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En este post voy a daros algunos consejos acerca de qué comer y cómo mejorar la estrategia del ayuno intermitente. Ya he hablado en otras ocasiones de algunos errores típicos que se producen a la hora de abordar el ayuno intermitente, de ahí que considere importante establecer algunas pautas básicas que os ayudarán.
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Cómo romper el ayuno intermitente:
Muchos de vosotros me preguntáis sobre cómo se debe salir del ayuno intermitente después de esas 14/16 horas en las que no habéis realizado ingesta sólida. Lo más importante es que sepáis qué objetivo estáis buscando, ya que si lo que queremos es acelerar el metabolismo o promover la ruta autofágica ampk (que es la ruta enzimática metabólica que permite que el organismo vaya acelerando la eliminación de triglicéridos acumulados en los adipocitos) suelo recomendar entrenar en ayunas. Es decir, desde la última ingesta del día de antes hasta el entrenamiento pueden pasar 14 horas, podéis entrenar en ayunas y tomar antes del ejercicio un café solo o un té verde para activar un poco la termogénesis y la temperatura.Se puede realizar un entrenamiento aeróbico, funcional metabólico e incluso entrenar con pesas, y si el día anterior la ingesta calórica ha sido correcta, no va a haber ningún tipo de problema en cuanto al catabolismo muscular. Romperíamos el ayuno después del entrenamiento con la primera ingesta sólida, que podría ser perfectamente con proteína y algo de hidratos de carbono ya que aunque estéis definiendo necesitamos una pequeña carga glucémica y un pequeño pico de insulina que favorezca todo el entorno anabólico que se ha generado.Otra forma de romper el ayuno que aconsejo es que la primera ingesta sólida sea unas dos horas antes del entrenamiento aproximadamente, en ese caso lo que podríamos utilizar son proteínas con grasas. Se ha demostrado que a partir de las 12/13 horas de estar en ayunas se promueve la activación de la ruta ampk, que está vinculada a la autofagia, a la mejora del metabolismo, a la activación y liberación de hormonas tiroideas, adrenalina etc. Si la primera ingesta la realizamos con proteína y grasa, podemos utilizar cualquier tipo de proteína animal como huevos, batidos de proteínas con algún tipo de grasa esencial, frutos secos, aguacate, alguna crema de frutos secos y una mínima carga glucémica , como 30 a 40 gramos de harina de avena con la que no vaya a existir impacto de insulina.Llegaremos al entorno del entrenamiento alargando la activación de la ruta ampk y al terminar es cuando haríamos la carga glucémica con un pico de insulina más interesante. En cualquier caso, siempre que se sale del ayuno intermitente (a menos que estemos en una fase de hipertrofia en la que el ayuno intermitente tampoco tiene mucho sentido, por la dificultad de introducir una sobrecarga calórica en tan sólo 8 horas ) esa primera ingesta debería ser en forma de proteína y de grasa.
La importancia de las enzimas en el ayuno intermitente:
Por otro lado, hay que indicar que muchas de las personas que realizan ayuno intermitente lo hacen en un intento de mejorar la funcionalidad intestinal: el entorno de la flora, el funcionamiento de la vesícula biliar, del páncreas, hígado o en un intento de favorecer la autofagia o la eliminación de residuos metabólicos. Cuando una persona ha estado en reposo intestinal durante 12-14-16-18 horas y empieza después a ingerir algún alimento (ya sea con lactosa, con gluten o simplemente cualquier alimento que en principio sea beneficioso) puede faltar cualquier tipo de acción enzimática a nivel intestinal. En estos casos recomiendo que en las 3/4 ingestas que tenemos que realizar en las 8 o 10 horas de alimentación metáis enzimas, ¿cómo lo podemos hacer? o bien en forma de piña y papaya (que os va a aportar dos enzimas intestinales muy interesantes como la papaína y la bromoleína) o también con suplementos de enzimas unos cinco o diez minutos antes de cada ingesta sólida.De esa forma se favorecerá que tras ese lapso de 16/18 horas donde no ha existido trabajo intestinal, vuestro organismo esté mucho más capacitado y predispuesto a realizar la hidrólisis (sobre todo de las proteínas) para que no haya inflamación intestinal. Porque hay que recordar que en esas 8 horas se tiene que introducir el total de la ingesta calórica que normalmente se metía en 14 horas, por eso hay gente que al meter todas las calorías en un periodo tan corto no les resulta tan positivo el ayuno intermitente. En muchas ocasiones se puede resolver el problema con esta sencilla recomendación.
