Hola, hoy quiero hablarte acerca de las alarmantes noticias que nos han llegado en los últimos meses y relacionan varios casos de muertes y accidentes cardiovasculares con deportes de larga distancia. Como profesional médico se trata de un tema que me preocupa y por esta razón veo necesario hablar de ello en esta entrada. Los beneficios del ejercicio de rango aeróbico están fuera de toda duda, pero hay que tener mucho cuidado a la hora de dar el salto a actividades relacionadas con el Endurance o deportes de resistencia, es decir, todas aquellas que requieren un esfuerzo prolongado en el tiempo y enfrentarse a largas distancias.
Triatlón, Ironman o los ultramaratones serían algunas de estas disciplinas. Son deportes que representan enormes retos para las personas que los realizan y pueden generar un alto grado de satisfacción personal, pero también debemos ser conscientes de que su auge ha llegado acompañado de un gran número de accidentes asociados. No prepararse de forma adecuada puede tener consecuencias devastadoras.En 2010, el Colegio Americano de Cardiología presentó una serie de estudios científicos relacionados con los deportistas de Endurance y larga distancia. En ellos se observaba que este tipo de atletas presentaba mayor riesgo de calcificación, arteriosclerosis y tendencia a accidentes cardiovasculares.
Es evidente que un gran número de deportistas ha sufrido problemas al realizar actividades de este tipo, algunos incluso han llegado a perder la vida. El calendario de competiciones Endurance no deja de aumentar y muchas personas se sienten seducidas a participar, la publicidad y los beneficios económicos derivados son factores decisivos en este apogeo. Pero, ¿estamos velando por la salud de los atletas? ¿todos los deportistas están preparados para afrontar esfuerzos de este tipo?Un dato relevante nos llega desde Italia, ya que desde los años ochenta se requiere un certificado médico (que incluya un electrocardiograma basal y una prueba de esfuerzo) que indique la capacidad del atleta para participar en competiciones de larga distancia sin riesgos.
El resultado es sorprendente y muestra que esta práctica debería ser la primera regla en estas pruebas: en Italia hubo un 90% menos de muertes súbitas en competiciones Endurance respecto a otros países. No es una cuestión baladí, sino la prueba definitiva que confirma el peligro al que se exponen los deportistas que no toman precauciones ni se preparan de la forma adecuada.
PRINCIPALES PELIGROS DEL ENDURANCE
La Fundación Española del Corazón ha afirmado que las disciplinas asociadas al Endurance son los deportes que presentan mayor riesgo de sufrir patologías cardiovasculares, mucho más que la práctica del fútbol, el tenis o cualquier ejercicio de moderada intensidad (un máximo de 150 minutos). Hay que dejar claro que no se trata de lanzar una crítica a este tipo de disciplinas, sino de ofrecer herramientas de salud para que las personas que se acerquen a los ultramaratones o el ironman lo hagan con mayor seguridad. Los problemas llegan principalmente por la falta de adaptación a este tipo de distancias, el excesivo ímpetu por acortar plazos y cumplir con los objetivos provoca que mucha gente participe en competiciones sin haber realizado un trabajo previo óptimo. Un maratoniano con poca experiencia o personas que realizan Endurance sin estar lo suficientemente preparados tienen siete veces más riesgo de muerte súbita que el resto de la población.Algo que ocurre con frecuencia es que generalmente la semana posterior a una prueba de más de 4-5 horas, suele haber alteraciones estructurales y eléctricas en la funcionalidad del ventrículo derecho del corazón. Además, los deportistas presentan marcadores enzimáticos elevados, lo que significa que hubo rotura del tejido cardíaco y la elasticidad de las arterias suele quedar perjudicada. Si esto se va alargando semana tras semana, el riesgo para el corazón a largo plazo es mucho mayor. Otro de los grandes problemas que existe en este tipo de deportes es la pérdida de masa muscular que se puede producir, ya que la falta de nutrientes, de ingestas adecuadas de proteínas y la mala adecuación de los hidratos de carbono y grasas hace que se llegue a un extremo en el cual la masa muscular se ve condicionada. El entrenamiento de larga distancia está relacionado con un exceso de producción de radicales libres y oxidación celular y mitocondrial, lo cual induce a problemas autoinmunes a largo plazo y un envejecimiento prematuro en personas que no están suficientemente bien hidratadas y nutridas.
¿CÓMO DEBO PREPARAR LAS COMPETICIONES DE LARGA DISTANCIA?
