El ayuno intermitente es una herramienta que cada día es más popular por los beneficios que tiene sobre el metabolismo de la glucosa y en la mejoría de la sensibilidad a la insulina.
Un ayuno intermitente bien aplicado nos puede proporcionar beneficios inmunológicos, endocrinológicos, neurológicos, etc. pero ¿Cómo se debe romper el ayuno intermitente correctamente?
¿Quieres aprender a realizar desde cero el ayuno intermitente?
¡Apúntate a mi curso! ➡️ Curso Ayuno Intermitente Práctico
7 consejos para optimizar el ayuno intermitente.
Previo a romper el ayuno haz una mínima actividad matutina:
Este punto es tan simple como salir a andar a unas pulsaciones de 100-105 por minuto durante 40-45 minutos.
Si puede ser al aire libre mientras te da el sol, para que los fotones puedan tocar tu piel y al mismo tiempo que obtienes los beneficios del ejercicio, también controlas los biorritmos y modulas tu sistema nervioso e inmune para que por la noche puedas liberar de forma eficiente melatonina, pueden sintetizar vitamina D, se eleve la producción de adrenalina y de hormonas tiroideas.
Ejercitarse en ayunas también va a mejorar la sensibilidad a la insulina.
Intenta demorar la primera ingesta:
Existen múltiples variables que influyen sobre un buen ayuno.
En primer lugar nadie ha dicho que el ayuno intermitente tenga que ser de 16 horas, nuestro entorno intestinal, immune, metabólico y endocrino a partir de las 12-13 horas, ya empieza a expresar cierta autofagia y a acelerar la ruta AMPK, por lo que ya empezamos a obtener beneficios.
Si por la noche has hecho tu última ingesta entre las 20 y 21 horas, te puedes levantar a las 7-8 de la mañana y simplemente con demorarte 2-3 horas más, estarás haciendo un ayuno de 13-14 horas. No tienes por qué obsesionarte; un ayuno mal gestionado o muy radical puede elevar tu cortisol, generar catabolismo muscular y reducir tu tasa metabólica basal.
Todos estos destrozos metabólicos aparecen cuando ejecutas esta herramienta de forma radical, en un momento en el cual tu organismo aún no se encuentra adaptado; así que inicia con calma, vigilado por un equipo médico-nutricional calcificado; con el tiempo y si tus analíticas están en orden podrás aumentar el tiempo de ayuno.
Incorpora proteína y grasa a la hora de romper el ayuno:
Esta es la principal propuesta a la hora de romper el ayuno intermitente. Fisiológicamente entre las 13-16 horas de ayuno la glucosa, el glucógeno, y la insulina irán bajando y de ahí se derivan muchos de los beneficios metabólicos, sobre todo los que favorecen el control de la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.
Si eres una persona sin patología y no eres un deportista de élite, te aconsejo que incorpores proteínas como pueden ser huevos, jamón, pavo, tofu, etc, alimentos altos en grasa, para favorecer ese entorno metabólico en el cual nuestra glucosa y nuestra insulina están siendo favorecidas.
Ahora bien, si eres un deportista que tiene objetivos claros, deberás consultar con tu equipo nutricional para ajustar el ayuno según tus metas, pero para el 90% de las personas, esa ruptura o esa salida del ayuno intermitente debería hacerse principalmente con estos dos macronutrientes: proteína y grasa.
Incorporación de hidrato de carbono y proteína:
Este consejo es para personas que vienen de hacer un deporte donde ha existido una implicación muscular alta, con estrés metabólico y mecánico muy elevado, de forma que necesitamos aportar hidratos de carbono para replanificar las reservas de glucógeno hepático, y además necesitamos la elevación de la insulina para favorecer la entrada de todos los nutrientes al interior de nuestra musculatura, generando un entorno anabólico durante las horas posteriores.
En el punto anterior te hablaba de romper el ayuno intermitente tras hacer ejercicio metabólico como salir a caminar, pero si eres una persona que hace crossfit y lo que estás buscando es la hipertrofia, aumento de la fuerza, etc, entonces necesitas llenarte de glucógeno para no entrar en catabolismo y perder masa muscular.
