En la actualidad el Ayuno Intermitente (AI) es una de las herramientas más utilizadas en el ámbito de la nutrición, la endocrinología y la medicina deportiva. Esta estrategia nutricional debe estar bien diseñada teniendo en cuenta las características clínicas, objetivos y etapa biológica de cada persona. El paciente debe ser evaluado de manera individual. No es una dieta, sino una herramienta terapéutica que consiste en no ingerir alimentos sólidos y calóricos por un determinado periodo de tiempo, permitiendo un reposo digestivo, ayudando a la detoxificación hepática, mejorar la flora intestinal (microbiota), la inflamación y favorecer la autofagia (regeneración de los tejidos).
¿Quieres saber cómo romper el ayuno de forma correcta? Te lo cuento en este artículo: 7 Herramientas para romper el ayuno
¿Qué puedo tomar en ayunas?
Para las horas de ayuno se pueden incorporar determinados líquidos y suplementos, que van a potenciar los beneficios del AI.
Agua y minerales
Es muy importante una adecuada hidratación y mineralización del organismo, ya que puede estar eliminando mucho líquido en las horas de ayuno. Al incorporar una cantidad suficiente de líquido se repone la matriz extracelular y el plasma sanguíneo, y mejoran los procesos de detoxificación hepática y renal hidratando la mucosa gástrica e intestinal.
Muchas personas, además del AI, pueden estar realizando dietas bajas en hidratos de carbono o cetogénicas, lo que va a generar pérdida extra de líquidos en los primeros días. Como consecuencia, existe una tendencia en la disminución de la presión arterial, por lo cual va a ser necesario incorporar una cantidad adecuada de sodio y otros minerales (selenio, zinc, magnesio y cobre) para un correcto funcionamiento de los mecanismos moleculares y enzimáticos del organismo. Estos micronutrientes pueden incorporarse con la ingesta de fórmulas minerales o agua de mar hipertónica (60 a 100 ml distribuida en un litro y medio de agua), la cual se puede tomar en horas de AI, hasta la primera incorporación de alimentos sólidos por la mañana.
La glutamina
Es un aminoácido semi-esencial, muy abundante en los músculos, intestino, plasma sanguíneo, médula espinal y líquido cefalorraquídeo. Cuando el organismo se encuentra expuesto a situaciones de estrés físico y emocional, o en momentos de activación del sistema inmunológico, se consume mayor cantidad de glutamina y es muy importante reponerla.
Por otra parte, durante el AI se produce limpieza y remodelación de la flora intestinal, y el organismo recurre a las reservas intestinales de este aminoácido, por lo cual, es necesario restablecerlas con la incorporación de 5 a 10 gramos de glutamina neutra en forma de polvo (sin edulcorantes).
Otros líquidos
En los primeros días de ayuno no se recomienda ingerir las infusiones como el mate, té, café, etc., para evitar una posible sobre hiperactividad matutina. Se debe esperar un periodo de adaptación para poder obtener y retroalimentar los beneficios del AI. Pasado ese tiempo, la ingesta de infusiones favorece la liberación de hormonas y neurotransmisores, y la activación del complejo enzimático, que regula el metabolismo energético (ruta AMPK), y del sistema nervioso simpático, liberando catecolaminas. De esta manera, se mejora la oxidación de las grasas, la actividad neurocognitiva y la autofagia. Otros beneficios que se van a obtener son: el drenaje de líquidos, la detoxificación hepática, renal y linfática.
Por otra parte, la toma de café con grasa (bullet coffee), técnicamente rompería el ayuno ya que contiene calorías. Pero al ser calorías que provienen de grasas saturadas, aceite de coco, mantequilla clarificada o ácidos grasos de cadena media (MCT), no interfieren en la curva de la glucosa o de la insulina en sangre, ni tampoco en la autofagia. Por el contrario el bullet coffee puede generar beneficios, activando las vías enzimáticas y neuroendocrinas, permitiendo cubrir la cantidad de calorías en forma de grasas (70-75 %), en el caso que la persona esté realizando una dieta cetogénica. Es decir, a nivel hepático se liberan cuerpos cetónicos en plasma, los cuales serán utilizados por las neuronas como energía, aumentando la actividad cognitiva. Por otro lado, esas grasas saturadas permitirán mejorar el rendimiento deportivo en ayunas, especialmente en actividades aeróbicas no explosivas (como runner, ultradistancia, endurance, etc.).
Esteres de cetonas
Los cuerpos cetónicos exógenos se consumen a través de un suplemento nutricional sintético. La evidencia demuestra que la presencia de cuerpos cetónicos interviene en varios procesos fisiológicos y podrían influir en el rendimiento deportivo. Se deben utilizar adecuadamente y no todas las personas responden de la misma forma, por lo tanto, debe individualizarse su uso y adaptarse al entrenamiento de cada persona. Por otro lado, ciertos estudios demuestran que los ésteres b-hidroxibutirato son más efectivos que las sales de cetona.
Suplementos
Existen algunos suplementos que ingeridos en ayunas pueden brindar beneficios y otros no. Los complejos vitamínicos tienen que tomarse junto con la primera ingesta de comida sólida, ya que varias vitaminas son liposolubles (A, D, E y K), y requieren una cantidad adecuada de grasas para facilitar su absorción.
Los suplementos que pueden ser ingeridos en ayunas y aportar beneficios son los antiinflamatorios, como la cúrcuma liposoma líquida y el jengibre, que tienen un efecto inmunomodulador, favoreciendo a la autofagia y la inflamación. Los suplementos sensibilizadores a la insulina, como la Berberina (500 a 1000 mg) o el Ácido alfa–Lipoico (400 mg), que van a ayudar a disminuir los niveles de glucosa en ayunas, mejorando la resistencia a la insulina periférica y aumentando la oxidación de grasas.
Otros suplementos que ayudan a activar el metabolismo y beneficiar al proceso de ayuno intermitente son la L-Tirosina, que produce la elevación de la hormona tiroidea y catecolaminas (adrenalina, dopamina), y cuatro aminoácidos (Tirosina, Lisina, Leucina y Fenilalanina), los cuales van a permitir la elevación de los cuerpos cetónicos en sangre, con efectos positivos a nivel neuronal y endocrino –metabólico.
Los fármacos
Si una persona está consumiendo alguna medicación por una situación específica, es muy importante consultar al médico para que pueda valorar las interacciones fármacos- nutrientes, y si es necesario adaptar el ayuno intermitente según las necesidades de cada individuo.
Conclusiones
El ayuno intermitente es una herramienta nutricional que a la hora de adoptar genera muchas dudas e interrogantes. Es fundamental el asesoramiento de un profesional idóneo, para que pueda planificar y diseñar un protocolo adecuado para cada persona y de esta manera hacer un uso correcto y efectivo.
