulina, lo que le va a permitir rellenar mejor el glucógeno y activar las rutas destinadas a la formación y recuperación de los tejidos.A continuación tendremos varias comidas más hasta cumplir aproximadamente 8 horas de ingesta de alimentos que deben contener hidratos de carbono de medio índice glucémico y proteínas. Cuando una persona quiere realizar el ayuno intermitente durante los siete días de la semana y haya jornadas en las que no entrene, lo ideal a efectos de salud y poder mantener los niveles de insulina bajos, es reducir la cantidad de hidrato de carbono en los días de descanso y aumentar la cantidad de grasa para tener la ruta metabólica AMPK elevada.
Cabe destacar que en deportistas de alto rendimiento o personas que realizan un consumo muy elevado de calorías a lo largo del día o se encuentran en una fase de hipertrofia muscular, el ayuno no sería una de las mejores estrategias porque en estos casos se necesita hacer un consumo muy alto de calorías (en especial de hidrato de carbono) para tener los niveles de glucógeno llenos y podría generar problemas a nivel intestinal el intentar introducir tanta carga de calorías en tan solo 8 horas. No obstante, los deportistas de alto nivel pueden beneficiarse del ayuno uno o dos días a la semana para mejorar los niveles hormonales y las funciones intestinales.
PARA FINALIZAR...
El ayuno intermitente es una excelente herramienta que podemos aplicar en muchos pacientes para ayudar al organismo a generar equilibrio y homeostasis en muchos ámbitos como el hormonal, intestinal, neuronal, inmunológico o emocional. Se trata de una estrategia que nos permite simular el modo de expresión del hombre cazador de hace 2000 años, y ayuda a que de forma epigenética modulemos la correcta expresión de los genes hacia la salud. Pero tenemos que incidir en que es solo una herramienta que debe ir en equilibrio con el resto de variables asociadas a la búsqueda de la salud como pueden ser el deporte, la suplementación, el descanso, la limitación de tóxicos y drogas etc. El ayuno nunca debe ser usado como la solución definitiva para revertir patologías y prevenir el envejecimiento.Y vosotros, ¿Habéis utilizado este protocolo alguna vez? Contarme en los comentarios que os ha parecido el artículo, vuestras dudas o vuestra experiencia con el ayuno. Nos vemos en próximos artículos.
