¿Qué funciones tienen las vitaminas y cómo las puedes incorporar dentro de la suplementación diaria? A continuación voy a tratar este tema en profundidad.
Ya sabes que dentro de los macronutrientes tenemos las grasas, las proteínas, los carbohidratos y en cuanto a los micronutrientes encontramos las vitaminas y los minerales.
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Las vitaminas son el otro micronutriente aparte de los minerales dentro de toda la nutrición que en tu día a día vas a seguir incorporando. Dentro de las vitaminas tenemos vitaminas hidrosolubles y liposolubles, eso significa que existen vitaminas liposolubles porque son solubles en grasa: Vitamina A, la vitamina D, la vitamina E y la vitamina K y también tenemos las vitaminas hidrosolubles, que quiere decir que son solubles en agua, dentro de las cuales tenemos la vitamina C y 8 vitaminas B.
Voy a ir empezando a relatar cada una de ellas, qué funcionalidades tienen, dónde podemos obtenerlo y en qué momentos incluso podéis recurrir a ir a una tienda de suplementación deportiva o a la farmacia y tomar cierta cantidad de alguna vitamina en concreto por alguna de las funcionalidades de las que te voy a hablar.
Vitaminas liposolubles
Vitamina A
- Fuentes de Vitamina A: la vitamina la puedes encontrar en la carne, en las vísceras como el hígado, el riñón, en los huevos y también en los lácteos. Es importante que sepas que dentro de la naturaleza también existe una especie de provitamina que es el betacaroteno, que principalmente lo encontramos en fuentes vegetales como el boniato, el tomate, el pimiento o muchísimas hortalizas o verduras. Ahí tenemos esa especie de provitamina A que es el betacaroteno, dentro del organismo va a realizar funciones específicamente ligadas a la vitamina
- Funciones de la Vitamina A: Principalmente el correcto desarrollo y formación de tejidos blandos, de hueso y de tejidos vinculados a la piel, a la dermis y los tejidos blandos como la matriz extracelular o las mucosas.
- Consumo de Vitamina A: ¿Porque es importante tomar en algunas ocasiones la vitamina? Es importante cuando existen deshidrataciones fuertes a nivel de la piel, psoriasis, eczema, dermatitis, un acné no controlable, el agregado de vitamina A principalmente en una forma que es el retinol nos va a permitir que la síntesis de la piel sea mucho más estable y equilibrada, pero eso puede tener ciertos efectos secundarios. El retinol puede acumularse en las vísceras porque la vitamina es liposoluble, con lo que se va a acumular dentro de la grasa y por eso no se suele recomendar la vitamina A en todos los procesos cutáneos más allá de 10 14 días.
Cuando alguien tiene un acné muy agresivo, con bultos o quistes y no es controlable a partir de limpiezas cutáneas típicas o a partir de antibiótico o de peeling, se les suele recomendar el Roacután (isotetrinoína), un derivado del retinol que a su vez es un derivado de la vitamina A. Va muy bien para eliminar el acné, para las chicas con ovario poliquístico, para los que a partir de los 14-15 años tienen quistes en la cara, un acné quístico que cuesta mucho eliminar se tomará la isotretinoína y en cuestión de seis meses en principio se balancea el exceso de acné, la producción de sebo y la piel va a tener mucho mejor aspecto.
Pero el precio a pagar es que ese exceso de vitaminas se puede acumular en el hígado y en las vísceras, se debe controlar la funcionalidad hepática con el control de las transaminasas. Por tanto, en caso de tener cualquier patología a nivel dérmica, se ha de hablar con el dermatólogo y médico para llevar los controles pertinentes, y se puede tomar una dosis diaria de 700-1000 mg al día y no durante más de 10-14 días.
Para los que quieren mejorar el aspecto de la piel cuando llega el verano y quieren protegerla, hay que tomar betacaroteno. Esta es una provitamina derivada de fuente vegetal que no se va a acumular en hígado, riñón o vísceras, y que se puede tomar entre 2000 y 4000 unidades al día durante 4-5 meses sin ningún tipo de prejuicio para el organismo.
