En los últimos años cada vez se habla más del ayuno intermitente y el entrenamiento realizado bajo la negación a una ingesta previa de las últimas 10-16 horas de alimento. Son muchos los deportistas y profesionales de este ámbito que recomiendan entrenar en ayunas, ya sea de forma aeróbica o anaeróbica. Aunque son varios los factores que influyen en el rendimiento deportivo, bien es cierto que se ha logrado en un porcentaje muy alto de deportistas mantener o aumentar el rendimiento. La suplementación, la nutrición o la optimización del entrenamiento son algunos de los fundamentos en los que se basa el alto rendimiento en el deporte.
No tendrás un descenso en el rendimiento
Entrenando en ayunas de una forma efectiva y dirigida en función del tipo de nutrición pre y post entrenamiento, no se debe temer ningún tipo de descenso en cuanto al rendimiento. Son muchos los factores que pueden incluso aumentar la productividad deportiva.
Un ejemplo de estos factores es el siguiente, al no llevar el abdomen lleno al entrenamiento va a mejorar la sintomatología, son muchos los deportistas que han relatado problemas en este sentido, estos deportistas se hinchaban con papilla, con arroz y otras sustancias que hacen pesada la digestión. Estos pacientes al empezar a entrenar en ayunas están maravillados y ven amplias mejoras debido a este proceso: se notan mucho más ligeros, el aumento de las pulsaciones se produce de manera inmediata, se encuentran más activos y el rendimiento mejora.
Es importante entender que cuando el organismo se encuentra haciendo la digestión, éste activa el sistema nervioso parasimpático, en cambio cuando el estómago está vacío se activa el sistema nervioso simpático, el cuál permite liberar catecolaminas (la adrenalina, la noradrenalina y la dopamina). Esto hará que desde los primeros minutos del entrenamiento tengamos un mayor foco cognitivo, una mayor capacidad de concentración, las pulsaciones más altas y la generación de hiperemia. Todo este proceso nos permitirá reclutar y aumentar la condición neuromuscular que nos mejorará de manera eficiente nuestro rendimiento.
Cómo realizar las ingestas en torno al entrenamiento
El modo en el que realizaremos el tipo de ingesta alimenticia será muy importante para que el ayuno intermitente sea un potenciador del rendimiento deportivo y no se den circunstancias negativas. Hablaremos de cómo se debe realizar este tipo de comidas.
Ingesta en la noche previa del entrenamiento
Esta ingesta dependerá en gran medida del entrenamiento y/o objetivo que tengamos a posteriori. Si nuestro objetivo es lipolítico, es decir, queremos usar el entrenamiento como una manera de bajar el almacenamiento de grasa corporal, usaremos este sustrato de forma energética. Este tipo de entrenamientos suelen ser ejecutados de forma aeróbica: una caminata por la mañana, una marcha en bici de 3-4 horas o ir a correr de una manera poco intensa, estos entrenamientos van orientados a la mejora de la composición corporal y la pérdida de grasa.
Ante este tipo de objetivos y entrenamientos recomendaremos cenar proteína y grasa, por ejemplo: el pescado es una buena opción (su digestión es más sencilla), la carne y otro tipo de proteínas que nos sienten bien ampliarán el horizonte de las posibilidades. En cuanto a la grasa, el aguacate es una opción muy interesante, todo ello acompañado de un poco de verdura.
Esto se hace para llegar al entrenamiento con poco glucógeno y qué el organismo desde sus primeros minutos aprenda a usar como sustrato energético la grasa. Esto sobre todo se hace para tipos de entrenamientos de mediana-larga duración en los cuales las pulsaciones no suban de 120 pulsaciones, para entrenamientos más intensos la cosa cambia.
Los entrenamientos glucolíticos, como son el crossfit o los entrenamientos de hipertrofia y fuerza van a necesitar una carga de hidratos de carbono para que el rendimiento no se vea afectado. Estos entrenamientos se caracterizan por la necesidad de generar una “lisis” (rotura) de la glucosa, para a través de la mitocondria producir altísima cantidad de ATP, por lo tanto, sí que tenemos que introducir hidratos de carbono la noche anterior.
