En el artículo de hoy voy a hablaros de un neurotransmisor fundamental en la gestión de nuestras emociones, la serotonina. Además de conocer cómo funciona, os daré algunos consejos que ayudarán a que podamos aumentarla de manera natural.
¿Qué es la serotonina?
Cuando hablamos de salud psicológica tenemos que hacerlo de muchos factores que influyen en nuestro estado de ánimo: la nutrición, el deporte, y la gestión de las emociones. La serotonina es una molécula que funciona como neurotransmisor en el cerebro y es la encargada de proporcionarnos paz mental. En el cerebro hay diferentes neurotransmisores: serotonina, dopamina, adrenalina o GABA, y cada uno de ellos tiene diferentes funciones.
La serotonina se encarga de relativizar los problemas, de que no nos agobien los traumas, los conflictos emocionales del día a día, de que tengamos un sueño profundo y reparador, de poder enfrentarnos a unas oposiciones, exámenes o a la separación de una pareja. Nos permite lidiar con ello y no caer en situación de estrés ni tener somatizaciones como exceso de liberación de adrenalina, lo cual puede generar dolor en el pecho, taquicardias, etc.
¿Cómo podemos elevar la serotonina sin recurrir a fármacos que la eleven de manera artificial?
Para conseguir que se eleve de manera natural veremos algunos tips:
-Cuidado del sistema intestinal:
Hasta el 90% de la serotonina se sintetiza en el sistema intestinal. El sistema intestinal se encuentra muy asociado al sistema nervioso. La producción de muchos neurotransmisores (como dopamina o serotonina) principalmente se realiza en el intestino. Por ello es fundamental el cuidado del intestino, la calidad de probióticos, digestiones. Aconsejo tomar chucrut y kéfir, intentar realizar ayunos intermitentes y cada 2-3 semanas ayunos de 24 a 36 horas tomando enzimas ese día. Todo lo que permita un mayor equilibrio intestinal, ayuda a que tengamos mejores niveles de serotonina.
Por todo esto, en muchas ocasiones ante conflictos emocionales somatizamos en el intestino. Ello se debe a que nuestro sistema nervioso está muy íntimamente ligado al intestino y la producción de la serotonina depende mucho de la calidad del mismo. Las malas digestiones, la calidad enzimática, el funcionamiento pancreático y biliar, la eliminación de una posible permeabilidad intestinal o una intolerancia al gluten, todos estos problemas intestinales están ligados.
Si son solucionados el estado de ánimo mejora con el paso de las semanas simplemente porque el intestino y las neuronas asociadas al sistema nervioso entérico, el cual está asociado al sistema intestinal, van a liberar más cantidad de serotonina.
-Sueño:
Es fundamental el cuidado del sueño. Vivimos en una sociedad en la que estamos muy estresados, tenemos mucho trabajo, entrenamientos o la necesidad de socializar, pero por desgracia nos olvidamos de la calidad del sueño. En primer lugar las horas, muy pocas personas llegan a las 8-9 horas que se deberían dormir, y no comienzan a hacerlo antes de las 12 de la noche. Además encontramos la calidad del sueño, la entrada en la fase REM profunda en la que se produce la regeneración y liberación de melatonina y serotonina tiende a disminuir como consecuencia de no cuidar ni las horas ni la calidad del sueño.
-Deporte:
Si se realiza deporte (tanto aeróbico como anaeróbico) a nivel de hipertrofia y si se llega al fallo muscular en un rango aeróbico elevado donde suban las pulsaciones o se realiza un ejercicio de alta intensidad, normalmente al rato de dejar de hacer el deporte el organismo se va a adaptar a esa rotura de fibras musculares y al exceso de liberación de adrenalina.
Lo hace mediante la liberación de endorfinas y serotonina, de ahí ese bienestar que se encuentra al terminar la actividad deportiva. Esto se ve muy bien en el crossfit, ya que muchas personas que no han hecho deporte ni crossfit a lo largo de su vida empiezan a los 40 años, y conforme pasan los meses el día que no entrenan incluso les falta algo porque el fallo muscular, la alta intensidad, la elevación de pulsaciones por minuto hace que el organismo con tal de no inundarse en moléculas inflamatorias como citoquinas que generarían dolor, tiene que compensar mediante liberación de endorfinas y serotonina que nos permite que después del ejercicio nos sintamos con paz mental. Por ello se recomienda el ejercicio de alta intensidad de 2 a 3 veces por semana.