Puedes entrenar en ayunas y ahí vamos a introducir hidratos de carbono que pueden ser en forma líquida como la maltodextrina, amilopectinas, etcétera, o pueden ser en forma sólida con tubérculos, arroz blanco, pasta con gluten o sin gluten según te siente, sumados a proteína evidentemente para satisfacer esa demanda de nutrientes de la células y poder generar la hipertrofia muscular.
Introducir única y exclusivamente grasas:
Esto lo haríamos a lo largo de la mañana con una bebida bulletproof como té o café, donde incluyamos grasas en forma de aceite de coco, MCT, mantequilla ghee, ésteres de cetonas, o cualquier tipo de grasas que van a favorecer el aumento en la actividad de la ruta AMPK.
No hay que obsesionarse con qué alimentos romper el ayuno intermitente, ya que la autofagia, y las rutas metabólicas (AMPK y la MTOR) pueden manifestarse de forma diferente en los tejidos, es decir, esto se trata de una sinergia de diferentes estímulos y rutas enzimáticas que se encuentran balanceadas entre sí.
Lo que queremos es lograr una producción de cuerpos cetogénicos para que nuestro rendimiento mental y cognitivo a lo largo de la mañana sea mucho más rápido, que podamos desinflamarnos, y más cuando hay patología de base.
Con la introducción de grasas rompemos el ayuno de una forma eficiente sobre todo favoreciendo el control sobre la glucosa, obteniendo beneficios a costa de la elevación y promoción de la actividad del sistema nervioso simpático.
Introducción de determinados principios activos:
En este sentido tendríamos dos clases de principios activos.
Primero tenemos los dirigidos a mejorar la sensibilidad a la insulina como la berberina, el ácido Alfa-lipoico, la canela, el melón amargo, el vinagre de sidra de manzana, etc. Este tipo de principios activos tomados a lo largo de la mañana antes de esa primera ingesta sólida y después de andar al menos 40 minutos, van a favorecer aún más la sensibilidad a la insulina.
En segundo lugar tendríamos los principios activos que giran alrededor de la promoción de las catecolaminas, como la L-tirosina, en dosis entre 500 y 2000 miligramos, dependiendo de la tolerancia que tengas.
Por otro lado tendríamos la mucuna pruriens que va a elevar la dopamina a lo largo de la mañana, mejorando la sensibilidad a la insulina y además podrá ayudarnos a controlar nuestros biorritmos favoreciendo a aspectos cognitivos, emocionales, la funcionalidad y el equilibrio de nuestro eje hipotalámico-hipofisario.
Hidrátate y mineralízate de forma correcta:
No re hidratarse de forma adecuada es uno de los grandes errores que cometen las personas al hacer el ayuno intermitente; si estás haciendo una cetosis y deporte, estás eliminando líquidos en gran cantidad porque el glucógeno de tu organismo al ser eliminando arrastra agua y muchas sales minerales, en especial sodio.
Debes consumir la suficiente cantidad de agua, mínimo entre 750-800 ml durante las primeras horas, y más si vas a salir a andar. Tienes que ingerir sales minerales en forma de electrolitos, utilizando cualquier fórmula de minerales como puede ser el agua de mar, que te permita aportar y reponer todas las sales minerales que estás perdiendo.
Mantenerte hidratado te va a prevenir de lipotimias, bajadas de tensión y además te ayudará a sentirte mejor mientras realizas el ayuno.
Conclusión
El ayuno intermitente es una de las herramientas que más está siendo utilizada por parte de nutricionistas, médicos, y deportistas en los últimos tiempos.
Por desgracia un ayuno intermitente mal ejecutado puede traer consecuencias negativas para la salud; es por eso que si quieres obtener todos los beneficios que aporta el ayuno intermitente sin arriesgar tu bienestar, sigue estos 7 consejos y notarás la diferencia.