La opción de introducir medias cargas glucémicas es algo que nos gusta mucho, los pseudocereales, las legumbres o los tubérculos como ejemplo. Tenemos que tener en cuenta que si somos deportistas avanzados con una tasa metabólica muy alta y tenemos pensado hacer un entrenamiento muy potente, podremos introducir una cena con arroz blanco o un hidrato de carbono de alta carga insulinémica. Nos permitirá dormir bien y llegar al entrenamiento con una gran capacidad de rendimiento.
¿Qué tomamos previo al entrenamiento?
Sabemos que al entrenar en ayunas no podemos meter macronutrientes, pero sí tenemos la opción, sobre todo las personas que tengan una buena flexibilidad metabólica, de introducir algún tipo de grasa: el Aceite MCT que es muy bajo en Carbohidratos y moderado en Proteínas o la mantequilla clarificada ghee, que es una mantequilla en la que previamente se ha eliminado el agua, las proteínas y los azúcares, ambas son dos buenas opciones.
Esto permitirá a las personas ceto adaptadas, que tienen la capacidad de crear rápidamente cuerpos cetónicos, poder realizar entrenamientos más intensos y con mayor capacidad de protección ante el catabolismo (debido al betahidroxibutirato). Este tipo de grasas las tomaremos unos 30-40 minutos antes del entrenamiento, una buena forma de hacerlo es en forma de el café Bulletproof y si es posible con algún tipo de sensibilizador a la insulina (ácido alfa lipoico o resveratrol), esto nos ayudará a que en este entorno, donde la glucosa por la mañana debe estar baja, el cuerpo pueda usar las grasas y mejorar la salud metabólica.
¿Qué tomar intra-entrenamiento?
Entrenando en ayunas y con un depósito intacto de glucógeno para realizar un sesión de pesas o un entrenamiento aeróbico de larga duración, es preferible no meter nada que no sea agua y sales minerales durante la primera hora y media (la cantidad suficiente para que exista sodio intra-entrenamiento y evitar la bajada de presión arterial). Cierta suplementación (la ciclodextrina, creatinas o aminoácidos) tomada en ayunas puede generar una exposición evitable en la mucosa gastrointestinal a edulcorantes y sustancias ácidas.
Cuando los entrenamientos ya se alargan más de esa hora y media o son de una intensidad demasiado alta, sí merecerá la pena introducir suplementos, pero en las circunstancias iniciales comentadas anteriormente no es necesario.
¿Qué tomar después del entrenamiento?
Al realizar un entrenamiento glucolítico con un estímulo biomecánico necesitaremos de un movimiento metabólico compensatorio que aporte equilibrio. Vamos a tener que incorporar una cantidad de carbohidratos de media-alta carga insulinémica (arroz, tubérculos, pasta) junto a proteínas.
Si por el contrario el trabajo físico ha ido enfocado al rango aeróbico la toma post entrenamiento depende de otros factores:
Con un entrenamiento optimizador, por ejemplo, en donde se han subido varios puertos y han existido unas mejoras en el rendimiento y un esfuerzo grande. La recomendación es hacer una reposición similar al caso anterior con la carga de HC y proteínas, ya que hay que reponer los almacenes de glucógeno y estimular los recursos anabólicos para sostener la musculatura.
Si el objetivo del entrenamiento es bajar grasa, el entrenamiento será más suave en cuanto a intensidad, aunque sí tendrá duración. Se evitará casi por completo los hidratos de carbono y tendremos que reponernos con proteína y grasa, ya que será esta última el recurso energético en el que el cuerpo deberá sostenerse. La lipólisis será en este caso el fundamento principal de nuestro entrenamiento.
Hemos conocido una situación tan específica como la forma de nutrirse cuando estamos en ayunas ante un entrenamiento. Debemos tener en cuenta siempre que es importante conocer el contexto y saber guiarnos por recomendaciones profesionales.