-Dieta:
Muy importante consumir suficiente cantidad de hidrato de carbono de bajo-medio índice glucémico. La serotonina se forma a partir del triptófano, que es un aminoácido que tiene que atravesar la barrera hematoencefálica para llegar a las neuronas y ahí convertirse en serotonina. Para que el triptófano entre y finalmente se convierta en serotonina se requiere insulina, es decir hidrato de carbono. Si a lo largo del día tomamos diferentes cargas de hidrato de carbono de bajo-índice glucémico como legumbre, pseudocereales, trigo sarraceno, patata o boniato, se favorece la entrada del triptófano y la posterior liberación de serotonina.
La proteína impide la entrada de triptófano en el cerebro ya que favorece la entrada de la tirosina, el precursor de dopamina. La serotonina siempre está compitiendo con la dopamina. Una alta cantidad de hidrato de carbono facilita entrada de triptófano y liberación posterior de serotonina, lo cual nos hace estar más contentos, felices o con más sueño. Y la proteína facilita la entrada de la tirosina, la liberación de dopamina y adrenalina y nos ayuda a estar más enérgicos, más nerviosos, más apasionados, pero nos fuerza quizá a perder más paz mental. Entonces es muy importante que a lo largo del día realicemos ingestas de hidrato de carbono, preferiblemente en las dos comidas posteriores al entrenamiento favoreciendo de esa forma la producción de serotonina.
-Suplementos:
No sirve de nada tomar suplementación si no se llevan a cabo las estrategias anteriores. Si el intestino funciona mal, por mucho que tomemos triptófano o un complejo de vitamina D no servirá de nada. Es importante atender al sueño, a la dieta, a la calidad del intestino para que puedan funcionar los siguientes suplementos.
En primer lugar el triptófano, y si puede ser en forma de 5-HTP pues su entrada y disponibilidad dentro del organismo es mucho mayor que en forma de triptófano. Se recomienda tomar principalmente después de entrenar junto a esas cargas de hidratos de carbono que hemos dicho, lo cual va a favorecer que la liberación de serotonina posterior sea muchísimo mayor.
Junto al triptófano idealmente debemos implementar un complejo de cualquier pastilla o suplemento que contenga un complejo B. Esto nos va a facilitar en primer lugar la relajación del sistema nervioso porque eso hacen las vitaminas tipo B. Pero especialmente la vitamina B6 facilita el correcto funcionamiento del triptófano y la liberación de serotonina y melatonina (que es una hormona necesaria para dormir y conciliar el sueño durante la noche).
Para producir esa liberación de serotonina también se puede utilizar azafrán concentrado. Funciona de forma similar a los inhibidores de recaptación de serotonina, que son fármacos dirigidos a elevar las concentraciones de serotonina y van a hacer que la persona se encuentre de mejor humor aceptando mejor las cosas, estando más calmados.
Finalmente, hablando de suplementos dirigidos a elevar la serotonina tenemos la vitamina D. Sin vitamina D la producción de serotonina es mucho menor, por ello en países latinoamericanos siempre que estemos expuestos a los fotones (al sol), el organismo produce una liberación mayor de serotonina. De ahí que principalmente para los meses de invierno se recomienda una ingesta de vitamina D de entre 2000 y 3000 unidades por día.
En conclusión...
Ser feliz, estar equilibrado y con paz mental requiere de muchas estrategias y son innumerables todas las herramientas a nivel psicológico, nutricional y farmacológico que se pueden implementar. Con todo, seguro que se escaparían muchísimas cosas, pero sumando herramienta a herramienta seguro que se puede llegar a estrategias que ayuden a encontrarse mejor emocionalmente. Gracias a este artículo ya conoces algunas claves y la importancia de tener unos niveles de serotonina correctos.