¿Cuándo tomar los suplementos en el ayuno?:
Muchas personas no realizan la primera ingesta sólida hasta 4 horas después de levantarse, sin embargo a lo largo de esas horas consumen pastillas, cápsulas o suplementos para intentar mejorar la funcionalidad del hígado, introducir antioxidantes etc.. Por muy beneficiosos y naturales que sean esos suplementos, lo que se consigue es ir en contra de ese reposo intestinal que estamos buscando.Por tanto recomiendo intentar que en las dos primeras comidas sólidas sea donde se tomen todos los suplementos, ya que además muchos de los complejos vitamínicos como las vitaminas liposolubles necesitan grasa para ser absorbidas, por tanto es mejor esperar.
Cómo mejorar los biorritmos, la energía y el descanso gracias al ayuno intermitente:
Ya sabéis que es conveniente que se realice una ingesta de proteínas y de grasas en la primera comida tras el ayuno. La proteína favorece la absorción de la L-tirosina, si en ese momento agregáis1000/1500g de L-tirosina junto a Mucuna pruriens (que es un principio fitoterápico que activa la liberación de dopamina al igual que la L-tirosina), ese combo va a activar los niveles de energía, la liberación de dopamina (que es el neurotransmisor vinculado a la pasión, a las ganar de trabajar o entrenar), vamos a liberar más adrenalina, noradrenalina y también estaremos mucho más enérgicos durante las siguientes horas que realizamos la ingesta. En la última comida podemos incorporar una pequeña carga glucémica, con mayor motivo si sabemos que al día siguiente entrenaremos en ayunas.Si hacemos ejercicio en ayunas al día siguiente, durante esas 16 horas mantendremos la reserva de glucógeno preservada si en la última ingesta habéis podido tomar algún hidrato de carbono de medio índice glucémico. No tengáis miedo por el mito de que si se toman hidratos de carbono más allá de las 5 de la tarde vais a engordar, porque no va a haber ningún problema si introducís hidratos de carbono de medio índice glucémico como una legumbre, boniato o cualquier pseudo cereal. Lo que hay que incluir con estas cargas glucémicas, son vitaminas del grupo B junto a 5htp, que es una forma de triptófano que gracias al hidrato de carbono y al complejo b (que principalmente tiene que tener vitamina b6) va a atravesar la barrera hematoencefálica para liberar serotonina y por la noche producir melatonina¿Qué es lo que ocurre? gracias al ayuno intermitente y a estos suplementos que incorporamos de forma estratégica, poco a poco vamos a ir retornando esos biorritmos que son tan interesantes y que tanto impacto tienen en nuestras hormonas, en nuestro sistema inmunológico, en el rendimiento y en el funcionamiento cognitivo y emocional de nuestro cerebro.
Consejos para mujeres:
A todas aquellas mujeres que tienen problemas hormonales como síndrome de ovario poliquístico, amenorreas, endometriosis, miomas, desarreglos hormonales donde se alarga el periodo a 35 o 40 días o infertilidad, os aconsejo que el ayuno intermitente sea estricto la semana posterior a la menstruación ya que empieza a aumentar la carga de estrógeno en vuestro cuerpo y además emocionalmente estáis mucho más fuertes para hacer dietas. En la mujer recomiendo que haga ayuno estricto los 7 días de semana y con poca cantidad de hidrato de carbono¿con eso que vais a conseguir? que los residuos que se acumulan a nivel de la grasa y que pueden tener un impacto en las hormonas (los ftalatos, el bisfenol, sustancias denominadas disruptores hormonales que pueden alterar la funcionalidad hormonal del sistema femenino) sean eliminados con mayor efectividad .Si en esa semana vosotras hacéis deporte, realizáis el ayuno intermitente y además hacéis una dieta bastante baja en carbohidratos vais a obligar a que vuestro organismo elimine los triglicéridos del adipocito y suelte todos los disruptores hormonales, de forma que poco a poco vais a tener menor carga de estas sustancias que influyen negativamente en el funcionamiento hormonal.