Es fundamental que cualquier deportista que quiera iniciarse en la práctica del Endurance o pruebas de larga distancia lo haga de forma progresiva. Si una persona no está acostumbrada a este tipo de actividad o solo ha practicado carreras de distancia corta, debe realizar una transición correcta y en ningún caso plantearse su participación en ultramaratones con un periodo de preparación de siete u ocho meses a sus espaldas. Acortar los plazos puede tener consecuencias fatales.Es muy importante ser consciente de que no todas las personas responden igual a los grandes esfuerzos, por ello el primer paso es ponerse en manos de profesionales que puedan evaluar si el organismo del deportista está preparado para afrontar pruebas de alta intensidad. Considero imprescindible realizar un completo exámen que incluya un reconocimiento cardiológico (electrocardiograma basal y pruebas de esfuerzo), con él se podrá determinar la capacidad del corazón a la hora de enfrentarse a las pruebas de alto rango. Como segundo punto a tener en cuenta, es necesario adecuar la nutrición con el fin de que el cuerpo pueda rendir al máximo sin sufrir carencias a medio plazo.El deportista de largas distancias tiene que ser muy meticuloso en la ingesta de macronutrientes, micronutrientes y suplementos. Hago incidencia en este aspecto ya que más allá de conseguir un óptimo rendimiento en competición, la nutrición es fundamental para preservar la salud de estas personas y evitar consecuencias desagradables como las citadas anteriormente. El organismo nunca debe llegar a un estrés celular y fisiológico tan agresivo y es prioritario minimizar riesgos.
Nutrición en el deportista de Endurance
Dado que en este tipo de atletas existe mayor riesgo cardiovascular y alteraciones estructurales y eléctricas, debe controlarse el colesterol, los triglicéridos y la elasticidad arterial. El consumo de grasas insaturadas es importante (aguacate, frutos secos, aceitunas, pescado azul, semillas), así como aportar suplementos ricos en Omega 3. Respecto a ellos, cabe citar que tiene una gran incidencia consumirlos durante la semana posterior a una prueba de larga distancia, nos ayudará a recuperar la estabilidad hormonal y arterial. Igualmente, no debemos olvidar el control de los hidratos de carbono de forma que no se llegue a estados de sobreentrenamiento, caquexia o rotura excesiva de masa muscular. Si esto ocurre, existe riesgo de sufrir cambios hormonales como pérdida de testosterona, estrógenos o alteraciones en la liberación de cortisol. A largo plazo se puede producir un síndrome de inmunodepresión y bajada de defensas. ¿Te has preguntado por qué muchos deportistas son más propensos a sufrir alergias o gripes cuando se encuentran en su mejor punto de forma? Precisamente por las alteraciones de las que estamos hablando.El consumo de proteínas también es otro pilar básico. En muchas ocasiones encuentro en consulta deportistas que se ocupan de la ingesta de hidrato de carbono pero se olvidan de la importancia de la proteína, lo que ocasiona que en competición se encuentren siempre al borde de la pérdida de masa muscular
Hidratación y alimentación durante el esfuerzo
El agua y los minerales ocupan un lugar muy importante en la nutrición del competidor de largas distancias. Con una correcta hidratación conseguiremos controlar de forma adecuada la presión arterial durante los entrenamientos y en el esfuerzo de la competición. Quiero recordar que una de las consecuencias de la deshidratación está relacionada con la mucosa intestinal. Muchos deportistas que no consumen la cantidad de líquidos necesaria tienden a sufrir déficit de vitaminas y minerales, en especial de hierro. Por eso algunos de ellos terminan con anemia en los periodos de máximo desgaste.Es básico utilizar hidratos de carbono intra-entrenamiento y durante la carrera, haciendo énfasis en hidratos de diferentes velocidades de absorción con el fin de facilitar que en todo momento exista un flujo energético de azúcar a la célula. Con hidratos de absorción más lenta evitaremos las temidas “pájaras” (bajones intensos de energía). Por último un consejo más, no nos olvidemos de los aminoácidos, sobre todo los esenciales ramificados para evitar el catabolismo y la rotura muscular, así como la glutámina, que ayudará en la recuperación y en la prevención de la fatiga crónica. La mucosa intestinal agradecerá una suplementación con glutamina ya que ayuda a la regeneración. Si realizas competiciones Endurance es importante que conozcas todos los riesgos que existen. Prepárate con esfuerzo y pasión, pero sobre todo no acortes los plazos y mantén una nutrición adecuada en todo momento. Vigila las señales de tu cuerpo y realiza exámenes médicos con frecuencia para evaluar el estado de tu organismo. Espero haberte ayudado con esta entrada y recuerda que cuidar tu salud debe ser la prioridad.