Vitamina D
- La vitamina D, también liposoluble, se encarga de balancear las concentraciones adecuadas de calcio y de fósforo, esos minerales que son tan importantes a su vez para controlar el balance del metabolismo de minerales a nivel del hueso, puesto que la vitamina D va a facilitar la fijación del calcio a nivel de los huesos. Por eso, muchas personas de tercera edad, sobre todo las mujeres tras la menopausia, van a recibir la ingesta de calcio, pero siempre asociado a la vitamina D porque es esa vitamina tan importante que va a facilitar que el calcio que estés tomando en tu alimentación o dentro de los minerales que te dan en forma de suplemento, sea fijado finalmente a nivel de los huesos.
La vitamina D también tiene otras funcionalidades, cada vez mucho más documentadas a nivel de la ciencia, como es la mejoría del sistema inmunológico (por eso en las últimas revisiones o estudios se observa que personas que tienen unas concentraciones muy disminuidas de vitamina D en plasma tienen mayor predisposición al cáncer, sobre todo los tipos del cáncer de colon y el de mama) pero la vitamina D es inmunomodulador, es decir va a actuar en muchísimas funcionalidades inmunológicas como la producción de anticuerpos, la exposición a bacterias, a virus, esa modulación inmunológica que es necesaria para prevenir o exponernos mejor a la evolución de los tumores.
La vitamina D también es muy importante para el correcto funcionamiento y síntesis de las hormonas sexuales en el caso de las mujeres con amenorrea, con muchos meses sin que baje el periodo menstrual, mujeres con ovario poliquístico y menstruaciones muy dolorosas.
Es importante que las concentraciones de vitamina D estén balanceadas y adecuadas. Y en el caso del hombre con andropausia, con falta de producción de testosterona, hipogonadismo, deportistas (pesas, ironman…) y con niveles muy bajos de testosterona, quizá uno de los problemas es la baja concentración de vitamina D.
La vitamina D también puede ayudar a favorecer la síntesis y mantener la concentración de la serotonina, ya que esta va a actuar en el sistema nervioso para la síntesis de serotonina, ese neurotransmisor tan vinculado a la paz mental, a la relativización de los problemas, a la capacidad de exposición a los sobresaltos en la vida, los conflictos emocionales… Por eso las personas más expuestas al sol a lo largo de toda su vida tienen una capacidad emocional mucho mayor de exponerse a los problemas, y en su día a día son un poco más pasotas hablando en términos prácticos.
- Dónde se encuentra: El organismo es el encargado de balancear esas concentraciones de vitamina D y lo hace simplemente exponiéndose 10-15 minutos al día al sol. Por eso, muchos de los que tienen cierta depresión, cierta melancolía, que no arrancan hacia adelante, tienen unas densitometrías inadecuadas del hueso, el nivel hormonal sexual bajo (tanto de testosterona en hombres, como estrógeno y progesterona en mujeres), se recomienda 15-20 minutos a las 12 de la mañana aproximadamente, salir a tomar el sol. Simplemente con la exposición a fotones por parte de los ojos se promueve la liberación de vitamina D por parte del cuerpo. Pero, sobre todo si se expone la piel de las manos, brazos, cuerpo… Por eso en verano tras una exposición diaria al sol nos encontramos mejor de ánimo, incluso sexualmente.
La vitamina D también se puede encontrar en forma de alimento principalmente en los aceites de pescado azul y sobre todo en el aceite de bacalao (este pescado en especial tiene altísimas cantidades de vitamina D), pero también se puede encontrar en la caballa, en las sardinas, en los huevos en lácteos…
Pero hay que intentar recurrir por último a los suplementos si es necesario, tomar en caso de ser una mujer con menopausia (se puede tomar unas 1200, 2000, 2500 unidades a lo largo del día sobre todo en invierno o en épocas donde no haya exposición a
Vitamina E
- Es otro tipo de vitamina liposoluble, es decir soluble en grasa y muy beneficiosa sobre todo como factor antioxidante. La gente deportista, que tiene estrés, que no duerme… produce altísimas cantidades de radicales libres derivados del oxígeno. Esos radicales libres pueden dañar la actividad mitocondrial, la actividad metabólica, la actividad celular, puede promover la aceleración en la formación de arrugas, la salida de canas, puede promover cansancio, puede generar alteraciones neurodegenerativas, enfermedades como el Alzheimer, la demencia senil… producto de la oxidación. Por eso, se suele recomendar la vitamina E.
