Lograr la anhelada salud integral implica incorporar todas las herramientas que van a favorecer la sostenibilidad de un plan dirigido a mejorar una patología actual o para prevenirlas. Incluye nutrición balanceada, correcto descanso, fármacos y suplementos, y por supuesto la ejecución de ejercicios aeróbicos/anaeróbicos.
¿Quieres una consulta conmigo y mi equipo? Ponte en contacto en conmigo sin compromiso.
En muchas ocasiones el ejercicio mal ejecutado puede terminar causando un sobreentrenamiento, y esto va a generar un impacto negativo en tu sistema nervioso, hormonas e inmunidad; en este artículo mencionaremos las 7 herramientas principales para contrarrestar los efectos perjudiciales del sobreentrenamiento:
7 Herramientas para evitar el sobreentrenamiento:
1. Deja de entrenar:
Saber cuándo parar es vital, ya que si sigues con el descontrol de los entrenamientos, el resto de las medidas no van a servir de nada. El entrenamiento excesivo se manifiesta con agotamiento continuo, falta de sueño, líbido por los suelos, amenorreas, etc. Un cambio de la rutina es vital, acompañada de una suplementación activa; con una analítica profunda podrás ver qué es lo que te ocurre y lo que necesitas hacer respecto a tu entrenamiento.
Es muy importante entender que el sobreentrenamiento es la consecuencia de haber llevado tu cuerpo al límite, hasta el punto en el que tu organismo ya no tiene capacidad de adaptación a nivel metabólico, hormonal y mecánico para seguir progresando. Es por eso que te sientes tan cansado y fatigado, pues el cuerpo te está intentando decir que pares para que puedas regenerarte.
2. Entrena coherentemente:
Después del descanso idóneo se debe incorporar el entrenamiento paulatinamente. Incluir caminatas todas las mañanas es una estrategia metabólica muy sencilla y que te va a permitir mejorar la sensibilidad a la insulina, aumentar la producción de vitamina D, melatonina y otras hormonas que te ayudarán a equilibrar tu organismo.
Es importante que sepas que antes de buscar ese pico de forma aeróbico o metabólico debes recuperar tu masa muscular, por eso es muy importante que a las 3 a 4 semanas de inicio de la recuperación, empieces a hacer hipertrofia. Tienes que saber que en el sobreentrenamiento se genera mucho cortisol y como consecuencia mucho catabolismo muscular, por lo que recuerda que debes incorporar el ejercicio de manera coherente.
3. Correcta nutrición:
La aparición del sobreentrenamiento depende de la carga de entrenamiento que tienes, pero también de la capacidad que tiene el organismo de adaptarse a ese nivel de entrenamiento, y la alimentación influye en gran medida en este aspecto.
Si tienes un déficit calórico muy prolongado en el tiempo o si tienes un déficit de aminoácidos esenciales, ácidos grasos, vitamina D, minerales, etc, que son vitales para el funcionamiento muscular, del sistema nervioso, y básicamente el equilibrio de todo el organismo, tu recuperación se va a ver comprometida; es por ello muy importante que incluso a corto plazo estés en un superávit calórico, que aumentes de peso, aumentar tu porcentaje de grasa corporal (sobre todo si eres una mujer), etc. Un balance correcto de nutrientes es fundamental.
4. Equilibrio del territorio intestinal:
Es importante saber que en muchas ocasiones los atletas en su pico de forma tienen problemas a nivel gastrointestinal. Esto se debe al exceso de cortisol que altera las vellosidades intestinales y que causa un sobrecrecimiento de bacterias, lo que ocasiona que se fermenten los alimentos. Se debe añadir que muchas veces los deportistas toman hidrolizados de proteína, de creatinas, de hidratos de carbono, y esto también genera alteración de la mucosa gastrointestinal que compromete la absorción de nutrientes.
Si una persona se encuentra en un síndrome de sobreentrenamiento, recuperar su territorio intestinal será lo primero, porque de esta forma mejoraremos su inmunidad, gracias al vínculo de la flora intestinal y el sistema linfoide; es imprescindible generar la entrada de ácidos grasos esenciales y aminoácidos a través de la digestión, especialmente glutamina; importante también revisar marcadores inflamatorios a través de una analitica y determinar la presencia de metales pesados en el organismo. A partir de ahí, el profesional que te esté guiando optará por incorporar probióticos e intentar que tu alimentación no genere inflamación.
5. Mejora tus biorritmos/Principios activos:
Esto es fundamental si como consecuencia de la sobreexcitación del sistema nervioso tu organismo no sabe cuándo se tiene que levantar o cuándo tiene que dormir. Por lo que se puede decir que lo que empezó siendo un problema derivado única y exclusivamente del entrenamiento, al final se acaba agravando y afectando más pilares de tu bienestar.
Estrategias como retrasar la primera ingesta para mejorar la sensibilidad a la insulina e incorporar determinados principios activos en ese momento y facilitar la mejoría de la ruta simpática, tales como la L-tirosina (facilita la liberación de catecolaminas y de hormonas tiroideas), la mucuna pruriens y demás, permite que tu organismo pueda dormir y descansar como toca.
El azúcar refinado no es recomendado antes de irte a dormir, pero sí una carga glucémica media que facilite la entrada del triptófano a través de la barrera hematoencefálica para que tu sistema nervioso central a lo largo de la noche libere serotonina y principalmente melatonina. También el magnesio y GABA son principios activos sin efectos secundarios que van a ir facilitando la mejoría del biorritmo nocturno. El uso del ginseng y otros adaptógenos van a facilitar una modulación en la funcionalidad de tu cápsula suprarrenal para que puedas mejorar la capacidad de adaptación al estrés físico y emocional.
6. Vigila tus hormonas:
El desequilibrio que se produce en el sistema nervioso con el sobreentrenamiento va a generar impacto en la funcionalidad o liberación de diferentes hormonas, como por ejemplo el exceso de liberación de prolactina que disminuye las hormonas tiroideas, testosterona, estrógeno, progesterona, etc.
Esta bajada de hormonas después de los 40-45 años genera una ligera andropausia, y menopausia en las mujeres, y tu capacidad de enfrentarse al estrés ya no es la misma. Esto muchas veces causa que las personas no puedan soportar que no puedan seguir llevando el ritmo de vida de siempre, por eso vigila muy de cerca tus hormonas.
7. Mejora tu gestión emocional:
Si estás en fase de sobreentrenamiento y emocionalmente te encuentras inestable, ponte en manos de un profesional. Cuando empieces a gestionar bien emocionalmente notarás mejoras en tu vida y harás un buen uso de todas las herramientas que te acabamos de comentar.
El sobreentrenamiento puede conducir a problemas graves que afectan a diversos órganos y sistema de nuestro cuerpo; para poder afrontarlo aplica estas herramientas y tu salud integral mejorará.