Hidratos de carbono y grasas:
No soy partidario de hacer dietas agresivas y alargadas en el tiempo que puedan tener un impacto negativo en aspectos como la sensibilidad a la insulina, el cortisol, la prolactina en las chicas o en la conversión de las hormonas tiroideas T4 a T3 etc. Pero sí que es muy interesante jugar con el proceso de súpercompensación, que es el sistema por el cual el organismo responde ante una sorpresa metabólica con procesos de súpercompensación, de forma que en los días de entrenamiento es cuando se puede meter más hidratos de carbono, jugando en la hora y media antes con un hidrato de carbono de baja carga glucémica (una harina de quinoa, mijo, avena, pan integral) y en el post entrenamiento se pueden introducir cargas bastantes más altas con amilopectinas, ciclodexrtinas, arroz blanco, patata etc. Incluso en las dos comidas siguientes es recomendable realizar una buena carga glucémica que favorezca los procesos hipertróficos y la activación de la ruta antagónica a la ampk de la que he hablado antes, que es la ruta mtorEsta ruta es la que va a favorecer la hipertrofia y la construcción muscular, ¿qué ocurre si en los días posteriores a haber estado realizando cargas glucémicas se produce un día en el que no existe actividad? Como el gasto energético es muy bajo podéis aprovechar para bajar bastante la carga glucémica y aumentar la carga de grasas en forma de colesterol, por ejemplo con huevos, ácidos grasos esenciales como aguacate, aceitunas, aceites o semillas. De esa forma el organismo y sobre todo el sistema hormonal va a ir supercompensándose entre el sistema más anabólico (derivado de la insulina) y el sistema hormonal esteroideo(derivado del colesterol), que va a favorecer la liberación de testosterona, de estrógenos y progesterona en la mujer, la formación de cortisona por parte de la cápsula suprarrenal y otras hormonas esteroideas.Sin lugar a dudas, más allá de los efectos metabólicos, vamos a conseguir grandes beneficios hormonales.
Cada 3 o 4 semanas, realiza un ayuno de más de 24 horas:
¿Por qué? los ayunos intermitentes están basados en la realización de un ayuno de 12 a 16/18 horas para obtener los beneficios que principalmente se logran a partir de este tiempo, sin embargo nunca acabamos de dejar un descanso intestinal completo. Los beneficios del ayuno intermitente se producen sobre todo a nivel intestinal por ese reposo intestinal, hepático, linfático, biliar etc.Si cada 2-3 semanas logramos realizar un ayuno de más de 24 horas (no hay que temer por el catabolismo o la pérdida de masa muscular) conseguiremos que la regeneración y reposo intestinal sea mayor, también favoreceremos que la flora intestinal mejore. Quiero recordar que tampoco tiene que ser un ayuno absoluto ya que se puede incluir papaya o piña para aportar enzimas. Con todo ello conseguiremos que una vez se vuelva a realizar la ingesta sólida, a nivel intestinal nos encontraremos mucho más sensibles, receptivos y con una carga enzimática considerable. La hidrólisis, la absorción y la sensibilidad a la carga de proteínas y aminoácidos va a ser más eficiente. Se habrá producido una pérdida de glucógeno y eliminación de líquido que se recuperará con rapidez, por lo que no existe riesgo de sufrir catabolismo muscular.El ayuno intermitente es una gran herramienta que cada vez es más empleada por nutricionistas, médicos, entrenadores o preparadores. Existes muchos beneficios a nivel intestinal, metabólico o inmunológico. Por desgracia, pequeños fallos a la hora de realizar la ingesta, al salir del ayuno o en el uso de suplementos hace que a veces no obtengamos el éxito esperado.Déjame en la caja de comentarios 1 tip que utilices para realizar el ayuno intermitente, o comenta también cualquier tipo de dudas que tengas acerca del ayuno intermitente. También puedes contactar con mi equipo si tienes algún problema de salud o quieres que trabajemos contigo en conseguir algún objetivoNos vemos en el próximo Vídeo/Post!