Además tiene otro factor muy beneficioso, que es anticoagulante. Eso quiere decir que en el caso de padecer un infarto, existe riesgo de trombosis, de accidentes cerebrovasculares o cardiovasculares, la vitamina E puede resultar un factor muy beneficioso para provocar vasodilatación, mejorar la coagulación y evitar todo este tipo de accidentes cerebrovasculares y cardiovasculares.
- Donde encontrarla: La vitamina E se puede encontrar en muchísimos suplementos vitamínicos o se puede encontrar única y exclusivamente en un producto dentro de la farmacia o un herbolario. Muchos de los estudios que se han realizado en personas con cáncer u otros problemas han demostrado que los beneficios al tomar una vitamina E química no superaban a los perjuicios que empezaban a aparecer con el paso del tiempo, y no se obtenían los mismos beneficios que tomando una vitamina extraída dentro de la naturaleza.
Este es uno de los grandes problemas que se encuentra con las vitaminas, los minerales y muchos principios activos, que para que funcionen, tienen que estar en correcta sinergia y armonía con el resto de elementos que la naturaleza aporta para que finalmente se consiga un beneficio.
Por eso se suele recomendar que si hay que tomar vitaminas para prevenir un accidente cerebrovascular, cardiovascular, muchos entrenos… se tome en su fuente vegetal, principalmente aceites (aceite de germen de trigo), con unas cuantas perlas a lo largo del día ya se va a obtener ese efecto anticoagulante , esa capacidad antioxidante en el organismo y esos beneficios de esta poderosa vitamina.
Vitamina K
- Esta vitamina liposoluble suele ser muy conocida por todos aquellos que toman Sintrom, ya que es importante conocer la interferencia que puede hacer con este fármaco. La vitamina K tiene varias funciones, pero la más importante es que la vitamina K favorece la promoción de la coagulación, entonces todos aquellos que han tenido cualquier infarto, un trombo y toman Sintrom para evitar el exceso de coagulación, tienen que evitarla o hablar con el nutricionista para balancear la cantidad de vitamina K, ya que va a ir en contra de la correcta función del Sintrom.
- Donde encontrarla: La vitamina K se encuentra en hoja verde, principalmente la endibia, la espinaca, la acelga, el brócoli, col de Bruselas , repollo… todo este tipo de hojas verdes tienen alta cantidad de vitamina K y se va a favorecer un estado procoagulante y un consumo alto va a interferir con la correcta funcionalidad del Sintrom, por eso hay que ir vigilando la cantidad. Se puede tomar, no hay ningún tipo de problema, pero hay que balancearla.
La vitamina K tiene también importantes beneficios antihipertensivos. En muchísimas personas en las que existe una deficiencia de consumo de hoja verde, puede haber aumento de la presión sanguínea arterial y por eso dando este tipo de hortalizas o de hoja verde (aparte de que tiene potasio, que es diurético) va a bajar la presión arterial. La vitamina K que también está presente tiene propiedades perse como para bajar la presión arterial. La vitamina K es muy importante también para la prevención de cataratas.
Es importante saber que por mucho que se tomen estas vitaminas liposolubles por ciertas funcionalidades, o por mucho que se tomen alimentos que tienen estos productos, uno no se va a beneficiar de ellas si no toma una fuente de grasa al mismo tiempo, por eso para que se absorban cuando se toman en producto tienen que ir en forma de gelatina grasa para que se absorban, o tomarlas con una comida rica en grasa, porque las sales biliares van a favorecer que finalmente con esa grasa se absorban.
Por eso cuando alguien toma productos que evitan la absorción de grasa como el orlistat, suele quedarse privado de vitaminas liposolubles dentro de su cuerpo y estos fármacos son muy potentes y peligrosos porque la persona puede bajar kilos porque no absorbe nada de grasa, pero si no se toma nada de grasa o se toman fármacos que inhiban la absorción de la grasa en el cuerpo, también puede haber déficit de estas vitaminas.
