Una de las cuestiones que más veces se plantean en consulta es conocer la mejor manera de ganar masa muscular y hacerlo de la manera correcta.
Es importante conocer algunas herramientas y sobre todo que el proceso sea racional y sostenible en el tiempo; mantener un buen tono muscular es vital para nuestra salud, con mayor motivo a medida que cumplimos años y al organismo le cuesta generar músculo por razones naturales. Si quieres ganar masa muscular, es importante cumplir las siguientes premisas de las que te voy a hablar en este artículo.
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7 Consejos necesarios para conseguir aumentar tu masa muscular
Levantar pesas:
Es importante realizar deporte de fuerza donde haya un impacto muscular que genere un estímulo para sintetizar músculo. Deportes como spinning, atletismo o natación no provocarán ese impacto como lo pueden hacer ejercicios de levantamiento de pesas. Elegir el deporte correcto para cada objetivo es crucial a la hora de obtener buenos resultados.
Realizar una correcta ingesta calórica:
Debemos superar nuestro requerimiento energético tomando en consideración nuestra tasa metabólica basal, el ejercicio físico y nuestra actividad diaria. También la distribución de macronutrientes es un factor a tener en cuenta, ya que las proteínas son las encargadas de hacer el trabajo a nivel estructural.
Los lípidos y los carbohidratos también son fundamentales a pesar de que los deportistas suelen tener miedo de consumirlos debido a los mitos que puede haber en el mundo deportivo/fitness. La mayoría de los estudios indican que el hidrato de carbono es fundamental en etapas de volumen y es importante alternar con períodos más bajos en carbohidrato, donde sólo se incluya proteínas y grasa, (según el ejercicio físico y días de descanso) para evitar aumentar el porcentaje de grasa, retención de líquido y evitar posibles problemas gastrointestinales. Esto hace que el proceso de ganancia de masa muscular sea más sostenible y con mejor composición corporal.
Insulina:
Es la hormona más anabólica que existe, también encargada de transportar aminoácidos al interior de la célula muscular. La mayor cantidad de receptores de insulina se encuentran en la célula muscular, por lo tanto, hacer ejercicio incrementará el número de receptores, mejorará la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a los hidratos de carbono.
Lo que debemos cuidar es evitar saturar estos receptores con un exceso en el aporte de carbohidratos, que generan resistencia a la acción de la insulina. De ahí la importancia de periodizarlos de acuerdo al ejercicio y el descanso. La proteína también estimula la liberación de insulina, por lo tanto, en esos días de descanso es importante reducir su aporte para mantener la sensibilidad a la misma.
Controlar procesos inflamatorios:
Cuando entrenamos se produce inflamación, por lo que debemos tener días/períodos de descanso para poder reparar los tejidos. Si sobreentrenamos, ese estado inflamatorio crónico va a desencadenar aumento de cortisol, aumento de T3 reversa y reducción en la sensibilidad a la insulina.
Además, a nivel hepático y renal también puede haber inflamación por lo que la absorción de nutrientes y reabsorción de electrolitos se ve alterada. Por lo tanto, es fundamental descansar, reducir la ingesta en momentos de descanso y aumentar en períodos de carga para lograr un equilibrio y que esa ganancia de masa muscular sea sostenible.
Controlar el porcentaje de grasa:
Tener un porcentaje de grasa alto genera inflamación, sobre todo cuando se refiere a grasa visceral. Esta grasa visceral altera la producción hormonal, el estado metabólico, produce cansancio, agotamiento o retención hídrica. El porcentaje de grasa debería situarse en 12-14% para hombres y por debajo de 22% para mujeres.
Cuando la grasa visceral se eleva, hay una mayor conversión de testosterona en hormona femenina a través de la aromatasa, que es una enzima que transforma la testosterona en estrógeno, por lo que se hace menos biodisponible para cumplir sus funciones. Tanto los porcentajes de grasa bajos, como los porcentajes altos generan desequilibrios hormonales que van a entorpecer la hipertrofia muscular por lo que, perder grasa corporal es uno de los puntos a considerar antes de aumentar masa muscular.
Suplementación:
Antes de suplementar debemos enfocar nuestros esfuerzos en controlar todas las variables anteriores como el ejercicio físico adecuado, el descanso, la alimentación, evitar sobreentrenar, reducir inflamación, mejorar la sensibilidad a la insulina y un adecuado entorno hormonal. Después de llevar a cabo todas esas estrategias podemos suplementar con:
- Ácido alfa lipoico y berberina para poder tener una buena ganancia de masa muscular.
- Omega 3, 6 y 9 para controlar los porcentajes de grasa y que haya una buena repercusión hormonal.
- Whey protein cuando queremos asegurar una adecuada ingesta de proteínas y por alguna razón no lo logramos con alimentos.
- Aminoácidos esenciales en veganos o vegetarianos para completar el aminograma de los aminoácidos que ingieren.
La suplementación no es estrictamente necesaria, pero si nos esforzamos en seguir unas pautas nutricionales y en realizar ejercicio físico, una suplementación adecuada con buena materia prima va a aportar beneficios siempre y cuando mantengamos un control de todas las analíticas con el equipo médico correspondiente.
Asegurar un correcto equilibrio de nuestro entorno anabólico:
Debemos realizar analíticas para vigilar ciertos parámetros hormonales que aseguren una buena funcionalidad, que va a determinar en gran medida la capacidad de evolucionar a nivel muscular. La testosterona libre y la dihidrotestosterona son parámetros fundamentales para lograr una adecuada hipertrofia muscular además de una correcta alimentación y ejercicio físico.
Un buen funcionamiento renal, digestivo y hepático también son fundamentales para favorecer ese entorno hormonal anabólico que va a determinar en gran medida el éxito de todo este proceso.
¿Conoces los errores que no te permiten ganar masa muscular? En este vídeo te lo explico
Como habéis visto, el proceso de ganancia de masa muscular depende de muchos factores, por lo que debes buscar asesoría profesional para lograr un buen entorno hormonal, además de una adecuada alimentación, ejercicio y suplementación, asegurando la mayor productividad posible.