Vitaminas hidrosolubles
Vitamina C
Cuánto se ha hablado de la vitamina C y cuántas cosas se han escuchado de ella. Pero solo se va a hablar de lo que tiene evidencia científica de la vitamina C.
En primer lugar, gracias a la vitamina C se puede sintetizar de forma correcta colágeno, que es sin lugar a dudas la mayor capacidad que tiene. El colágeno es ese tipo de proteína que encontramos en la matriz extracelular, que encontramos en las mucosas, que encontramos en las arterias, en las capas íntimas de las arterias y las venas y cuya deficiencia da lugar a la formación de escorbuto.
Mucho se ha escuchado de Cristobal Colon y todas las personas que iban con él, que no tenían naranjas, no tenían kiwi, no tenía nada de frutas y se quedaron carentes de vitamina C y muchos de ellos empezaron a sangrar por la boca, empezaron a tener gingivitis, eso era uno de los indicios de la falta de vitamina C. Si falta colágeno las mucosas son muy frágiles y al mínimo contacto, al mínimo golpe empiezas a sangrar.
Esta es la importancia de la vitamina C, gracias a ella se puede sintetizar colágeno, con lo que la calidad de las articulaciones, la prevención de lesiones, la capacidad de exposición al entrenamiento y que las articulaciones sean solventes de cara al siguiente entrenamiento, la capacidad para prevenir accidentes cerebrovasculares, la capacidad para que el organismo tenga correcta elasticidad en las arterias porque hay alta cantidad de colágeno, la protección de las mucosas… todo esto va a depender de que existan concentraciones adecuadas de vitamina C en la alimentación, ya que gracias a ello vamos a promover la liberación de colágeno.
Así que de nada sirve que te hinches a un kilo diario del mejor colágeno que encuentres en tu tienda de suplementación, si no existe un correcto balance y una correcta concentración de vitamina C en tu plasma sanguíneo y en tu organismo.
La vitamina C también es importantísima para la correcta absorción del hierro. El hierro que tan importante es para la síntesis de hemoglobina y el transporte de oxígeno a tus tejidos. Requiere vitamina C para su absorción, así que muchas veces cuando vosotros tenéis una anemia, eres una mujer y has tenido un periodo menstrual con mucho sangrado, te ha bajado el hematocrito, estás muy cansada… aparte de tomar alimentos con hierro, aparte de tomar el sulfato ferroso debes asegurarte de que dentro de tu alimentación y sobre todo en el entorno de las horas donde tomas el hierro, tomes vitamina C.
Siempre la eterna duda es si hay que tomar vitamina C para prevenir resfriados, para prevenir gripes… La evidencia científica no demuestra que la vitamina C vaya a prevenir un resfriado, pero ciertas publicaciones sí que indican que una vez ya estás con esos síntomas una cantidad de 2-3 gramos a lo largo del día va acortar la cantidad de días en los que vas a tener los síntomas derivados de una febrícula o de un resfriado.
- Que cantidad tomar: Normalmente entre 500 y 1.000 miligramos, pero si lo podemos hacer a través de fuentes cítricas como el limón, como el kiwi, las mandarinas, las naranjas, el pimiento… debería ser suficiente más allá de recurrir a los suplementos.
Un último consejo no hay que tomar vitamina c en el entorno de entrenamiento. Muchos de vosotros lo tomáis en ese entorno, tanto antes como después, pero los últimos estudios nos indican que cuando una persona se expone a la alta intensidad rompe fibras musculares, genera un estrés metabólico muscular mecánico en el organismo y ese estrés por alta producción de radicales libres sería compensado por la vitamina C, pero nosotros lo que estamos buscando es una super compensación, una adaptación del organismo a ese propio estrés que te va a hacer más fuerte de cara al propio entrenamiento.
Si quieres tomar vitamina C tómalo una hora posterior aproximadamente del entrenamiento para conseguir que el organismo se adapte a esas reacciones de sufrimiento endógeno.
Vitamia B
Es fundamental si eres deportista, quieres que el metabolismo sea correcto, quieres que la detoxificación de tu hígado sea correcta, quieres que la funcionalidad cardiovascular esté controlada evitando trombos, evitando arteriosclerosis, evitando la pérdida de elasticidad arterial, quieres que la funcionalidad de tu sistema nervioso y la gestión emocional sea correcta, debes balancear el complejo de vitaminas B dentro de tu organismo tanto a nivel de alimentación o en ocasiones incluso gracias a la ingesta de algún tipo de suplemento en que te puede beneficiar las 8 vitaminas.
Vamos a encontrar beneficios a nivel intestinal; porque la funcionalidad gástrica, la funcionalidad del sistema intestinal pancreático, sales biliares, el tono muscular de su aparato intestinal depende muchísimo del complejo B, por lo tanto factores como los gases, el estreñimiento, mala absorción de alimentos, alteraciones de la flora intestinal… pueden tener un vínculo con bajas concentraciones de la vitamina B.
Gracias a la vitamina B vamos a promover disminución de la homocisteína. La homocisteína se eleva cuando existe una pérdida de elasticidad arterial que a largo plazo puede predisponer a accidentes cerebrovasculares, cardiovasculares, infartos… Cuando una persona toma sobre todo B9 y B12 ante una homocisteína elevada que nos indica riesgo cardiovascular, en pocos meses este valor disminuye.
También se encuentran elevados beneficios sobre todo a nivel del sistema nervioso y el sistema emocional cuando se suplementa con complejo B. Esto es principalmente gracias a la B12 y en especial la B6, porque gracias a la B6 vamos a favorecer la correcta funcionalidad del triptófano, a partir del cual vamos a obtener serotonina, melatonina y por tanto mayor paz mental.
Muchos de los que tomáis melatonina, triptófano, azafrán, magnesio, todo tipo de suplementos dirigidos a elevar la serotonina en vuestro organismo os falta uno de los componentes indispensables que es la B6. Así que si tienes depresión, ansiedad, ciertos trastornos emocionales o estás en una época con alta carga de estrés que incluso te afecte en tu rendimiento muscular o metabólico, incluye un complejo B.
Si eres una mujer que está con anticonceptivo, quiero que sepas que muchos anticonceptivos bajan las concentraciones de vitamina B6 y hay muchos procesos de ansiedad, de melancolía o de incluso depresión que tenéis muchas de vosotras. Si eres una de ellas, incluye complejo B sobre todo que tenga vitamina b6 y estoy seguro que vas a obtener beneficios emocionales.
Por último, si eres una persona deportista con alta carga de entrenamiento, con roturas musculares. incluye complejo B porque tu organismo va a estar carente seguro ante tanta demanda muscular. Puede ser que uno de los síntomas de la bajada de concentración de vitamina B sean la falta de rendimiento, el hígado no puede desintoxificar de forma eficiente, que te levantes con menos ganas de entrenar, menos ganas de comerte el mundo, que estés con cierta melancolía ante los picos de forma… eso suele corregirse en muchas ocasiones aparte de otros suplementos, incluyendo vitamina B
- Donde encontrarla: La vitamina B la podemos encontrar en el huevo, en la carne (en la carne roja especialmente), y quiero indicarte que si eres un vegano y estás tomando soja, trigo sarraceno, amaranto… perfecto, pero tienes que incluir vitamina B12. El resto de las vitaminas B pueden estar balanceadas pero sobre todo es importante y quiero que recuerdes que debes controlar en tus analíticas los niveles y las concentraciones de b12, y en tal caso cada 10/14/20 días debes inyectarte la vitamina B12 para asegurar las concentraciones adecuadas de esta vitamina tan importante a nivel hepático, pero sobre todo a nivel del sistema nervioso.
Conclusión
Como bien habéis visto, las vitaminas son importantísimas para el metabolismo, para el correcto funcionamiento del intestino, para el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso… las vitaminas son un tipo de micronutrientes al igual que los minerales y gracias a ellas podemos enfrentarnos mucho mejor al día a día y balancear el metabolismo, la funcionalidad intestinal, inmunológica, etc..
